富家翁의 雜房

너무 바빠서 이틀간 못하고(운동 타이밍을 못 잡음.ㅠ) 오늘도 야근하고 나서 운동을 했다.

로잉머신 펌웨어 업데이트가 생각보다 오래 걸려서(업로드 15분+설치 15분 합 30분) 운동 순서가 좀 뒤죽박죽됐다.

1. 예열1 : 러닝머신 10km/h 400m

2. V-W 팔운동 스트레칭 20회 1세트

3. 랫풀다운 30kg 15회 4세트

4. 오른쪽 어깨 보강운동 : (2)까지 하고 나서 어깨 통증이 좀 있었음.

 (1) 벽에 바싹 붙어서 맨손으로 프레스 동작하기 : 15회 3세트

 (2) 2kg 케틀벨 들고 프레스하기 : 15회 3세트

5. 로잉머신 강도5 500m : 동작에 변화를 주었더니, 힘이 덜 든다.

 (1) 어제 우연히 네이버 숏폼을 봤는데, 컨셉2 로잉머신 주법이 나왔다.

  그런데 내가 하는 동작과 미묘한 차이가 있었다.

  내가 500m를 강도5로 1세트밖에 안 하면서 힘들었던 이유를 찾았다.

  곰곰이 눈여겨 봤다가 오늘 그 영상에 나온 주법대로 해 봤다.

 (2) 아, 다리가 먼저였다.ㅠ

  나는 다리 살짝에 팔로 세게 당겨서 쉬이 지쳤던 거다.

  다리를 먼저 펴니 팔이 수월했다.

  오늘 시험주행이기도 했지만 확실히 힘이 덜 들었다.

  그러니 최대심박수도 158밖에 안 나왔다.

  내일 다시 테스트해보고 강도를 강화해야겠다.

6. 케틀벨 10kg 겟업 각 1세트 : 오른쪽이 흔들렸다. 조금 더 천천히, 침착하게 하자.

7. 케틀벨 10kg 프레스 각 5회 1세트 : 오른팔에 통증은 있지만 그럭저럭 올라간다. 4의 방법대로 올리니 팔이 덜 힘들다.

8. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트

9. 케틀벨 클린 10, 12, 14, 16kg 5회 1세트를 했으나... 16kg 시작 직전에 오른발에 쥐 남... 잠시 풀고 시작했으나,

10. 데드리프트 20, 30kg 도중... 30kg 4회차에 왼발에 쥐 남...ㅠㅠ 에이씨... 결국 데드리프트 중단.

일이 피곤했나...ㅠ

더 했다가는 힘들어질 것 같아서, 집에도 못 갈 것 같아서 즉각 포기.

끝.

3월 되면 매일 운동할 수 있겠지..?

오늘은 업무가 너무 많아 점심 먹고도 일하다가 오후에 운동을 했다.

지난 토요일에 배운 오른 어깨 보강운동도 해 보았다.

길게 쉬어서 심박수를 떨구지 않고 바로바로 이어서 해 보았다.

○ 예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m

3. V-W 팔운동 15회 1세트

◎ 본운동

1. 오른쪽 어깨 보강운동

  (1) 벽에 바싹 붙어서 맨손으로 프레스 동작 하기 : 15회 3세트

  (2) 2kg 케틀벨 들고 프레스 동작 하기 : 15회 2세트

2. 랫풀다운 : 30kg 15회 3세트

3. 10kg 케틀벨 스플릿 스쿼트 각 15회 3세트

4. 10, 12, 14, 16kg 케틀벨 스윙 각 10회 1세트, 20kg 케틀벨 스윙 각 5회 1세트

5. 10kg 프레스

 (1) 왼쪽 이제 그럭저럭 잘 올라감.

 (2) 오른쪽.. 솔직히 자신 없었는데, 눈 딱 감고 1에서 한 것처럼 해 봤다. 반사통이 있지만 배운대로 하니 5회 큰 무리 없이 잘 했다.

6. 12, 14, 16kg 케틀벨 클린 각 5회 1세트 : 보강운동 덕택인지 큰 통증은 없었다. 전보다 통증이 많이 줄었다.

