富家翁의 雜房

감기가 4일째 안 나아서... 출근은 억지로 했다마는 몸이 힘들어서 병원에 다시 갔다.
하룻밤 사이에 결막염은 오른쪽 눈으로 옮겨가 두 눈이 힘들다.ㅠㅠ
감기가 심각하게 심해져서... 목 속에도 주사를 맞고...-_-;; 약을 먹고 한숨 잤다.
밝을 때에 자는 잠은 길지 못한 게 특징이다. 또 1시 조금 넘자마자 주섬주섬 운동복으로 갈아입고 운동을 했다.
호흡이 제대로 안 올라올 것 같아서 오늘도 부스터를 썼다.
컨디션이 안 좋을 때에는 부스터를 쓰면 확실히 몸이 가벼워진다.
보통 때에는 써도 그만 안 써도 그만인데.

1. 러닝머신
 (1) 11.2km/h 달리기 1분 40초대(약 300m)
 (2) 10% 경사까지 가는 시간 5km/h 50m
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

2. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 10분
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 어제보다 확실히 잘 넘어감.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 어제보다 많이 수월했음.
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회 : 어제만큼 편하게 잘 됐다.(라고 해봤자 많이 펴지지도 않음.)

3. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
5. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 15회 2세트
 (1) 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회
 (2) 왼손, 오른손 6kg 15회
6. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
7. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
8. 단독 프레스 연습: 어제보다 확실히 잘 됨. 왼손, 오른손 모두 10kg 5회. 오른팔 통증은 어제보다 많이 줄었다.
9. 겟업 각 1회 : 왼손, 오른손 모두 10kg 1회씩
10. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습: 10kg으로 각 10회 1세트. 이제는 왼손보다 오른손이 잘 된다. 감기기운에 갈증이 심해서 왼손할 때에 힘이 조금 빠짐. 왼손은 8회 정도 했음.
11. 케틀벨 스내치 12kg 왼손/오른손 각 5회 1세트
12. 서킷 레이스 : [12kg 한손스윙2+한손클린2+싱글스쿼트2] : 6분 16초 (5/27보다 4초 단축)
   * 최대심박수 갱신!! (174→176)
------- 아... 이렇게 하니까 시간이 좀 남는다. -_-;; -------
그 심박수 안 떨어뜨리려고 또 다른 걸 한다.
13. 데드리프트 스모식 20kg 10회, 10kg 5회, 표준식 10kg 5회 하고 나서 방전.ㅋㅋ
끝.

오늘 심박수 기가막히게 나왔다.

연휴라서 집에 있어서 운동을 못하다가, 출근하여서 바로 운동을 시작했다.
감기 3일차에 알레르기성 결막염까지 왔는데, 운동은 해야겠기에, 그냥 했다.
기침이 좀 심해서 부스터를 한번 빨고 시작했다.
중간중간 기침이 났는데, 이 망할 놈의 직원헬스실은 아무도 청소를 안 한다. 먼지가 많아 그런 듯해 운동 중간에 진공청소기로 싹 밀고 다시 했다.
할 줄만 알지, 정리할 줄은 모르는 것들... 아... 증오심이 끓어오른다.

1. 러닝머신
 (1) 11.4km/h 달리기 2분여(약 300m)
 (2) 10% 경사까지 가는 시간 5km/h 70m
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

2. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 10분
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 하루라도 안 하면 뻑뻑해진다.-_-;; 이전만큼은 펴지지 않았다. 또 하면 되겠지.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 이것도 당연히...ㅠㅠ 힘들게 힘들게 마쳤다.
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회 : 그나마 이게 좀 편하게 잘 됐다.(라고 해봤자 많이 펴지지도 않음.)

3. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
5. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 10회 2세트
 (1) 왼손 8kg, 오른손 6kg 10회
 (2) 왼손, 오른손 8kg 10회
6. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
7. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
8. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
9. 프레스 난타전 : 왼손은 10kg, 오른손은 6~8kg으로 양쪽 대칭이 되게 올렸다 내렸다 하기 각 25~30여 회. 조화가 되게 하려고 노력하였으나, 오른팔 또 통증 있음.-_-;; 에이씨...
10. 겟엄 각 2회 : 왼손 8kg, 오른손 6kg 1회, 왼손 및 오른손 10kg 각 1회
11. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 5회 각 2세트
12. 케틀벨 프레스 10kg 오른손 5회, 12kg 왼손 5회
13. 케틀벨 양손클린 12kgX2(24kg) 5회 2세트
14. 케틀벨 스쿼트 12kgX2(24kg) 5회 2세트

감기나 빨리 나았으면 좋겠다.

