富家翁의 雜房

오늘은 왼손 손목... 그냥 생각 안 하고 조심스레 운동해보려 했으나, 감시자(?)가 지켜보는 바람에 시도 실패.

오히려 상쾌하게 뛸 수 있었다.

오늘도 하반신 위주로 운동했다.

＠ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m : 왜 달리기는 하면 할수록 지겨울까...ㅠㅠ

줄넘기보다도, 로잉머신보다도 더 지겹다.ㅠㅠ

2. 로잉머신 강도5 500m : 그래도 러닝보다는 재밌다.ㅋㅋ

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

＆ 본운동

1. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 오른팔만 10회 각 2세트

  (중간에 노닥거려서 심박수가 내려감... 운동만 하자고... plz ㅠ)

2. 탄성운동 고강도 서킷

 (1) 좌우 점핑 서킷 70회 3세트

 (2) 삼각형 서킷 시계방향, 반시계방향 20회 각 4세트

3. 요가블럭 겟업 (왼쪽만-왼손에 올리고) 2세트 실시

4. 케틀벨 클린 10, 12, 14kg 오른팔만 6회 각 1세트

중간에 집중력 분산만 없으면... 좋겠다.ㅠㅠ

떠들 사람은 오지 마라...-_-;;

지난 3월 17일에 왼손 손목을 다친 이후로 운동을 거의 못했다.

한의원 침치료+물리치료 2회를 하고 아직도 외회전시 뻐근하고 통증이 있어서 손목보호대를 하고 있다.

지난 3월 22일 수업도 거의 하는 둥 마는 둥 무동력 러닝 빠르게 걷기로 50분 했다.

그러나, 그래도, 해야지. 운동인데.

오늘 다시 시작했다.

왼손 손목을 못 쓰는 관계로 뒤죽박죽 가능한 운동으로 섞어서 했다.

■ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m : 이제 10km/h는 조금 지겹다

2. 로잉머신 강도5 500m : 원래 더 빨랐는데, 누가 제대로 정리를 안 해놔서 손잡이 잡아당기는 시간 때문에 지연된 기록이 나왔다.ㅠ

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 20회 1세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

○ 본운동

1. 탄성 보강운동 : 두발로 세 방향 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 10회 1세트

2. 케틀벨 딥식스 : 주로 오른팔만. 왼팔이 아직 덜 나은 상태라 조심해야 한다.

 (1) 왼팔로 6kg.스윙을 해 보았는데, 이게 외회전이 안 될 수가 없는 거라... 하면서 통증이 조금씩 있어서 매우 조심스럽다. 10회로 종료.

 (2) 오른팔 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 연속 10회 각 1세트

 (3) 오른팔 클린 10, 12, 14kg 각 5회 2세트

3. 데드리프트 : 오늘은 스모식 말고 기본형으로 몸 푸는 수준으로 했다.

 (1) 20kg 10회 1세트

 (2) 30, 40kg 각 5회 3세트

 (3) 50, 60kg 각 5회 2세트

 * 60kg은 간만에 했는데, 뭐, 무리 없다.

4. 다시 탄성 보강운동 : 두발로 세 방향 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 10회 1세트

 : 반시계방향이 잘 안 됨...ㅋㅋ 엄청 헤매고 있음.

어제는 회사 헬스실에서 아침부터 광케이블 공사를 해서 한참동안 사용할 수 없어서 건너뛰었다.

건너뛰었더니... 하루종일 몸이 찌뿌둥하고 우울했다.

오늘은 아침에 좀 자고 바로 하려고 했더니, 아침에 웬 잡일이 그렇게 밀려들어오는지...ㅠㅠ

결국 잠을 좀 아끼고

12시 반경부터 운동을 했더니 오후 일정이 다 밀린다.-_-;;(오늘은 업무가 일찍 시작하는 날...)

◆ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m

: (잘 달리지도 못하면서)그냥 세게 달려보고 싶어서 1km/h 높여봤다. 힘들긴 한데 이제 좀 뛰는 맛이 나네.

