富家翁의 雜房

오늘도 여전히 잠이 부족한데...
하나를 포기하니 심리적으로 조금 여유가 생겼다. 건강이 가장 중요한 거라... 아쉽지만 목표 하나를 과감히 포기했다.
그래야 잠을 좀 편하게 잔다.

늦게 일어났지만, 머릿속에 운동 생각밖에 없어서, 그냥 잽싸게 직원 헬스실로 튀었다.
내가 가용할 수 있는 시간은 최대 50분... 고강도 서킷으로 쉬지 않고 돌려야겠다고 생각했다.
단축형 고강도 서킷을 감행했다.

○ 예열운동
1. 러닝머신 복합: 5km/h 평지걷기 10m, 10km/h 달리기 200m, 10% 경사걷기 5km/h 200m
2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 4kg 프레스 15회 2세트 (이번에 4kg으로 올려봤다)
6. 왼손목 힘 보강 스트레칭 : 케틀벨 4kg 넘기기 20회 3세트 - 손목에 통증은 있지만, 큰 문제 없이 잘 되었다.
 
● 본운동
1. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트
2. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트
3. 케틀벨 스윙 : 10, 12, 14, 16kg
  - 왼손, 오른손 다 무난하게 된다. 팔목을 많이 쓰는 쪽으로 하니 손목에 힘이 덜 들어가서 비교적 수월했다.
4. 케틀벨 프레스
  - 왼손, 오른손 둘 다 무리없이 4kg으로 10회 2세트 했다.
5. 케틀벨 클린
  - 12kg 2개로 무난하게 잘 되어 10회 2세트 실시
6. 케틀벨 스쿼트
 (1) 14kg 2개가 될 지 안 될 지 모르겠는데, 일단 한번 해 봤다.
 (2) 양손 다 앞으로 기울어짐 없이 안정적으로 잘 되었다. 5회 2세트
7. 요가블럭 겟업 : 양쪽 각 1회
8. 케틀벨 스내치 10kg
 (1) 아직은 안 될 것 같기도 한데, 해 봤다. 왼손은 잘 되는데 올라갔을 때에 손목에 부딪혀서 좀 이질감이 있고.(손목 다침의 영향으로 약간 시큰함?)
 (2) 오른손은 잘 되지만, 내려올 때에 팔꿈치와 어깨 사이에 근육통이 있다. 힘들다. 이게 해결이 잘 안 되네. 일단 참고 하고 있음.
9. 마지막에 시간이 좀 남고, 팔 근육통 없어지라고, 14kg 스윙 오른팔 10회 1세트 실시

여기까지가 딱 50분.
급하게 서둘러 돌아감. 끝.

꽤 오랜 시간 운동을 안 했다.

업무량이 많아지면서 잠 잘 시간이 줄었기 때문이다.

02:40에 자서 05:00에 일어나고, 아침 먹고 퇴근해도 해가 나니 선잠을 자서 피곤함의 반복...

일주일 내내 블랙커피로 버텼다.

다음 주 수요일까지 이럴 것 같다.ㅠㅠ

그래도 오늘 조금 일찍 출근해서 열일 밀어두고 운동 먼저 했다.

이제 한의원도 그만 다닐 생각으로 말이지.(의사도 그만 오라고 했다. 이제 다 나은 것 같은데 자꾸 아프다고 하니.. 보강운동 권하심)

○ 예열운동

1. 러닝머신 복합: 5km/h 평지걷기 50m, 10km/h 달리기 200m, 10% 경사걷기 6km/h 200m

   - 러닝머신 설명서를 구해다가... 그 안에 재미있는(?) 프로젝트들을 해 보려고 한다.

2. 로잉머신 : 오랜만에... 헥헥대면서 했다.ㅋㅋ 대충 탔는데도 이만큼 나오네. 강도 5

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 힘 보강 스트레칭 : 케틀벨 4kg 넘기기 20회 3세트 - 첫 세트는 힘들었으나 뒤로 갈수록 잘 되었다.

● 본운동

1. 랫풀다운 30kg 20회 3세트 : 이것도 오랜만에 하니...ㅋㅋ 팔이 아파요.ㅠ

2. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 15회 2세트 (아... 지난번 것을 보니 10회 3세트구나... 어쩐지 힘들더라.ㅠ)

3. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 1세트 (힘들다..ㅠㅠ)

4. 케틀벨 스윙 : 10, 12, 14, 16kg

  (1) 왼손 시도 : 10, 12, 14kg 무난함. 조금 손목에 당기는 느낌이 있으나 정상범위라고 생각. 단 16kg은 당기는 불편한 느낌이 좀 있다. 10점 만점에 5 수준? 동작을 조금 변형해봐야겠다. 손목보다 팔목을 더 쓰는 거로.