ㅠㅠ

오늘은 부스터 때문인가... 감기 때문인가.. 만족할 만한 심박수가 나왔다.

음악도 마음에 들었고...(오늘 새 음악 가져옴! MF Ghost OST!!!)

오늘 이상하게 사람이 붐볐다. 어차피 와서 집중도 안 하고 스마트폰질하다 갈 거면서, 하여간 드글드글했다.
이럴 수록 집중해야 하고, 고중량 운동을 해야 해서 집중에 집중을 거듭했다.
단, 순서는 뒤죽박죽됐다.
붐벼서 빨리 치고 나가야 할 것 같다는 판단이 섰기 때문이다.

1. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 12분 - 일단 억지로 세트 수를 채워서 해 봤다.
  (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 오늘도 잘 된다.
  (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 가동성은 떨어지지만 완주에 힘을 기울였다. 1회차는 몸통 회전이 잘 안 되지만, 뒤로 갈수록 잘 된다.
  (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10호 : 오늘도 힘차게 시작했지만, 약 7회부터 오른팔 통증 시작. 그냥 꾹 참고 10회까지 완주.

2. 러닝머신
  (1) 11.1km/h 달리기 2분여(약 370m : 거리 말고 분으로 하니 좀 뛸만 하다)
  (2) 10% 경사까지 가는 시간 약 50m 5km/h 걷기
  (3) 10% 경사 걷기 5km/h 100m, 6km/h 100m 실시

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
4. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 15회 2세트
  (1) 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회
  (2) 왼손 8kg, 오른손 6kg 15회 실시
5. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
6. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 양손 각 10회 1세트 : 이제 좀 된다.
7. 케틀벨 딥식스 일부
  (1) 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 양쪽 각 10회씩 실시. 14kg부터 손이 미끄러져 탄마 사용.
  (2) 클린 12kg 2개 5회 2세트
  (3) 스쿼트 12kg 2개 5회 1세트
8. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60, 70kg (오랜만에 70kg 경신!)
 (1) 20, 30kg 스모식 10회 2세트
 (2) 40kg 표준식 10회 2세트, 50, 60, 70kg 표준식 5회 2세트
 * 오늘 70kg 오랜만에 성공했다. 80kg 가려고 했는데 지쳤다....
9. 케틀벨 스내치 12kg 양손 10회 1세트(오른팔이 조금 아픈데 그런대로 할만 함. 왼손은 너무나 자연스럽게 잘 됨)
10. 케틀벨 겟업 10kg 양손 2세트
사람이 많이 붐벼서 집중에 치중했는데, 그래프가 그래도 생각보다는 잘 나왔다. 심박 조절이 잘 된 듯함.

-웃긴 일-
데드리프트 때의 일이다.
무선이어폰 꽂고 집중해서 이렇게 하고 있는데... 뒤에서 운동을 얼마나 했는지 모르는 직원 둘이서 나를 비웃는 소리가 들렸다.
스모식 데드리프트 때에 말이다.(이중 하나는 운동 초짜-운동하는 데에 놀러오는 분, 하나는 이제 케틀벨 양손스윙 겨우 하는 분)

"데드리프트를 저렇게 하면 어떡하냐... 저게 스쿼트지... 저건 데드리프트 하나도 안 해 본 사람이 하는 거다"

ㅋㅋㅋㅋ
ㅄ들아 너네나 잘하세요.
이제 겨우 표준식 배워놓고 까분다...
그럼 내가 하나도 안 해 봤는데 70kg을 어떻게 드냐.

곧바로 보복작업 들어감.
떠들던 놈은 깨작대다 가버리고, 케틀벨 하는 분은 16kg 양손스윙을 하는데,
그냥 팔만 왔다갔다 하고, 허벅지에는 힘 하나도 안 들어가고 휘청이는 게 딱 티가 난다. 다치기 좋은 자세로 하고 있다.

"그렇게 하면 다쳐요... 엉덩이 코어 딱 잡고, 허벅지 힘 주고 세게 쳐서 밀어 올리세요"라고 했는데, 그걸 못하심...ㅋㅋㅋㅋ(넌 도대체 그걸 왜 하는 거냐??)
axis 연습-힙락포지션-을 하는데 자세가 하나도 안 나온다.ㅋㅋ

결론: 다치든지 말든지 신경쓰지 마라. 내 운동할 시간 빼앗긴다.