2. 로잉머신 강도5 500m

: 오늘은 페이스조절 실패.ㅠㅠ 팔이 안 아픈 주법을 생각하다가 흐름을 놓쳤다.

3. 오른어깨 보강 스트레칭1 : V-W 팔벌리기 스트레칭 15회 2세트

4. 오른어깨 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른어꺠 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

□ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 2세트

3. 케틀벨 딥식스 연습

 (1) 스윙 10kg, 12kg, 14kg, 16kg 각 5회 1세트

 (2) 원암클린 14kg 각 5회 1세트

 (3) 클린 14kg 8회 2세트

 (4) 스쿼트 14kg 5회 2세트

 (5) 요가블럭 겟업 각 3회씩(안 떨어지고 중심 잡을 때까지)

4. 랜드마인 스쿼트 각 10회 1세트

 : 아... 중심잡기 힘들다. 픽픽 쓰러지네. 2개 배웠는데, 도구 도착하는 동안 하나는 까먹었다...ㅠㅠ 다시 배워야겠다.

5. 스모식 데드리프트 20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트

하고... 더 하려고 했으나 업무 시작이 임박하여 바로 접음.ㅠㅠ

시간 좀 어떻게...ㅠㅠ

바쁜 업무로 인해 주 1회밖에 운동하지 못하고 피티에 갔다.

좋았던 것은, 오른팔의 통증이 거의 사라졌다는 것이었다.

케틀벨 동작별 점검을 했다.

14kg 원암스윙, 원암클린, 클린, 스쿼트까지.

무게를 지탱하는 상황이 오면서 동작의 틀어짐과 함께 오른팔에 통증이 시작됐다.

상반신이 지탱해야 하는 무게를 팔이 지탱하다 보니 그렇게 된 것이다.

스쿼트에서 앉을 때에 호흡이 잠기는 시점을 찾지 못해 헤맸다.

동작교정을 받았다.

스모식 데드리프트는 40kg으로 했다.

동작이 잘 나온다고 했다.

그대로 유지하면서 운동을 지속하기로 했다.

새로운 운동을 배웠다.

랜드마인 스쿼트.

몸이 회전하는 능력을 키워서 회전시 파워를 극대화시키는 동작이다.

케틀벨의 단점이 회전력 강화가 안 된다는 것이고, 회전력이 부족한 좋은 운동이라며 새롭게 가르쳐주셨다.

오랜만에 팔이 덜 아파서 운동을 좀 세게 했더니 개운하고 좋았다.

다음 주도 성실하게. 원래 페이스대로 하자.

아, 또 질렀다.

지난 주에 샀던 요가매트는 실패작이라... 어찌해야 할 지 모르겠다. 너무 두꺼웠다.

이번엔... 실패하지 않을 물건들이다.ㅋㅋ

주중에 너무 바빴어서, 업무가 늦게 끝난 김에 어차피 차 밀릴 것, 그냥 늦게 가자 하고 운동을 시작했다.

1. 러닝머신 : 10km 400m를 하려고 했으나... 300m밖에 못 뛰었다.

뛰는 도중 갑자기... 왼다리 종아리에 쥐가 남.ㅠㅠ 운동 부족 때문인가...

결국 한참 동안을 폼롤러와 마사지볼로 풀어주는 사태가 발생했다. 다른 부위도 쥐가 날까 싶어 다리, 발바닥 등 모조리 풀다 보니 이게 시간을 많이 잡아먹었다.

2. 로잉머신 강도5, 500m 정상적으로 함.

3. 팔돌리기 3종세트 20개 2세트, 15회 2세트, 10회 2세트 실시

4. 중량줄넘기 10여 분

  (1) 두발뛰기 20회 2세트

  (2) 한발뛰기 연습 하나 균형감 상실로 잘 안 된다. 양발 각 4회 정도 연습했다. 시간을 좀 늘려나가야 할텐데.

5. 케틀벨

  (1) 10kg 겟업 : 오른팔 통증 빼고는 괜찮다. 통증은 전보다 많이 가라앉았다. 균형도 잘 잡힌다.