7. 데드리프트 : 20, 30, 40kg 각 10회 1세트. 50kg는 오늘 패스(조금 지침)

내일도 열심히!

오늘은 아침에 수업이 잡혀서 부랴부랴 다녀왔다.

현재 가장 큰 문제인 오른쪽 어깨 가동성이다.

지난 12월에 왼쪽 어깨를 무리해서 다쳐서 거기에 온 신경을 집중했는데, 일본여행 8박 9일 다녀온 뒤에 오른쪽 어깨가 상당히 힘들었다. 아니, 어깨라기보다는 어깨와 팔꿈치 사이 팔뚝이 무리하게 운동한 것처럼 뻐근하고 아팠는데, 그게 시간이 갈수록 무거운 것도 못 들게 되었다.

이 문제를 해결하기 위해 하루50분 대표님(=지금 내 선생님)과 여러가지를 검토해 봤음.

처음엔 근육의 문제인가 싶었는데, 염증은 없었다.

원인을 몇 주간 찾아보니 이렇다.

2009년 대수술 이후 몸속 장기 상태가 틀어지면서 호흡시의 장기 움직임이 틀어지고,(개복수술 부위의 압력 증가로 복식호흡 불가, 횡격막 위아래 움직임 불가)

그로 인해 가슴 쪽을 부풀리는 식의 호흡이 생겨, 등 쪽이 앞으로 굽고, 그러면서 어깨뼈도 같이 앞쪽으로 말려들어가서 가동성이 떨어지고,

그 와중에 여행 가서 무거운 배낭을 메고 오래 이동한 탓에 어깨에 무리가 감.

...

이게 가장 타당한 추론이다.

그로부터 2주째 오른쪽 어깨 되살리기에 집중하고 있다.

현재 가동성도 떨어졌고, 근력도 떨어진 상태다.

오늘도 풀고 보강하고 강화하기를 했다.

새로운 과제를 받았고, 어깨 가동성을 케틀벨 딥식스 프레스 동작에 집중하여 한정시켜 강화하는 운동을 주문받았다.

다시 예전처럼 편하게 프레스, 스내치를 했으면 좋겠다.

다시 노력해야지.

참, 주 5일 운동에 대해서는 나쁘지는 않다고 하는데, 조금 탐탁지 않아 하는 것은 보였다. 더 강화해야 하지 않을까 하는 생각이 든다.

일단 좀 적응해 보고 운동을 강화하든가 해야겠다.

어제 너무 바빠서 운동을 못했다. 오전에 수업 듣고 20분 정도 있다가 일이 시작되는 바람에 그냥 다 제쳐놓는 상황이 되었다. 하려던 거를 못 하면 속상한데 시간상 어쩔 수 없었다.

오늘도 바빴지만 그래도 운동할 짬이 나와서 운동 개시.

※ 예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m

3. 팔돌리기 스트레칭 3종세트 각 15회 1세트, 오른쪽 어깨 보강 V-W 스트레칭 15회 1세트

★ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 4세트

2. 케틀벨 10kg 스플릿 스쿼트 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스

 (1) 겟업 10kg 1세트 : 오른팔 할 때에 다시 통증이 반사통 부위로 내려와 오른팔로 버티기가 다소 힘들었음.

 (2) 스윙 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트, 20kg 각 5회 1세트 : 문제 없었음.

 (3) 프레스 10kg 왼쪽 5회 1세트 지난 번보다 잘 올라감. 하지만 오른쪽은 10kg 2회밖에 못함. 통증 심함. 12kg는 손도 못 댐.

 (4) 클린 14, 16kg 5회 1세트 : 무난함.

 (5) 스쿼트 14kg 5회 했으나 5회차에 오른팔 무게 통증 있음. 16kg는 오른팔 때문에 2회밖에 못함.

4. 데드리프트 : 20, 30, 40kg 각 10회 1세트, 50kg 5회 2세트 실시 - 무난

내일 좀... 검사? 확인? 좀 받아봐야겠다.

다음 주도 열심히!

