富家翁의 雜房

감기가 4일째 안 나아서... 출근은 억지로 했다마는 몸이 힘들어서 병원에 다시 갔다.
하룻밤 사이에 결막염은 오른쪽 눈으로 옮겨가 두 눈이 힘들다.ㅠㅠ
감기가 심각하게 심해져서... 목 속에도 주사를 맞고...-_-;; 약을 먹고 한숨 잤다.
밝을 때에 자는 잠은 길지 못한 게 특징이다. 또 1시 조금 넘자마자 주섬주섬 운동복으로 갈아입고 운동을 했다.
호흡이 제대로 안 올라올 것 같아서 오늘도 부스터를 썼다.
컨디션이 안 좋을 때에는 부스터를 쓰면 확실히 몸이 가벼워진다.
보통 때에는 써도 그만 안 써도 그만인데.

1. 러닝머신
 (1) 11.2km/h 달리기 1분 40초대(약 300m)
 (2) 10% 경사까지 가는 시간 5km/h 50m
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

2. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 10분
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 어제보다 확실히 잘 넘어감.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 어제보다 많이 수월했음.
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회 : 어제만큼 편하게 잘 됐다.(라고 해봤자 많이 펴지지도 않음.)

3. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
5. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 15회 2세트
 (1) 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회
 (2) 왼손, 오른손 6kg 15회
6. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
7. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
8. 단독 프레스 연습: 어제보다 확실히 잘 됨. 왼손, 오른손 모두 10kg 5회. 오른팔 통증은 어제보다 많이 줄었다.
9. 겟업 각 1회 : 왼손, 오른손 모두 10kg 1회씩
10. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습: 10kg으로 각 10회 1세트. 이제는 왼손보다 오른손이 잘 된다. 감기기운에 갈증이 심해서 왼손할 때에 힘이 조금 빠짐. 왼손은 8회 정도 했음.
11. 케틀벨 스내치 12kg 왼손/오른손 각 5회 1세트
12. 서킷 레이스 : [12kg 한손스윙2+한손클린2+싱글스쿼트2] : 6분 16초 (5/27보다 4초 단축)
   * 최대심박수 갱신!! (174→176)
------- 아... 이렇게 하니까 시간이 좀 남는다. -_-;; -------
그 심박수 안 떨어뜨리려고 또 다른 걸 한다.
13. 데드리프트 스모식 20kg 10회, 10kg 5회, 표준식 10kg 5회 하고 나서 방전.ㅋㅋ
끝.

오늘 심박수 기가막히게 나왔다.

오늘 이상하게 사람이 붐볐다. 어차피 와서 집중도 안 하고 스마트폰질하다 갈 거면서, 하여간 드글드글했다.
이럴 수록 집중해야 하고, 고중량 운동을 해야 해서 집중에 집중을 거듭했다.
단, 순서는 뒤죽박죽됐다.
붐벼서 빨리 치고 나가야 할 것 같다는 판단이 섰기 때문이다.

1. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 12분 - 일단 억지로 세트 수를 채워서 해 봤다.
  (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 오늘도 잘 된다.
  (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 가동성은 떨어지지만 완주에 힘을 기울였다. 1회차는 몸통 회전이 잘 안 되지만, 뒤로 갈수록 잘 된다.
  (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10호 : 오늘도 힘차게 시작했지만, 약 7회부터 오른팔 통증 시작. 그냥 꾹 참고 10회까지 완주.

2. 러닝머신
  (1) 11.1km/h 달리기 2분여(약 370m : 거리 말고 분으로 하니 좀 뛸만 하다)
  (2) 10% 경사까지 가는 시간 약 50m 5km/h 걷기
  (3) 10% 경사 걷기 5km/h 100m, 6km/h 100m 실시

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
4. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 15회 2세트
  (1) 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회
  (2) 왼손 8kg, 오른손 6kg 15회 실시
5. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
6. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 양손 각 10회 1세트 : 이제 좀 된다.
7. 케틀벨 딥식스 일부
  (1) 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 양쪽 각 10회씩 실시. 14kg부터 손이 미끄러져 탄마 사용.
  (2) 클린 12kg 2개 5회 2세트
  (3) 스쿼트 12kg 2개 5회 1세트
8. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60, 70kg (오랜만에 70kg 경신!)
 (1) 20, 30kg 스모식 10회 2세트
 (2) 40kg 표준식 10회 2세트, 50, 60, 70kg 표준식 5회 2세트
 * 오늘 70kg 오랜만에 성공했다. 80kg 가려고 했는데 지쳤다....
9. 케틀벨 스내치 12kg 양손 10회 1세트(오른팔이 조금 아픈데 그런대로 할만 함. 왼손은 너무나 자연스럽게 잘 됨)
10. 케틀벨 겟업 10kg 양손 2세트
사람이 많이 붐벼서 집중에 치중했는데, 그래프가 그래도 생각보다는 잘 나왔다. 심박 조절이 잘 된 듯함.