※ 어제 운동 끝나고 오른쪽 어깨 경추 쪽 피로감 컸음. 저녁 먹고 폼롤러로 풀었으나 좀 힘들었음.
오른쪽으로 피로가 누적된다고 느껴짐.

그래도 점점 더 세어지려고, 집중력이 떨어질까봐 잽싸게 휘몰아치는 중이다.
오늘 퇴근하고 포근하게 아침잠 잘 자고 있는데 누가 깨워서...-_-;; 잠을 다 잔 것은 아닌 채로 운동을 시작해서 초반에 파워가 제대로 나오지 않았다.

1. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 1종 : 약 8분
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 잘 됨.
 (2) 하프닐링 윈드밀 7회 : 제대로 힘이 안 나오고 지루한 느낌이 들어 포기.
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회 : 아직 멀었다...ㅠㅠ

2. 러닝머신
 (1) 11.3km/h 달리기 350여m (거리로 안 하고 시간으로 뛰었더니 이렇게 나옴. 약 2분)
 (2) 8% 경사 걷기 5~6km/h 200m

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭 2건너뛰고 3: 앉아서 무릎꿇고 프레스 15회 2세트
 (1) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (2) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 및 오른손 각 6kg 15회 1세트
5. 랫풀다운 35kg 15회 3세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
7. axis 강화운동1: 힙락포지선 10kg 양쪽 15회 3세트(5회씩 업그레이드)
8. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트 (이제 마칠 때에 비교적 위치이동 문제 안 생김)
9. 겟업 오른손 8kg+왼손 10kg 1세트, 왼손/오른손 각 10kg 1세트 (오른손 10kg는 다소 휘청임)
10. 딥식스 1세트
  (1) 스윙 : 16kg 각 10회
  (2) 클린 : 14kg 5회
  (3) 스내치: 왼손만 12kg 5회 (공포감을 배제하였더니 잘 됨)
  (4) 스쿼트 : 14kg X2 5회
11. 서킷 레이스 : [12kg 한손스윙2+한손클린2+싱글스쿼트2] 쉬는시간 무시하고 10세트 해 봄
 : 6분 20초

초반에 많이 지루했는데, 다행히 뒤로 갈수록 좀 살아났다.
하지만 중간에 오른손의 색깔이 달라져(경추 피로 증가) 폼롤러로 풀고 해서 심박수가 그리 잘나온 편은 아니라고 생각된다. 만족스럽지 못함.
오늘만 날이 아니니까...
계속 연습해 보자.

오늘은 다시 원래 순서대로 돌아왔다.
순서대로 정신없이 몰아쳐야 집중도 되고 운동이 된다.

1. 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 : 약 11분 25초
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 잘 된다. 왼쪽보다 더 내려간다.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 여전히 돌린 상태에서 더 돌리기와 팔 내리면서 몸통을 젖히는 건 쉽지 않지만, 그래도 희망이 있다고 본다.(조금은 더 돌아갔거든!^^)
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 7회 : 이건 아직 멀었다. 오른팔 통증이 심해지고 힘들어서 10회를 못 채웠다. 내일 더 해 보자.

2. 러닝머신
 (1) 11.4km/h 달리기 300m (부스터의 힘인가, 계기반을 안 보려고 노력해서 그런가. 어제보다는 수월했다. 340m 정도 된다.
 (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km 걷기(약 70m)
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 프레스 15회 3세트
 (1) 서서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (2) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (3) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손/오른손 각 6kg 15회 1세트 
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
8. 랫풀다운 35kg 15회 3세트 (조금 힘들지만 소소한 업그레이드!)
9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
10. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
11. 겟업 8kg 각 2회
12. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 8kg으로 각 5회 1세트, 각 10회 1세트 (이제 조금 된다. 몸의 회전은 아직 멀었지만 프레스 동작이 좀 수월하다)
13. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60kg
  (1) 20kg 스모식 10회 2세트
  (2) 30kg 스모식 10회 2세트 (여기서 힘이 조금 빠졌는지 오른쪽 허리가 약간 아팠음)
  (3) 40, 50, 60kg 표준식 5회 2세트 (60kg 2회차에서 힘 빠졌음을 확인... 허리가 약간 아팠음. 잘 조절해야겠음)

최대한 파란색 안 나오게 하려고 유지했는데, 평타 수준이 지속되는 결과를 만들어버렸음...-_-;;
내일은 서킷레이스다!