오늘은 전직원 출근일이라서 눈치 좀 보다가...ㅋㅋ 조금 늦게 운동을 시작했다.

● 예열

1. 러닝머신 11km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m : 조금 쉬엄쉬엄 했다.

3. 팔돌리기 3종세트 중 마지막 2종만 15회 2세트 실시

○ 본운동

1. 오른팔 보강운동 : 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 10kg 스플릿 스쿼트 : 양쪽 각 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스 연습

  (1) 겟업 10kg 각 1회 : 오른팔 통증이 많이 가라앉고, 반사통은 없어졌지만 그래도 아직 두렵다.

  (2) 프레스

    - 왼팔 12kg 5회 : 5회에 조금 힘들어서 몸이 틀어졌지만 어쨌든 올라갔다.

    - 오른팔 12kg 3회 : 반사통이 오던 위치가 너무 아파서 3회로 중단. 힘은 충분히 12kg가 가능했다.

  (3) 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 1세트

  (4) 클린 : 10, 12, 14, 16kg 각 5회 1세트

  (5) 스쿼트, 스내치 skip

4. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50kg 각 10회 실시 (20, 30, 40kg은 10회 1세트, 50kg은 5회 2세트)

무리 없이 잘 끝냈는데, 예열에서 좀 게을렀는지 생각보다 최대심박수는 덜 나옴.

오늘은 좀 약하게 유산소 위주로 했다.

격일로 하는데 운동을 뭐로 선택할 지가 관건이라 조금씩 수정은 필요할 것 같다.

1. 러닝머신 11km/h 500m (약하게 한다면서 어제보다 세게 했다.-_-;)

2. 로잉머신 강도5 500m (이건 쉬엄쉬엄 탔다)

400m는 설렁설렁 타고 100m를 바짝 조였다.

3. 오른쪽 어깨 스트레칭 10세트 : V자 팔벌려 자세에서 엉덩이 코어 적용하면서 W자로 굽혀 등 조이기

4. 중량줄넘기 10분 집중하기

  (1) 두발뛰기 100회 1세트 실시 후

  (2) 한발뛰기 연습

    - 그렇게 안 되던 한발뛰기가 된다.

    - 1차시도 왼발뛰기 10회, 오른발뛰기 24회

    - 2차시도 왼발뛰기 25회

    - 더 열심히 해서 균형감있게 뛰어야겠다.

5. 사이클 전력질주 2분 : 이게 대략 1km이다.

  (1) 회사꺼가 구식이라 스피드 체크도, 거리 체크도 안 된다.ㅠ

  (2) 하루50분에서 비슷한 속도로 2분 질주해 보니 1km였다. 그 감각 그대로.

6. 애니멀플로우 네발 자세 1분 유지(무릎 떼고) 1세트

  (1) 이거.. 쉽지 않다. 30초 2세트로 바꿔야 할 듯

7. 플랭크 30초 1세트 : 2세트로 늘려야

8. 엎드려뻗쳐 자세에서 케틀벨 좌우 이동. 골반 안 움직이게.

  (1) 8kg 15회 각 2세트

9. 스플릿 런지 30회 3세트

10. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 양손 각 10회 1세트

    케틀벨 스윙 20, 24kg 양손 각 5회 1세트

심박계 설정을 기능운동으로 해 놔서 심박수가 좀 이상하게 나왔다.

다음에는 변경해서 해야 할 듯.

일단 이렇게 해 보자.

차가 너무 밀려서 회사에 일찍 출근했더니 시간이 남아서 바로 오늘 운동을 해치웠다.

● 예열

1. 달리기 : 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 : 강도5 500m

3. 팔돌리기 3종세트 20개 2세트 + 10개 2세트 + 10개 2세트

■ 본운동

1. 오른어꺠 보강운동 : 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 케틀벨 10kg 스플릿 스쿼트 15회 3세트

3. 케틀벨 겟업 10kg 각 1회 : 지난 주보다 오른팔 통증이 많이 줄었다. 아직 무게를 실어서 딛는 것은 힘들지만 그래도 할만하고, 통증 부위가 어깨라는 것이 명확하게 느껴지도록 통증 부위가 이동했다.

4. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 양팔 각 10회, 20kg 양팔 각 5회

5. 데드리프트 20, 30kg 10회, 40, 50kg 6회

6. 케틀벨 프레스 10kg 각 5회 : 오른팔 아프지만 그럭저럭 해냈다.

7. 케틀벨 클린 10, 12kg 각 5회

통증의 문제가 좀처럼 해결되지 않지만, 그렇다고 해서 포기는 좀 그런 것 같다.

다시 열심히 해야지.

2025년 운동계획

고강도 서킷으로 작년은 주 2,3회였으나 올해 주 4,5회로 늘려 보고자 한다.

수술부위 회복이 어렵다고 의사가 그랬는데... 정말 안 될까? 싶은 생각이 든다. 운동량을 늘리면 되지 않을까 싶어 올해 한번 실험해보고자 한다.

주 5회 기준 격일로 고강도 서킷을 [근력+유산소], [코어+유산소]로 하려고 하는데, 근력이 들어가지 않은 날은 강도를 조금 낮춰서 하려고 한다.

아래 기준에서 조금씩 변화를 주면서 맞춰야겠다.

[근력+유산소]

예열
1. 달리기 400m 10km/h
2. 로잉머신 500m 강도5
3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 1세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

본운동
1. 오른쪽 어깨 보강하기 운동
배운거 실시-랫풀다운
2. 12kg 스플릿 스쿼트 10회 4세트
3. 케틀벨 딥식스
  (1) 겟업 10kg 1세트
  (2) 원암스윙 양손 각 10회 2세트 10, 12, 14, 16, 20
  (3) 프레스 10kg 1세트 (처음부터 다시 시작)
  (4) 클린 양손, 스쿼트 양손
4. 데드리프트 가능범위(50kg?)까지
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[코어+유산소]

1. 달리기 300m 10km/h
2. 중량줄넘기
3. 로잉머신 500m 강도5
4. 코어연습
  (1) 무릎 떼고 스핑크스 자세 1분 버티기
  (2) 무릎 떼고 스핑크스 자세에서 발, 팔 크로스 뻗기
  (3) 플랭크 자세에서 한 손씩 반대편 어깨 터치
  (3) 엎드려뻗쳐에서 케틀벨 좌우 이동(단, 골반 움직이면 안 됨)

5. 중량줄넘기

주중에 너무 바빴어서, 업무가 늦게 끝난 김에 어차피 차 밀릴 것, 그냥 늦게 가자 하고 운동을 시작했다.

1. 러닝머신 : 10km 400m를 하려고 했으나... 300m밖에 못 뛰었다.

뛰는 도중 갑자기... 왼다리 종아리에 쥐가 남.ㅠㅠ 운동 부족 때문인가...

결국 한참 동안을 폼롤러와 마사지볼로 풀어주는 사태가 발생했다. 다른 부위도 쥐가 날까 싶어 다리, 발바닥 등 모조리 풀다 보니 이게 시간을 많이 잡아먹었다.

2. 로잉머신 강도5, 500m 정상적으로 함.

3. 팔돌리기 3종세트 20개 2세트, 15회 2세트, 10회 2세트 실시

4. 중량줄넘기 10여 분

  (1) 두발뛰기 20회 2세트

  (2) 한발뛰기 연습 하나 균형감 상실로 잘 안 된다. 양발 각 4회 정도 연습했다. 시간을 좀 늘려나가야 할텐데.

5. 케틀벨

  (1) 10kg 겟업 : 오른팔 통증 빼고는 괜찮다. 통증은 전보다 많이 가라앉았다. 균형도 잘 잡힌다.

  (2) 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 무리 없이 잘 된다. 회전력도 좋고 앉았다 일어날 때의 동작도 잘 나온다.

  (3) 프레스

   10kg은 잘 되는데, 오른팔 통증은 들고 내릴 때에 쉽지가 않다.

   12kg으로 해 봤는데, 왼팔은 3회가 최대치인 것 같고, 오른팔은 너무 아파서 들기가 어렵다.ㅠㅠ

  (4) 클린 : 10, 12, 14, 16kg 모두 무리 없이 잘 된다.