-웃긴 일-
데드리프트 때의 일이다.
무선이어폰 꽂고 집중해서 이렇게 하고 있는데... 뒤에서 운동을 얼마나 했는지 모르는 직원 둘이서 나를 비웃는 소리가 들렸다.
스모식 데드리프트 때에 말이다.(이중 하나는 운동 초짜-운동하는 데에 놀러오는 분, 하나는 이제 케틀벨 양손스윙 겨우 하는 분)

"데드리프트를 저렇게 하면 어떡하냐... 저게 스쿼트지... 저건 데드리프트 하나도 안 해 본 사람이 하는 거다"

ㅋㅋㅋㅋ
ㅄ들아 너네나 잘하세요.
이제 겨우 표준식 배워놓고 까분다...
그럼 내가 하나도 안 해 봤는데 70kg을 어떻게 드냐.

곧바로 보복작업 들어감.
떠들던 놈은 깨작대다 가버리고, 케틀벨 하는 분은 16kg 양손스윙을 하는데,
그냥 팔만 왔다갔다 하고, 허벅지에는 힘 하나도 안 들어가고 휘청이는 게 딱 티가 난다. 다치기 좋은 자세로 하고 있다.

"그렇게 하면 다쳐요... 엉덩이 코어 딱 잡고, 허벅지 힘 주고 세게 쳐서 밀어 올리세요"라고 했는데, 그걸 못하심...ㅋㅋㅋㅋ(넌 도대체 그걸 왜 하는 거냐??)
axis 연습-힙락포지션-을 하는데 자세가 하나도 안 나온다.ㅋㅋ

결론: 다치든지 말든지 신경쓰지 마라. 내 운동할 시간 빼앗긴다.

오늘은 다시 원래 순서대로 돌아왔다.
순서대로 정신없이 몰아쳐야 집중도 되고 운동이 된다.

1. 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 : 약 11분 25초
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 잘 된다. 왼쪽보다 더 내려간다.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 여전히 돌린 상태에서 더 돌리기와 팔 내리면서 몸통을 젖히는 건 쉽지 않지만, 그래도 희망이 있다고 본다.(조금은 더 돌아갔거든!^^)
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 7회 : 이건 아직 멀었다. 오른팔 통증이 심해지고 힘들어서 10회를 못 채웠다. 내일 더 해 보자.

2. 러닝머신
 (1) 11.4km/h 달리기 300m (부스터의 힘인가, 계기반을 안 보려고 노력해서 그런가. 어제보다는 수월했다. 340m 정도 된다.
 (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km 걷기(약 70m)
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 프레스 15회 3세트
 (1) 서서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (2) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (3) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손/오른손 각 6kg 15회 1세트 
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
8. 랫풀다운 35kg 15회 3세트 (조금 힘들지만 소소한 업그레이드!)
9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
10. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
11. 겟업 8kg 각 2회
12. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 8kg으로 각 5회 1세트, 각 10회 1세트 (이제 조금 된다. 몸의 회전은 아직 멀었지만 프레스 동작이 좀 수월하다)
13. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60kg
  (1) 20kg 스모식 10회 2세트
  (2) 30kg 스모식 10회 2세트 (여기서 힘이 조금 빠졌는지 오른쪽 허리가 약간 아팠음)
  (3) 40, 50, 60kg 표준식 5회 2세트 (60kg 2회차에서 힘 빠졌음을 확인... 허리가 약간 아팠음. 잘 조절해야겠음)

최대한 파란색 안 나오게 하려고 유지했는데, 평타 수준이 지속되는 결과를 만들어버렸음...-_-;;
내일은 서킷레이스다!

다시 출근하여 조금 쉬고 운동을 했다.