다시 출근하여 조금 쉬고 운동을 했다.

오늘 지하철에 왜 이리 사람이 많은지...

오늘은 배운 거 복습에 운동순서 하나하나를 검토하면서 쉬엄쉬엄 했다.

근데 아무 생각 없이 시작하니 순서가 뒤죽박죽이 됐다. 그러면 또 뭘 해야 하는지 기억이 안 나는 문제가 있다.-_-

1. 러닝머신 : 300m 11km/h 달리기 + 10% 경사걷기 250m 6km/h

2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

3. 오른팔 보강 스트레칭2: 건너뜀.

4. 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 : 약 9분

   (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 좀 넘어간다...ㅋㅋ

   (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 여전히 사람 잡는다.-_- 

   (3) 리버스 리스트 푸쉬업: 조금 올라오는 것 같기도 하고 아닌 것 같기도 하고... 아냐, 안 올라온다. 더 해야 한다.

5. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 4kg 25회 2세트

6. 프레스 서서 15회 오른팔 2세트

 (1) 왼손에 쥐면 안 된다고 했다. 무게중심을 스스로 만들어야지 뭔가로 만들면 안 된다고 배웠다.

   ① 서서 오른손 4kg 15회 1세트

   ② 서서 오른손 6kg 15회 1세트

 (2) 팔이 수직으로 안 올라가기 때문에 앉아서 하는 방법을 배웠다 : 6kg 양팔 각 15회 2세트

7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 건너뜀.

8. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트 - 35kg 3세트로 바꿔도 될 듯함.

9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트

10. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트 건너뜀

11. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 건너뜀

12. 겟업: 8kg 각 1회 실시

13. 어제 설계한 케틀벨 서킷 레이스 12kg 10분간 10세트 실시. 지금 쉬는시간이 30초인데, 내가 조금 조절해도 되겠다 싶다.

이... 말 같지도 않은 뒤죽박죽 운동으로...

(요즘 삶을 정리중이라 복잡한 상태에서 함...)

찌질한 심박 분포가 나왔다.-_-;;

내일부터 제대로 뛰어야겠다.

흠...

전날까지 매우 피곤하여...

사실 외부의 힘에 의한 무력증도 있었음.(다른 팀 팀원이 우리 팀의 운영과 사업을 맹비난했음. 지들꺼나 잘하지... 아니면 보스나 회장한테 말하지 왜 일개 사원인 나에게...???)

그래서 좀 위축되어 있었고 피로가 누적되어 힘들었는데...

아침에 운동가서 또 미친듯이...ㅋㅋㅋㅋㅋ

이제 운동에 미친거 맞다.

혼자운동 운동량 그래프 보여드리고, 케틀벨 딥식스 풀로 하고 동작 교정받고, 새로운 고강도 서킷 레이스 과제 하나 받았다.

1. 오랜만에 스내치를 하니 알 수 없는 공포심에 머리 위쪽에서 동작이 잘 안 나와서 교정받고

2. 스윙에서 무게가 무거워지면 나도 모르게 팔을 굽힘... : 이거 나중에 고중량 되면 못 버틴다고 하심. 교정받았음.

3. 또, 스윙.. 한쪽 팔이 스윙할 때에 힘을 더해주기 위해 다른 팔이 따라 회전하는데 이게 박자가 안 맞음...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이것도 교정받음.

4. 프레스 동작 교정... 다른 팔에 케틀벨을 들고 다른 팔로 프레스를 하면 안 된다. 무게의 이동을 스스로 만들어야 하는데 도구에 의존하면 스스로 만들 수 없다고 했다. -교정받음.

케틀벨 딥식스 2세트 했다. 전보다 무게가 줄었지만 동작을 잊지 않았다는 사실에 기뻤다. 다시 늘리면 되지.

(겟업 8kg, 스윙 14kg, 프레스 8kg, 클린 12kg, 스쿼트 12kg, 스내치 12kg)

고강도 서킷 레이스가 요즘 좀 그리웠는데...(팔 통증으로 인해 스내치를 못해서)

오늘 새로운 서킷 레이스를 설계해 받았다.

[싱글 12kg 스윙 2회+클린 2회+스쿼트 2회] 양손 1회씩이 1세트다.

총 10세트

저게 30초 안에 끝난다. 순서 혼동하면 34초 가량 나오고, 아니면 25초 내로 끝난다.

