富家翁의 雜房

3월 17일_19차(누적 124차)

새로 배운 운동을 했다.(랜드마인 스쿼트 변형 탄성보강운동)
이게 유산소 대체가 가능하다. 조금만 해도 심박수 팍팍 뛴다. 그런데 이게... 파국을...ㅠㅠ

■ 예열
1. 러닝머신 11km/h 400m
2. 오른팔 보강 스트레칭1 : V-W 팔뻗기 15회 2세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트
* 로잉머신 건너뛰고 새 운동 투입

□ 본운동
1. 랜드마인 스쿼트 변형 탄성보강운동 100회(각 50회)
(1) 왼발+오른팔 조합은 박자 틀어짐 없이 한방에 잘 가는데,
(2) 오른발+왼팔 조합은 박자도 틀어지고, 동작도 안 되고... 힘들다. : 처음엔 그냥 정지동작으로 하다가 나중에 좀 요령이 생겨서 50회 겨우 마치긴 했는데 여기서 문제 발생
  ㄱ. 뻗고 돌아오는 과정에서 뭔가 왼손 손목이 꺾임. 아마도 무게를 감당하지 못했던 것 같다.
  ㄴ. 지난 달엔 오른팔이 아프더니, 이제는 왼팔로...ㅠㅠ 오른팔은 통증이 많이 줄었다.
  ㄷ. 욱신거리긴 하는데 크게 문제가 없어 보여 다른 운동 시작.
2. 랜드마인 스쿼트 각 15회 2세트
아, 이거... 왼손목이 확실히 아프다.ㅠㅠ 다친 거 맞다.
3. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 당기는 건 문제가 없다.
4. 케틀벨 딥식스
 (1) 요가블럭 겟업 각 1회: 각각 한방에 성공했으나, 왼손으로 바닥을 딛기가 힘들다.
 (2) 스윙 : 왼손 불가. 오른손만 10, 12, 14kg 각 10회
  ㄱ. 왼손은 6kg으로 프레스만 시도해 보니 잘 됨. 손목이 외회전될 때에 통증이 온다.
 (3) 클린 : 14kg 5회 2세트
 (4) 스쿼트 : 14kg 5회 2세트
  ㄱ. 무게중심의 문제를 해결하니(팔로 안 버티고 가슴으로) 잘 된다.
5. 스모식 데드리프트 : 20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트, 40kg 5회 2세트 실시
 (1) 왼손에 무게가 덜 실려서 바벨이 기운다.

아 많이 아프네.
병원갈까 말까. 일단 소염진통제 사먹고 버텨보자.

기존에 내가 늘 부족한 부분이...(모든 것이 다 부족하지만, 유독) 탄성 부족이다.

근육이 아니라 힘줄의 탄성이 부족하여 스프링처럼 튀어오르는 게 안 된다.

오늘은 탄성을 보강하는 관련 운동을 배웠다.

장애물 삼각형으로 놓고 두발뛰기 - 처음엔 좌우/전후만 하다가 나중에는 삼각형으로 시계방향 이동 등. 재밌으면서도 탄성 감각을 살리는 운동이 되었다.

두 번째, 랜드마인 스쿼트를 응용한 동작이다.

발을 앞으로 뻗으면서 랜드마인 스쿼트할 때처럼 팔을 앞으로 쭉 뻗는 동작을 동시에 하는 것.

이게 참...ㅋㅋㅋ

왼발과 오른손은 박자 맞춰서 잘 되는데,

오른발과 왼손은 박자가 안 맞아요.ㅋㅋㅋㅋㅋ

한참을 헤맸는데도 못하고...ㅠㅠ

과제로 받아왔다.

매일 100회씩..-_-;;

이게 또 유산소가 된다.

조금 지루해지던 중에 새로운 운동을 배워서 재밌어지려고 한다.

오른쪽 어깨도 슬슬 나아간다.

꼭 뭐 아침에 뭔일 생기면 일정이 차곡차곡 밀린다.

아침에 옷 반품하느라고 우체국에 다녀왔더니 그냥 바로 밀려서...

결국 아침잠을 1시간으로 줄였다.

이게 밤에 어떤 결과를 가져올지..ㅠㅠ 두렵긴 하지만, 운동을 해서 개운하긴 하다.ㅋㅋ

■ 예열

1. 러닝머신 10km/h 100m, 11km/h 300m 합 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m : 요즘 좀 지루하네... 새로운 모드를 탐색해봐야겠다. 안 하면 예열이 안 되니까... 하긴 해야겠고...ㅋㅋ

3. 오른팔 보강 스트레칭1 : V-W 팔뻗기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

여전히 팔은 아프다...ㅠ

◆ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 그나마 오른팔이 안 아픈 운동.