  하지만 오른팔의 피로도가 올라가면서 더 이상 하기가 어렵게 되었다.

스트레칭이 덜 된 상태라서 이거로 마무리했다.

*후기

  (1) 3월부터 주 5회 운동이 가능할까 싶은 생각을 한다. 운동설계가 필요하리라 생각되는데, 수술 후유증인 배 나옴 문제를 해결하고 싶은 욕구가 많이 생겼다.

  (2) 고강도 스트레칭 1시간 집중 주 3회가 아니라 주 5회가 어떨까 생각을 한다.

  (3) 피티 수업을 1회라 치면, 나혼자 운동은 주 4회.

  사실 뱃살 빼기에는 달리기, 등산이 최적이라 하는데, 둘 다 기피나 불가능 동작이 있어서...

  개인적인 생각으로는 격일로 유산소+근력, only 유산소를 번갈아 하면 어떨까 하는 생각이 든다.

  오늘 운동 가서 상의해봐야겠다.

 (4) 또 다른 후기 : 오른팔이 손부터 저리다. 왜일까.

끝.

3월에 본격적으로 업무 시작하면 횟수가 다시 늘겠지.

1월 13일 업무 종료 이후 여행도 가고, 업무도 바쁘고 해서 30일 쉬었다.

오늘 다시 시작했다.

그간 수많은 일이 있었는데, 희한하게도 운동에 대한 욕구는 줄어들지 않았다. 대신 규칙성만 사라졌다. 그 규칙을 다잡아야 하는 상황이다.

그리고 오른쪽 어깨에 문제가 생겼다.

오른쪽 어깨 회전근개 쪽의 근육이 약화하여 조금만 힘을 주어도 어깨에 무리가 생기고, 그 반사통으로 어깨와 팔뚝 사이 팔의 통증이 심해지는 문제가 발생했다.

이걸 찾아내느라 하루50분 선생님과 2주를 고심했다.

다행히 염증은 아니고 근육 약화가 문제라, 스내치를 제외한 다른 운동은 지속하고, 주말에 수업받으러 와서 보강운동을 하는 방향으로 가닥을 잡았다.

오늘 출근하여 급한 업무를 마치고 헬스실에 가서 운동을 했다.

이게...

습관이 참 무섭다.

머릿속으로는 뭐 해야 하지? 인데 몸은 그냥 가서 순서대로 기구를 작동시킨다.-_-

한 달 쉬고 하는 거니 좀 살살 했다.

뭐 해야 하는 건지 까먹고 건너뛴 것도 있는데, 지금 일지를 적다 보니 다음 번부터는 다 해야겠는 것도 있구나.ㅋㅋ

★예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 5단계 500m

☆ 본운동

1. 프레스 보강운동 6kg 양쪽 10회 2세트

2. 10kg 스플릿스쿼트 양쪽 10회 4세트

3. 케틀벨 딥식스-겟업 10kg 양쪽 각 1회 1세트 : 오른팔이 힘들다.ㅠㅠ

4. 케틀벨 딥식스-스윙 : 무리 없이 잘 된다. 오래 쉬었는데...

10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 20kg 양쪽 각 5회 1세트

5. 케틀벨 딥식스-프레스

10kg도 힘들어...ㅠ 왼쪽은 잘 되는데, 이번엔 오른쪽 팔이 너무 힘들다. 그 문제의 통증이 해결되지 않았다. 왼쪽은 5회 2세트, 오른쪽은 3회밖에 못해 6kg으로 낮춰서 4회 2세트 실시.

6. 케틀벨 딥식스-클린

10kg, 12kg, 14kg, 16kg 각 5회 1세트

7. 케틀벨 딥식스-스쿼트

10kg, 12kg, 14kg는 무난하게 각 5회 실시가 가능한데, 16kg에서 스쿼트시 팔뚝에 통증 발생

이거 하고 헥헥대다니... 이제 다시 열심히 해야겠다.ㅠㅠ

다음 번에는 빼먹지 말고 다 끝내야겠다.