오늘 지하철에 왜 이리 사람이 많은지...

오늘은 배운 거 복습에 운동순서 하나하나를 검토하면서 쉬엄쉬엄 했다.

근데 아무 생각 없이 시작하니 순서가 뒤죽박죽이 됐다. 그러면 또 뭘 해야 하는지 기억이 안 나는 문제가 있다.-_-

1. 러닝머신 : 300m 11km/h 달리기 + 10% 경사걷기 250m 6km/h

2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

3. 오른팔 보강 스트레칭2: 건너뜀.

4. 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 : 약 9분

   (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 좀 넘어간다...ㅋㅋ

   (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 여전히 사람 잡는다.-_- 

   (3) 리버스 리스트 푸쉬업: 조금 올라오는 것 같기도 하고 아닌 것 같기도 하고... 아냐, 안 올라온다. 더 해야 한다.

5. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 4kg 25회 2세트

6. 프레스 서서 15회 오른팔 2세트

 (1) 왼손에 쥐면 안 된다고 했다. 무게중심을 스스로 만들어야지 뭔가로 만들면 안 된다고 배웠다.

   ① 서서 오른손 4kg 15회 1세트

   ② 서서 오른손 6kg 15회 1세트

 (2) 팔이 수직으로 안 올라가기 때문에 앉아서 하는 방법을 배웠다 : 6kg 양팔 각 15회 2세트

7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 건너뜀.

8. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트 - 35kg 3세트로 바꿔도 될 듯함.

9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트

10. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트 건너뜀

11. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 건너뜀

12. 겟업: 8kg 각 1회 실시

13. 어제 설계한 케틀벨 서킷 레이스 12kg 10분간 10세트 실시. 지금 쉬는시간이 30초인데, 내가 조금 조절해도 되겠다 싶다.

이... 말 같지도 않은 뒤죽박죽 운동으로...

(요즘 삶을 정리중이라 복잡한 상태에서 함...)

찌질한 심박 분포가 나왔다.-_-;;

내일부터 제대로 뛰어야겠다.

어제만큼은 초록색을 만들지 못했지만, 휘몰아쳐서 운동하니 피곤함이나 나른함은 사라져서 좋다.

1. 10분 정도 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 실시: 9분 10초대로 고착화되는 느낌...?
2. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 400m : 오늘 이상하게 지루해서 안전바를 잡고 200m 정도 뛰었다.
 (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km/h 걷기(약 50m)
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 프레스 15회 3세트
 (1) 왼손 4kg+오른손 2kg 15회 1세트
 (2) 왼손 6kg+오른손 4kg 15회 2세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 4kg 20회 2세트
7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
8. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
10. axis 강화운동2: skip
11. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 5분여간 실시-오른쪽 확실히 안 돌아감. 하지만 그립력은 1의 손목 가동성 운동 덕분에 다소 바뀌었다고 느낌.
12. 케틀벨 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 양손 각 5회 2세트
13. 케틀벨 클린 : 양손 12kg 5회 실시

파란색을 없애기 위한 휘몰아치기는 쉽지 않다.

그래도 열심히 하지 않으면 안 된다.

나에 대해 집중할 때가 가장 행복하다는 것을 느끼는 요즘이다.

오늘 업무로 인해 조금밖에 못 잤지만 운동은 해야겠기에...
부스터 사용

1. 러닝머신
 (1) 달리기 11km/h 300m
 (2) 10%경사 걷기 6km/h 200m
 * 달리기→걷기 변환 시점, 경사가 0→10% 변환되는 시기의 약 160m는 5km/h로 걸음.
2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트(왼손은 4kg 들고 프레스 번갈아 함)
4. 오른팔 보강 스트레칭3: 4kg 프레스 15회 3세트(왼손은 6kg 들고 프레스 번갈아 함)
5. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 뻗기 5세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) : 케틀벨 4kg 25회 2세트
7. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트
8. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 2세트(이제는 끝부분에서 안 흔들린다!)
9. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 양쪽 최소 20회 이상 무제한 연습
  (1) 왼손은 그럭저럭 잘 됨. 몸의 회전이 좀 뻑뻑해서 계속 연습중. 10kg 무난히 잘 됨.
  (2) 오른손은 극상근 통증 여파로 6kg으로 집중적으로 하다가 이후 5회 정도 10kg으로 함. 약기운 때문인지 통증이 덜함.
10. 케틀벨 겟업 4세트(왼손은 10kg, 오른손은 6kg 사용)
11. 데드리프트 집중연습
  (1) 스모식으로 20kg 10회 2세트, 30kg 10회 1세트를 하였는데 허리가 좀 시큰하는 느낌이 있어서 표준식으로 교체하여 진행.
  (2) 표준식으로 40kg, 50kg, 60kg 10회 1세트, 70kg 5회 1세트 실시 (60, 70kg은 탄마 사용-60kg 중간부터 손에서 미끄러짐 증상이 좀 나옴)