2. 케틀벨 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 2세트 : 호흡과 박자를 맞추면 재밌게 된다.

3. 케틀벨 딥식스 연습

 (1) 스윙 : 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트

 (2) 원암 클린 : 14kg 10회 각 1세트

 (3) 클린 : 14kg 10회 2세트

 (4) 스쿼트 : 14kg 5회 2세트

오른팔은 덜 아프지만... 무게가 실리면 많이 아파지는 것은 확실함. 더욱더 조심하고 있음.

 (5) 요가블럭 겟업 각 2회 : 안 떨어뜨리고 느리게, 집중하기로 해야 함.

4. 랜드마인 스쿼트 : 갑자기! 동작이 생각났다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

   기본 스쿼트 15회 각 1세트

5. 스모식 데드리프트

  20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트, 40kg 10회 1세트

시간이 좀 부족해서 이거로 끝.

더 하고 싶지만... 근무 시작하려면 얼른 준비해야 해서...ㅠ

어제는 회사 헬스실에서 아침부터 광케이블 공사를 해서 한참동안 사용할 수 없어서 건너뛰었다.

건너뛰었더니... 하루종일 몸이 찌뿌둥하고 우울했다.

오늘은 아침에 좀 자고 바로 하려고 했더니, 아침에 웬 잡일이 그렇게 밀려들어오는지...ㅠㅠ

결국 잠을 좀 아끼고

12시 반경부터 운동을 했더니 오후 일정이 다 밀린다.-_-;;(오늘은 업무가 일찍 시작하는 날...)

◆ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m

: (잘 달리지도 못하면서)그냥 세게 달려보고 싶어서 1km/h 높여봤다. 힘들긴 한데 이제 좀 뛰는 맛이 나네.

2. 로잉머신 강도5 500m

: 오늘은 페이스조절 실패.ㅠㅠ 팔이 안 아픈 주법을 생각하다가 흐름을 놓쳤다.

3. 오른어깨 보강 스트레칭1 : V-W 팔벌리기 스트레칭 15회 2세트

4. 오른어깨 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른어꺠 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

□ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 2세트

3. 케틀벨 딥식스 연습

 (1) 스윙 10kg, 12kg, 14kg, 16kg 각 5회 1세트

 (2) 원암클린 14kg 각 5회 1세트

 (3) 클린 14kg 8회 2세트

 (4) 스쿼트 14kg 5회 2세트

 (5) 요가블럭 겟업 각 3회씩(안 떨어지고 중심 잡을 때까지)

4. 랜드마인 스쿼트 각 10회 1세트

 : 아... 중심잡기 힘들다. 픽픽 쓰러지네. 2개 배웠는데, 도구 도착하는 동안 하나는 까먹었다...ㅠㅠ 다시 배워야겠다.

5. 스모식 데드리프트 20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트

하고... 더 하려고 했으나 업무 시작이 임박하여 바로 접음.ㅠㅠ

시간 좀 어떻게...ㅠㅠ

오늘부터는 일이 좀 자리가 잡혀서 일할 때 일하고 일이 끝나면 확실히 쉰다.

그래서 운동을 편하게 했다.

폴라 베리티가 배터리가 다 되어 충전하는 1시간 동안 못한 게 아쉬웠지만, 그래도 목표한 시간 중에 운동을 했다.

오늘부터 다시 비브람 파이브핑거스 V-Train 착용.

이제 날이 따뜻해서 신어도 될 듯함.

■ 예열운동

1. 러닝머신 10km/h 400m : 무동력 러닝머신이 있으면 좋겠다... 그거로 토요일날 막 달려서 기분 좋았는데... 이건 순 고문당하는 느낌이다.(러닝머신의 최초 시작이 고문기구라지?ㅋㅋ)

2. 로잉머신 강도5 500m : 새로운 주법으로 팔을 좀 덜 피로하게 하려고 노력중. 다리를 빠르게, 팔을 반박자 느리게 하고 마지막만 당겨주고.

3. V-W 팔벌리기 스트레칭 20회 1세트

4. 오른어깨 보강운동 : 맨손프레스 15회 3세트, 2kg케틀벨 프레스 15회 2세트

◆ 본운동

1. 요가블럭 올리고 (안 떨구고) 겟업 각 1회 1세트(잘되는데 내일 한번 또 해야지.ㅎ)

 : 호흡조절과 동작을 최대한 천천히 하는 게 관건

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

3. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 3세트

4. 케틀벨 14kg

 (1) 스윙 10회 각 1세트

 (2) 원암클린 각 5회 1세트 : 왼손 동작이 이상하게 나와서 12kg로 5회 다시 해 보면서 동작 맞춤.