  (2) 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 무리 없이 잘 된다. 회전력도 좋고 앉았다 일어날 때의 동작도 잘 나온다.

  (3) 프레스

   10kg은 잘 되는데, 오른팔 통증은 들고 내릴 때에 쉽지가 않다.

   12kg으로 해 봤는데, 왼팔은 3회가 최대치인 것 같고, 오른팔은 너무 아파서 들기가 어렵다.ㅠㅠ

  (4) 클린 : 10, 12, 14, 16kg 모두 무리 없이 잘 된다.

  하지만 오른팔의 피로도가 올라가면서 더 이상 하기가 어렵게 되었다.

스트레칭이 덜 된 상태라서 이거로 마무리했다.

*후기

  (1) 3월부터 주 5회 운동이 가능할까 싶은 생각을 한다. 운동설계가 필요하리라 생각되는데, 수술 후유증인 배 나옴 문제를 해결하고 싶은 욕구가 많이 생겼다.

  (2) 고강도 스트레칭 1시간 집중 주 3회가 아니라 주 5회가 어떨까 생각을 한다.

  (3) 피티 수업을 1회라 치면, 나혼자 운동은 주 4회.

  사실 뱃살 빼기에는 달리기, 등산이 최적이라 하는데, 둘 다 기피나 불가능 동작이 있어서...

  개인적인 생각으로는 격일로 유산소+근력, only 유산소를 번갈아 하면 어떨까 하는 생각이 든다.

  오늘 운동 가서 상의해봐야겠다.

 (4) 또 다른 후기 : 오른팔이 손부터 저리다. 왜일까.

끝.

3월에 본격적으로 업무 시작하면 횟수가 다시 늘겠지.

솔직히 너무 추워서, 그리고 지난 수요일에 퇴근 후 낮에 잠을 못 자고 병원 검진을 다녀오는 바람에 졸려서 그간 운동을 못했다.
(잠 부족으로 낮에 잠 보충)

오늘 다시 시작
다음 주에 또 1.5주간 여행이라 비운다.
안 하면 미칠 거 같아서... 그리고 선생님이 독감 확진이라 내일 수업이 어려울 듯하여, 오늘 운동을 했다.

부스터 미사용

★ 예열
1. 러닝머신 300m 10km/h
2. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트+팔돌리기 3종세트 10회

★ 본운동
1. 중량줄넘기 13분간 실시
 (1) 두발뛰기, 한발뛰기 등을 하였는데, 확실히 무거우니 몸에 팔이 붙고 최대한 손목만 돌리려 노력한다.
 아직은 익숙하지 않지만 팔 전체가 돌지는 않고 팔꿈치 아래와 손목이 돈다.
 (2) 오른발뛰기 10회, 왼발뛰기 5회까지 성공.
  - 근데 한발을 들었을 때에 나머지 뛰는 발쪽에 힘이 들어가서(긴장?) 좀 아쉽다.
  - 더 연습을 해야겠지.
 (3) 중량줄넘기의 효과는 꽤 좋은 것 같다. 150g짜리 일반 줄넘기로 200회 이상 뛰어야 헥헥대는데, 이건 430g... 13분여간 계속 끊기면서 뛰는데도 쉬이 지친다.
  - 줄넘기에 처맞으면... 일반줄넘기와 달리 아프다. 정~말 아프다.ㅠㅠ
  - 안 처맞도록 연습해야겠다.

2. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
 (1) 이제 통증이 덜해졌는데, 이번엔 오른팔이 아파...ㅋㅋ 뭐냐... 번갈아가면서...ㅠ
 (2) 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 4세트
 (3) 겟업 6kg, 10kg 각 1회 : 안 하니 다 무겁다. 꽤 어려운 종목임을 새삼 느낀다.
 (4) 한손 스윙 각 5회 1세트 : 10, 12, 14, 16kg
 (5) 양손 클린 각 5회 1세트 : 10, 12, 14, 16kg
  - 이제 내려놓을 때에 확실히 덜 던진다.
  - 다리가 잘 쳐올려 준다.
  - 하지만 그 동작이 아직 내게는 좀 작위적이고 어색하다. 더 연습이 필요함.
 (6) 시험삼아 20kg 한손 클린을 해 봤다. 현재 20kg가 1개밖에 없고, 사실 거기까지 생각해 보지도 않았다.
  정말정말 무심코 했는데....
  - 오른손은 너무 가볍게 잘 된다!! 몸통도 덜 돈다. 어느 정도 힘이 받쳐준다는 느낌이었다.
  - 하지만 왼손은... 몸통이 돌면서 끌어당겨 올라온다. 아직은 힘이 많이 들고, 지난 번 다쳐서 운동을 조금 약하게 했던 효과가 확실히... 있다.
  - 두 손의 무게 편차가 심해져서 조금 우울하다.

주문한 중량줄넘기가... 오늘이면 와야 하는데 딴 데로 갔다.

이게 왜 울산광역시에...?ㅠㅠ 배송조회에 보니 '오도착'이라고 쓰여 있다.ㅠㅠ

오늘 기존 운동일정을 무시하고, 조금 바꿨다.

★ 예열

1. 러닝머신 400m 10km/h, 로잉머신 강도5 500m 패스

→ 일반 줄넘기로 대체

10여 분간 한발뛰기에 집중하여 줄넘기하기.

오늘 첫날이라 그런지 오른발 뛰기는 10회까지 성공했다. 왼발뛰기는 4회.

근데 왜 자꾸 옆으로 이동하냐고...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이것만 집중해서 계속 도전하니 오기가 생기더라.

팔을 최대한 몸통에 붙이고 하려고 노력하고,

손잡이를 짧게 잡으라는데 이게 생각보다 어렵다.

2. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트+팔돌리기 3종세트 10회

● 본운동

1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트 - 이제 통증이 덜하다

2. 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 4세트

3. 겟업 10kg, 12kg 각 1회 : 덜 하니 12kg이 무겁다.ㅠㅠ

4. 양손 클린 12kg, 14kg, 16kg 연습 : 각 5~7회

 (1) 이제 좀 덜 던진다. 12, 14, 16 전 무게에서 내려놓을 떄에 확실히 덜 던지고, 바로 떨어지게 한다.

 (2) 다시 쳐올릴 때도 다리 힘을 많이 사용하게 되었다. 무게 인지 연습이 좀 필요하겠지만 일단은 앞으로 던지지 않아서 좋다.

5. 오른손 스내치 12kg, 14kg 5회 1세트 연습

6. 오른손 프레스 12kg 5회 1세트 연습. 14kg는 힘이 빠지니 안 되네...ㅠ

내일 또 하자.

새로운 도전 종목이 생겨서 계속 지루하지 않을 듯.

부스터 사용
오늘 14kg 케틀벨 1개 도착

◆ 예열운동
 1. 달리기 400m 10km/h
 2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘도 쉬엄쉬엄

 3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트
  : 운동 안 할 때는 안 아픈데 운동 시작하니 아프다.
 4. 어제의 쥐 영향으로, 마사지볼로 오른발 아치 풀고 종아리 외측 풀기

● 본운동
 1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
  - 이건 안 아픈데, 일상에서 아픈 순간이 있다. 팔을 늘어뜨렸다가 올릴 때 아프다.
 2. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
 3. 겟업 12kg 1회
  - 여전히 흔들린다. 좀 더 집중하고 속도를 늦추자.
 4. 원암스윙 12, 14, 16, 20kg 양손 각 10회 1세트
 5. 클린 양손 연습 무게당 5회 2세트
  (1) 내려놓는 동작과, 다리 힘으로 쳐서 올릴 때에 신경써서 연습했다.
  (2) 내려놓을 때에 던지지 않기... 12, 14kg는 무난하게 되나 16은 힘이 빠지면 자꾸 앞으로 던진다.
  (3) 케틀벨을 다시 위로 끌어올릴 때에 팔힘을 쓰지 않고 다리 힘만으로 쳐서 올리면서 휘청이지 않도록 노력하기.
  - 어느 시점에 힘조절 방법을 알았다. 그게 맞는지 모르겠지만, 하여튼 된다.
  - 12, 14kg은 잘 되나 16kg은 힘조절을 못하면 체력이 금방 소진되어 힘들다.