이 글을 쓰는 현재 오른쪽 팔 통증이 좀 얼얼하게 있으나 심하지 않음. 손 색깔 비슷함.

* 3번이 많이 나와야 제대로 된 운동인데... 중간에 다른 분이 뭐 안 된다고 요청해서 잠시 집중이 분산... 할 수 없지 뭐.

이제 정말 병원에 가봐야 할까?
운동을 하다가 안 하면 오른팔이 너무 아프다. 선생님이 극상근 힘줄 문제가 아닌가 추정된다고 하셨다.
정형외과 가서 초음파를 한번 찍어봐야 하지 않나 싶은 생각이 든다.
이 상태로는 운동이 제대로 안 될 것 같은 생각이다.
오늘은 고강도 서킷으로 케틀벨 집중 훈련을 했다.

◆ 예열
1. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사 6km/h 걷기 200m
  * 달리기→걷기 변환 시점, 경사가 0→10% 변환되는 시기의 약 150m는 5km/h로 걸음.
2. 로잉머신 오늘도 패스
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 4kg 프레스 10회 3세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) : 케틀벨 4kg 20회 3세트
  6-1. 중간에 애니멀플로우 스트레칭 4세트 좀 함-무릎 든 애니멀플로우 상태에서 각 손발 뻗기

◇ 본운동
1. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트
2. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 3세트(이제는 끝부분에서 안 흔들린다!)
3. 랫풀다운 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
4. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습 : 양쪽 최소 20회 이상 무제한 연습
 (1) 왼손은 그럭저럭 잘 됨. 몸의 회전이 좀 뻑뻑해서 계속 연습중.
 (2) 오른손은 극상근 통증 여파로 좀 힘들긴 하고, 왼손만큼 잘 되지는 않지만 그래도 희망적이라 생각. 올라갈 때에 팔꿈치가 밖으로 벌어져서 통증이 발생해서 몸쪽으로 모으려고 노력중.
 (3) 오른손은 몸 회전과 위로 올리는 타이밍만 잘 맞추면 통증이 없으나, 조금만 삐끗하면 아프다...ㅠ
5. 케틀벨 양손 스윙 각 10회 1세트 : 10, 12, 14, 16, 20kg
  - 연속으로 하니 이때 심박수 173 찍음. +_+
6. 케틀벨 양손 클린 14kg×2 5회 2세트
이후...
7. 다시 오른손 프레스 연습 5회 2세트 정도 실시(동작보정)
8. 스트레칭 : 누워서 두다리 수직으로 들기 10회 1세트, 공중에서 달리는 모습 5회 2세트(AB슬라이드 살까 생각중-운동 안 하는 날 사무실이나 방에서 하려고. 선생님이 사도 좋다고 하셨다)

왜 운동을 안 하면... 오른쪽 어깨가 그렇게 아플까...?

어젠 오른쪽 어깨가 너무 아팠다.ㅠㅠ
맨바닥에서 자서 그러나? 오늘부터 잠자리를 좀 바꿔봐야겠다.

◆ 예열
1. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 350m
 (2) 10% 경사 6km/h 걷기 150m (걷기 경사가 변환되는 시점은 5km/h로 걸음)
2. 로잉머신 패스
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트 (하는 동안에 왼손은 심심해서 4kg 프레스 15회 2세트)

◇ 본운동
1. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트
2. axis 강화운동(2) : 스플릿 스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트... 끝나고 축으로 중심잡고 서기가 이제는 안 흔를림.(그래도 더 해야 한다고 생각함. 약간 불안정)
3. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 10여 분간 무제한 실시(각 30회 이상 한 것 같음)
 (1) 프레스 완성단계에서 손목은 아직 좀 부족하나 그럭저럭 제 방향으로 돌긴 함. 왼손이 잘 되고, 오른손은 아직 미비.
 (2) 오른손은 통증 때문에 팔의 움직임 범위를 한정해야 하는 데에 신경쓰기 때문에 다소 그러하기도 함.
 (3) 몸통은 돌리는데...ㅋㅋ 뻑뻑함.
4. 데드리프트 일반형 : 20, 30, 40kg 10회 1세트, 50, 60kg 5회 2세트 실시.
 - 70kg 도전하려고 했는데 힘들어서 실패.ㅠㅠ

잡담하다 많이 놓침...