 (3) 양손클린 5회 2세트

 (4) 스쿼트 5회 2세트

5. 데드리프트

  (1) 스모식 데드리프트 20kg, 30kg 각 10회, 40kg 10회 2세트

  (2) 일반 데드리프트 50kg 10회 1세트

바쁜 업무로 인해 주 1회밖에 운동하지 못하고 피티에 갔다.

좋았던 것은, 오른팔의 통증이 거의 사라졌다는 것이었다.

케틀벨 동작별 점검을 했다.

14kg 원암스윙, 원암클린, 클린, 스쿼트까지.

무게를 지탱하는 상황이 오면서 동작의 틀어짐과 함께 오른팔에 통증이 시작됐다.

상반신이 지탱해야 하는 무게를 팔이 지탱하다 보니 그렇게 된 것이다.

스쿼트에서 앉을 때에 호흡이 잠기는 시점을 찾지 못해 헤맸다.

동작교정을 받았다.

스모식 데드리프트는 40kg으로 했다.

동작이 잘 나온다고 했다.

그대로 유지하면서 운동을 지속하기로 했다.

새로운 운동을 배웠다.

랜드마인 스쿼트.

몸이 회전하는 능력을 키워서 회전시 파워를 극대화시키는 동작이다.

케틀벨의 단점이 회전력 강화가 안 된다는 것이고, 회전력이 부족한 좋은 운동이라며 새롭게 가르쳐주셨다.

오랜만에 팔이 덜 아파서 운동을 좀 세게 했더니 개운하고 좋았다.

다음 주도 성실하게. 원래 페이스대로 하자.

아, 또 질렀다.

지난 주에 샀던 요가매트는 실패작이라... 어찌해야 할 지 모르겠다. 너무 두꺼웠다.

이번엔... 실패하지 않을 물건들이다.ㅋㅋ

그제와 어제는 업무 시작일이라 정신없이 바빠서 운동을 포기했고,

오늘부터는 본격적으로 궤도에 올라선지라 운동을 했다.

야간근무 마치고 잠깐 쪽잠을 자는데 그때 늘어지는 게 가장 큰 문제다.

운동을 시작하면 또 하는데 시작까지가 참 그렇다.

오른팔의 문제 때문에 운동 흐름이 좀 깨져서 다시 섞어 본다.

◆ 예열

1. 달리기 10km/h 400m : 계기반을 안 보고 집중하는 게 여전히 익숙해지지 않는다. 2분 38초...

2. 로잉머신 강도5 500m : 이건 좀... 계기반 안 보고 머릿속으로 숫자를 세면서 하는 게 익숙해졌다.

주법은 선생님과 얘기를 좀 해 봤는데, 유튜브의 다른 피트니스샵의 동작이 표준이 될 수는 없다 하셨다. 사람마다 체형이 다르기 때문에.

내 페이스에 맞추는 게 중요하다고 하셨다. 단, 팔이 아프면 힘의 배분 연습은 필요함을 강조하셨다.

3. V-W 팔뻗기 스트레칭 20회 1세트

4. 오른팔 보강운동 : 여전히 힘들고 통증은 있지만 그냥 열심히 한다.

 (1) 맨손 프레스 15회 3세트

 (2) 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

■ 본운동

1. 중량줄넘기 10분 : 하도 안 해서 까먹고 팔동작이 틀어질 것 같아서 10분 정도 실시

 (1) 두발 100회 하고 나서

 (2) 한발뛰기에 집중 : 오른발 뛰기는 15~20회 되는데, 왼발 뛰기는 5~10회로 편차가 좀 있다. 일단 집중해서 좀 했다.

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 오른팔 통증은 무난하다. 그냥 알 밴 수준?

3. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 2세트 : 힘들긴 하지만 통증은 없었다.

4. 스모형 데드리프트

 (1) 20, 30kg 각 10회 1세트

 (2) 40kg 10회 2세트 (중간에 일반형 데드리프트 10회 1세트 했음)

  다리가 자꾸 안으로 말려들어가는데 그러지 않게 조심해야겠고, 호흡법도-들고나서 조금 있다가 내쉬기. 바로 내쉬지 말고- 주의할 필요를 느꼈다.

5. 케틀벨 스윙 10회 각 1세트 : 10, 12, 14, 16kg까지는 무난. 20kg에서 힘이 좀 빠져서 5회 2세트로 함.

오늘 저녁에 새 요가매트랑 요가블럭이 오니 겟업 운동은 내일부터 추가다.

요가매트는 1년을 뒹굴거렸더니 여기저기 터지고 꾀죄죄해져서 버리고 새로 사기로 했다. 이번엔 살짝 넓은 거로 골랐다.

오른팔 강화가 좀 변경되었다.