하고 30초 쉬고 다음 분에 또 1세트 시작.

원래 듀얼로 설계하려 했는데 조금 불안정하여 싱글로 설계했다.

뭐 땀이 비 오듯 줄줄이고...ㅋㅋ 하여튼 무리 없이 10세트 끝냈다.

저 끝자락... 1시간 임박한 지점이 서킷 레이스 지점이다.

근데 저걸 하고도 산소부채가 안 왔다. +_+

몸은 힘든데 나름 즐겼다고 생각이 들었다. 몸이 더 가벼워짐...

재밌게 하고 왔으나...

왼손 손목에 통증이 심해서... 3,4시간 애먹었다. 이거 다시 한의원 가야 하나 고민이 생겼다.

좀 지켜봐야겠다.

햐... 이게... 몸이 피곤하니까 심박수가 제대로 안 올라온다.-_-;;
오늘 사무실 건물에 공사가 있어 시끄러워서 잠도 안 오고 해서 그냥 운동이나 할까 하고 나갔는데, 완전히 죽 쒔다.
그저께와 같은 패턴으로 했는데, 심박수 바닥 치고, 기력이 완전히 떨어져서 방전 직전까지 가는 등... 정말정말 힘들게 운동을 끝냈다.
(순서 바꾸니까 벌 받잖아!!)
다음부터는 원래 루틴대로 해야겠다. 
오늘 야간근무도 애먹겠다.ㅠㅠ

1. 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 : 10분 30초
  (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 좀 넘어간다...ㅋㅋ
  (2) 하프닐링 윈드밀 5회 : 여전히 사람 잡는다.-_-
  (3) 리버스 리스트 푸쉬업: 조금 올라오는 것 같기도 하고 아닌 것 같기도 하고...?
2. 러닝머신
  (1) 11km/h 달리기 300m (너무 힘들다. 심박수가 그리 올라간 것도 아닌데 400을 못 채운다. 안전바 잡고 100m 정도 겨우 채웠다)
  (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km 걷기(약 70m)
  (3) 10% 경사 걷기 6km/h 250m // 여기까지 심박수가 겨우 150대 초반이라... 좀 이상하여 하나를 더 보탠 게 독이 되었다.
3. 로잉머신 강도5 500m : 이것도 막판에 스퍼트도 못 하고 겨우겨우 골인... 그래도 평타는 나왔네.

4. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
5. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
6. 오른팔 보강 스트레칭3: 프레스 15회 3세트
 (1) 왼손 4kg+오른손 2kg 15회 1세트
 (2) 왼손 6kg+오른손 4kg 15회 1세트
 (3) 오른손 6kg 15회 1세트
7. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 4kg 25회 2세트
8. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
9. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
10. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
11. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
12. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 10kg으로 왼손 5회, 오른손 5회 - 오른팔 통증 있음. 몸이 회전이 잘 안 되니 이게 올라가는 건지 아닌지 구분도 잘 안 됨.
13. 겟업: 요가블럭 각 1회 실시 - 오랜만에 하니까 막 떨어지고 난리났다.ㅋㅋ
14. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60kg
 (1) 20kg : 스모식 10회, 표준식 5회
 (2) 30kg : 스모식 10회 2세트
 (3) 40, 50, 60kg : 표준식 5회 2세트

여기까지 오는 것도 정말 힘들게 왔다.
이미 7번에서 방전이 오기 시작했는데, 어찌됐든 기를 쓰고 끝까지 했다.

잠 안 자고 졸립고 피곤할 때 하면 절대 안 됨을 알았다.
다치는 건 둘째치고,
(1) 심박수 절대 안 오른다
(2) 쉬이 지친다
(3) 방전이 빠르다 → 운동 끝나고 나면 아무것도 못하고 피로에 절어 버린다.

어제만큼은 초록색을 만들지 못했지만, 휘몰아쳐서 운동하니 피곤함이나 나른함은 사라져서 좋다.

1. 10분 정도 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 실시: 9분 10초대로 고착화되는 느낌...?
2. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 400m : 오늘 이상하게 지루해서 안전바를 잡고 200m 정도 뛰었다.
 (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km/h 걷기(약 50m)
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 프레스 15회 3세트
 (1) 왼손 4kg+오른손 2kg 15회 1세트
 (2) 왼손 6kg+오른손 4kg 15회 2세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 4kg 20회 2세트
7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
8. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
10. axis 강화운동2: skip
11. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 5분여간 실시-오른쪽 확실히 안 돌아감. 하지만 그립력은 1의 손목 가동성 운동 덕분에 다소 바뀌었다고 느낌.
12. 케틀벨 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 양손 각 5회 2세트
13. 케틀벨 클린 : 양손 12kg 5회 실시

파란색을 없애기 위한 휘몰아치기는 쉽지 않다.