집중의 문제.

흠... 거의 1/3 지점을 넘어섰는데 올해 목표치는 요원하다.ㅠㅠ

일 년에 4번 있는 힘든 시기 중 1개가 지났다. 당분간 또 평화롭게 일상을... 이럴 때에 바짝 조여야 하겠지.

연휴도 끼고 해서 그냥 푹 쉬었다.ㅋㅋ

지난 3일에 수업받고, 오늘 간만에 시작했는데, 그래도 몸이 잘 따라주었다.

◆ 예열

1. 러닝머신

 (1) 400m 달리기(오랜만에!!) : 10km/h로 100m, 11km/h로 300m

 (2) 200m 평지→10% 가는 동안 5km/h 걷기

 (3) 10% 경사도 6km/h 빠른 걸음으로 200m

2. 로잉머신 패스

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

4. 왼손목 힘 보강 스트레칭: 케틀벨 4kg 넘기기 20회 3세트

▤ 본운동

1. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 5회 2세트

2. axis 강화운동(1): 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트

3. axis 강화운동(2): 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트

4. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 10회 이상 산발적으로 실시

  (1) 왼팔은 잘 되는데, 오른팔은 의식해도 회전이 잘 안 되고, 팔꿈치가 자꾸 들려 통증이 발생

  (2) 오른팔의 경우, 2, 4, 6kg 케틀벨도 병행하여 의식하고 회전하기 연습함.(더 해야 함... 잘 안 됨...ㅠㅠ)

5. (오랜만에)데드리프트 일반형 : 20, 30, 40, 50kg 10회 1세트, 60kg 5회 2세트 실시

6. 다시한번 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 오른팔 5회 2세트 (여전히 안 됨. 팔만 아픔...ㅠㅠ)

내일 다시-

여전히 잠이 부족하여...
어제 피티 수업받고, 몸상태만 체크하고 나름 정상으로 판단하여 오늘부터 다시 운동을 시작했다.
하지만... 여전히 쪽잠자야 하는 날이 이틀이나 남은지라... 그리고 연휴 시작이라 이번 주도 운동은 요원하다. 그래도 최소 2회는 채우련다.

ㅇ예열운동
1. 러닝머신 복합 : 11km/h 달리기 200m, 10% 경사걷기 200m (중간에 달리기가 10% 경사걷기로 전환되는 동안 계속 걸어서 100m 추가되어) 총 500m 이용.
2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 4kg 프레스 15회 2세트
5. 왼손목 힘 보강 스트레칭: 케틀벨 4kg 넘기기 20회 4세트 (손목에 통증 별로 없다! 힘도 나름 많이 생겼다)

◆ 본운동
1. axis 강화운동(1): 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트
  - 왼다리 들 때와 오른다리 들 때가 무게중심 이동이 비대칭이다. 그런데 뭐가 잘못됐는지 구분이 잘 안 됨. 더 탐색해봐야 할 듯.
2. axis 강화운동(2): 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트
3. 케틀벨 스윙: 10, 12, 14, 16, 20kg
 - 왼손/오른손 각 10회 1세트. 대체로 다 수월했다. 16kg부터 탄마 사용.(20kg를 오랜만에 하니 자신이 없었음)
4. 케틀벨 프레스: 왼손/오른손 무리 없이 10kg 10회 1세트
5. 케틀벨 클린: 12kg 2개로 10회 1세트
6. 케틀벨 스쿼트: 14kg 2개로 5회 2세트
7. 케틀벨 겟업: 요가블럭도 좋지만 케틀벨로도 계속 연습하라는 주문이 있어 소프트 10kg으로 백만년만에 했더니... 팔이 휘청인다.ㅋㅋ 각 1세트. 성공은 했다.
8. 데드리프트 20kg 10회 1세트