 ** 다 끝나고 바지 갈아입을 때에 오른발 아치 쪽에 쥐 남. 적당히 알아서 풀었음.

부스터 사용

◆ 예열운동
1. 달리기 400m 11km/h : 왜 달리기는 하면 할수록 지루할까...
2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘은 어제보다 쉬엄쉬엄.

3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

◆ 본운동
1. 2kg 왼손으로 들고 팔 뻗고 스쿼트하기 (왼쪽 어깨 보강운동) : 10회 5세트
  - 들 때만 아프고 버티기할 때에는 아프지 않다.
2. 겟업 10kg 각 1회, 12kg 각 1회
  - 잠시 안 했더니 팔이 흔들린다. 좀 더 집중하자.
3. 원암스윙 14, 16, 20회 양손 각 10회 1세트
4. 클린 양손 연습 무게당 각 10회
 (1) 12kg는 내려놓을 때에 안 던지는데, 16kg는 자꾸 던져진다 : 아직 연습이 더 필요함.
 (2) 12kg는 안 던지지만, 전체적인 움직임이 작위적이다. 부드럽지가 않아.ㅠㅠ
 (3) 내일 14kg 도착하면 한번 해 봐야겠다. 어느 정도가 나오는지.
5. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
6. 데드리프트
 (1) 20kg, 30kg, 40kg 각 10회
 (2) 50kg 5회
 ** 발을 세게 지지하니 오른발에서... 40kg 시작 시점에 잠시 쥐가 남. 마사지볼로 풀고 나서 계속 진행함.

부스터 사용

올해 첫 출근을 하여 간단한 업무를 마쳐놓고 체력단련실로 향했다.

작년 중반에 왼쪽 어깨를 삐끗하여 10여 일간 쉬었다가 시작하니 오늘 상태가 어떨까 궁금하긴 했다.

저질이겠지...ㅋㅋ

● 예열운동

1. 달리기 400m 10km/h

2. 로잉머신 500m 강도5

3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 30회 1세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

★ 본운동

1. 2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기 : 왼쪽 어깨 보강운동

  (1) 지난 주까지 2회 피티에서 어깨 근육을 풀어주고 보강을 좀 했다.

  (2) 배운대로 한다. 강화될 때까지.

  (3) 왼손으로 2kg 케틀벨을 들고 → 팔을 뻗은 뒤, 팔힘으로 지지하지 말고 가슴으로 지지한 뒤 → 110도 정도 튼 상태에서 스쿼트

  (4) 10회 5세트 실시

2. 원암스윙 12, 14, 16, 20회 양손 각 10회 2세트

3. 클린 양손 연습

  (1) 이게 문제인데 내려놓을 때에 자꾸 앞으로 던지는 바람에... 균형이 앞뒤로 흔들림.

  (2) 가벼운 데서는 문제가 아닌데, 중량으로 갈수록 이게 안 됨.

  (3) 지속적인 연습이 필요.

  (4) 선생님의 동작을 복기... 12kg는 되는데 16kg가 자꾸 앞으로 던진다. 힘은 힘대로 빠지고. 마지막엔 좀 되는데 이젠 힘이 빠지고...ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

  (5) 한손 클린은 되지만 무거울 때에 몸이 틀어지므로 어찌됐든 연습이 필요.

4. 12kg 스플릿스쿼트 10회 4세트

5. 아직 왼팔이 덜 나음.

  (1) 겟업도 무서워서 못함.

  (2) 스윙은 되는데, 마치고 나서 근육통이 있음. 대신 통증의 위치가 바뀜.

  (3) 왼팔 스내치, 프레스 절대금지임.

운동 끝나고 14kg 케틀벨 나머지 한짝 지름...ㅋㅋㅋ

이제 필요할 때가 됐음.