선생님께서 이런저런 테스트를 해 보시더니, 오른팔에 문제가 없는데, 통증이 있다고 느끼는 게 고착화되는 듯하다고 하셨다. 이럴 때는 쉬지 않으면 팔이 진짜 망가져서 염증이 생긴다고 하셨다.

다른 방법으로 강화운동을 만들어 주셨다.

1. 겟업은 요가블럭으로

 : 중심잡기로 떨어뜨리지 않고 겟업 완수 노력하기

2. 데드리프트는 스모 타입으로

 : 일반 데드리프트가 동작이 잘 나오고 잘 되니, 힘이 더 들어가는 스모 타입으로 바꿔서 하기로 했다.

3. 큰 동작 말고 세세한 동작의 강화를 하기로 했다. : 탄성막대 사용

다른 운동 하면서 이걸 좀 보강해서 하기로 했다.

오른팔은 직접적으로 힘이 가해지는 운동, 즉, 프레스, 스내치 등은 금지하고 간접적으로 힘이 들어가는 것을 하라고 주문받았다.

다음 주도 또 열심히 노력해야겠다.

오늘 뭐 일도 바쁘고 복잡한 일이 많아서 그닥 운동할 맛이 나지 않았다.

오른팔 보강운동 위주로 진행하였다.

* 기본운동(예열)

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m : 주법을 좀 바꿔보고 있는데 생각만치 안 된다.

펌업 후 내가 하던 메뉴가 없어져서 만들다가 보니 캡처가 이렇게 됐다.

 3. 스트레칭 V-W 20회 1세트

* 본운동

1. 오른쪽 어깨 보강운동 : 벽에 기대어 맨손프레스 15회 3세트

   2kg 케틀벨 들고 프레스 15회 2세트 (통증이 좀 발생)

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

3. 10kg으로 프레스를 해 보니, 여전히 오른쪽에 통증이 있다. 무게를 줄여서 해 봤다.

  2, 4, 6, 8kg를 해 보니 통증이 없다.

  당분간 6, 8kg로 조금씩 해야겠다. 빨리 나았으면 좋겠다.

  오늘은 생각이 많아서 운동할 맛이 안 난다.

  다음 주부터 확실히!!

너무 바빠서 이틀간 못하고(운동 타이밍을 못 잡음.ㅠ) 오늘도 야근하고 나서 운동을 했다.

로잉머신 펌웨어 업데이트가 생각보다 오래 걸려서(업로드 15분+설치 15분 합 30분) 운동 순서가 좀 뒤죽박죽됐다.

1. 예열1 : 러닝머신 10km/h 400m

2. V-W 팔운동 스트레칭 20회 1세트

3. 랫풀다운 30kg 15회 4세트

4. 오른쪽 어깨 보강운동 : (2)까지 하고 나서 어깨 통증이 좀 있었음.

 (1) 벽에 바싹 붙어서 맨손으로 프레스 동작하기 : 15회 3세트

 (2) 2kg 케틀벨 들고 프레스하기 : 15회 3세트

5. 로잉머신 강도5 500m : 동작에 변화를 주었더니, 힘이 덜 든다.

 (1) 어제 우연히 네이버 숏폼을 봤는데, 컨셉2 로잉머신 주법이 나왔다.

  그런데 내가 하는 동작과 미묘한 차이가 있었다.

  내가 500m를 강도5로 1세트밖에 안 하면서 힘들었던 이유를 찾았다.

  곰곰이 눈여겨 봤다가 오늘 그 영상에 나온 주법대로 해 봤다.

 (2) 아, 다리가 먼저였다.ㅠ

  나는 다리 살짝에 팔로 세게 당겨서 쉬이 지쳤던 거다.

  다리를 먼저 펴니 팔이 수월했다.

  오늘 시험주행이기도 했지만 확실히 힘이 덜 들었다.

  그러니 최대심박수도 158밖에 안 나왔다.

  내일 다시 테스트해보고 강도를 강화해야겠다.

6. 케틀벨 10kg 겟업 각 1세트 : 오른쪽이 흔들렸다. 조금 더 천천히, 침착하게 하자.

7. 케틀벨 10kg 프레스 각 5회 1세트 : 오른팔에 통증은 있지만 그럭저럭 올라간다. 4의 방법대로 올리니 팔이 덜 힘들다.

8. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트

9. 케틀벨 클린 10, 12, 14, 16kg 5회 1세트를 했으나... 16kg 시작 직전에 오른발에 쥐 남... 잠시 풀고 시작했으나,

10. 데드리프트 20, 30kg 도중... 30kg 4회차에 왼발에 쥐 남...ㅠㅠ 에이씨... 결국 데드리프트 중단.

일이 피곤했나...ㅠ

더 했다가는 힘들어질 것 같아서, 집에도 못 갈 것 같아서 즉각 포기.

끝.

3월 되면 매일 운동할 수 있겠지..?