그래도 열심히 하지 않으면 안 된다.

나에 대해 집중할 때가 가장 행복하다는 것을 느끼는 요즘이다.

오늘 아침에 일찍 일어나서 숙제로 받은 운동을 한다는 게, 일본어수업 듣고 약간 해롱거리면서 책장넘기기를 하다 잠드는 사태 발생...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 에효...

다행히 낮에 제때 일어나서 운동을 하러 갔다.

여기서 숙제운동을 하고 나만의 서킷을 시작했다.

1. 10여 분간 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 실시

2. 러닝머신

 (1) 11km/h 달리기 400m

 (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km/h 걷기(약 50m)

 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭3(2번 건너뜀) : 케틀벨 들고 프레스 15회 3세트

 (1) 왼손 4kg+오른손 2kg 15회 1세트

 (2) 왼손 6kg+오른손 4kg 15회 2세트

5. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 4kg 20회 3세트

6.  애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트

7. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트

8. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트

9. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 2세트(마지막 부분 안 흔들림)

10. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 난타 수준으로 10여 회 실시

  (1) 이게 확실히, 몸통이 안 돌아가니까 안 된다. 왼쪽은 몸통이 잘 돌아가니 힘을 잘 받아서 뻗어 올리는데, 오른쪽은 몸통이 안 돌아가니(가동성이 떨어지니) 팔이 힘을 못 받는다.

  (2) 즉, 1번 운동을 매일 해야 하는 이유가 된다.

11. 데드리프트

 (1) 스모식 : 20, 30, 40kg 각 10회 1세트 - 이게 표준식보다 다리에 힘이 많이 들어가고, 체력소모가 있어 허리 쪽으로 피로가 금방 온다.

 (2) 표준식 : 50, 60kg 각 10회 1세트. 70kg까지 가려 했으나, 시간상의 문제도 있고 체력상의 문제도 있어서 패스.

결과는 이러하다.

최대심박수는 높지 않았으나, 평균심박수를 126에 맞췄다. 목표 수치인 130 이상이 나오게 하는 데에 긍정적인 결과를 냈다고 생각한다.

앞에 초반이 1번 운동(숙제운동) 기간이라 심박수가 바닥을 쳤고,

그 이후에 달리기를 하니 치고 올라가고.

스트레칭할 때에 파란 구간에 들어감.

그 이후에 연두색 구간에서 유지되게 미친듯이.

자, 이 '미친듯이'에서 가장 중요한 것은

 1. 집중력

 2. 운동 선택의 기준

이라고 생각한다.

동료와 말하거나, 스마트폰 문자에 신경쓰면서 하면 운동이 자꾸 늘어진다. 집중력이 분산되니까.

이어폰 꽂고 내 음악만 들으면서 올인하는 게 가장 중요하다. 운동 선택 부분은 허술해도 집중해서 몰아치면 심박수가 올라감을 깨달았다.

두 번째가 운동 선택의 기준이다. 무엇을 선택하느냐에 따라 내 몸을 조져버릴(?) 수 있다.

예전에는 내가 하고 싶은, 즉, 내 몸이 편한 운동만을 했다.

그랬더니 금세 질리고 체력이 그리 좋은 향상을 보이지 않았다.

하지만 현재는 내가 하기 싫은 운동을 자학적으로-_-;; 배치한다. 내가 하기 싫은 운동이라 함은, 내 몸의 가동성이 모자라 잘 안 나오는 동작이 있는 운동을 말한다. 할 때 잘 안 되니까 당연히 꺼려지게 되는 건데, 이걸 안 하면 영원히 내 몸은 정상으로 돌아오지 않을 것이다.

요즘은 자학-_-;;에 빠져 있다.

하다 보면 몸이 잘 움직여지고, 그러다 보면 성취감이 높게 나오기 때문에 그러한 운동을 선택해서 서킷을 구성한다.

이제는 동료가 있어도 신경쓰지 않으리라.

노파심에 신경썼는데, 지들 몸은 지들이 알아서 하는 거다.