  (2) 오른손은 마냥 잘 됨. 팔 저림 현상 없음.

5. 프레스

  (1) 왼손 10kg 무난하나, 케틀벨 몸체가 손목에 닿아 좀 이질감이 느껴진다.

  (2) 오른손 10kg도 무난하나... 저 아픈 팔은 어찌할고... ㅠㅠ 참고 하긴 했다.

  * 케틀벨이 잘 안 되니 그리 기분이 좋지는 않다.

6. 러닝머신 : 5% 경사 5km/h 5분 걷기 - 뛰는 건 자신이 없고, 몸에서 받쳐주지 않으니 산길걷기로...? 카디오가 있던데 설명서 구해서 좀 살펴봐야겠다.

* 운동할 때는 고통스럽긴 한데, 재밌긴 하다.ㅋㅋ (이게 뭐야~ 말이야 방구야~ㅋㅋㅋㅋ)

3월 17일_19차(누적 124차)

새로 배운 운동을 했다.(랜드마인 스쿼트 변형 탄성보강운동)
이게 유산소 대체가 가능하다. 조금만 해도 심박수 팍팍 뛴다. 그런데 이게... 파국을...ㅠㅠ

■ 예열
1. 러닝머신 11km/h 400m
2. 오른팔 보강 스트레칭1 : V-W 팔뻗기 15회 2세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트
* 로잉머신 건너뛰고 새 운동 투입

□ 본운동
1. 랜드마인 스쿼트 변형 탄성보강운동 100회(각 50회)
(1) 왼발+오른팔 조합은 박자 틀어짐 없이 한방에 잘 가는데,
(2) 오른발+왼팔 조합은 박자도 틀어지고, 동작도 안 되고... 힘들다. : 처음엔 그냥 정지동작으로 하다가 나중에 좀 요령이 생겨서 50회 겨우 마치긴 했는데 여기서 문제 발생
  ㄱ. 뻗고 돌아오는 과정에서 뭔가 왼손 손목이 꺾임. 아마도 무게를 감당하지 못했던 것 같다.
  ㄴ. 지난 달엔 오른팔이 아프더니, 이제는 왼팔로...ㅠㅠ 오른팔은 통증이 많이 줄었다.
  ㄷ. 욱신거리긴 하는데 크게 문제가 없어 보여 다른 운동 시작.
2. 랜드마인 스쿼트 각 15회 2세트
아, 이거... 왼손목이 확실히 아프다.ㅠㅠ 다친 거 맞다.
3. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 당기는 건 문제가 없다.
4. 케틀벨 딥식스
 (1) 요가블럭 겟업 각 1회: 각각 한방에 성공했으나, 왼손으로 바닥을 딛기가 힘들다.
 (2) 스윙 : 왼손 불가. 오른손만 10, 12, 14kg 각 10회
  ㄱ. 왼손은 6kg으로 프레스만 시도해 보니 잘 됨. 손목이 외회전될 때에 통증이 온다.
 (3) 클린 : 14kg 5회 2세트
 (4) 스쿼트 : 14kg 5회 2세트
  ㄱ. 무게중심의 문제를 해결하니(팔로 안 버티고 가슴으로) 잘 된다.
5. 스모식 데드리프트 : 20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트, 40kg 5회 2세트 실시
 (1) 왼손에 무게가 덜 실려서 바벨이 기운다.

아 많이 아프네.
병원갈까 말까. 일단 소염진통제 사먹고 버텨보자.

꼭 뭐 아침에 뭔일 생기면 일정이 차곡차곡 밀린다.

아침에 옷 반품하느라고 우체국에 다녀왔더니 그냥 바로 밀려서...

결국 아침잠을 1시간으로 줄였다.

이게 밤에 어떤 결과를 가져올지..ㅠㅠ 두렵긴 하지만, 운동을 해서 개운하긴 하다.ㅋㅋ

■ 예열

1. 러닝머신 10km/h 100m, 11km/h 300m 합 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m : 요즘 좀 지루하네... 새로운 모드를 탐색해봐야겠다. 안 하면 예열이 안 되니까... 하긴 해야겠고...ㅋㅋ

3. 오른팔 보강 스트레칭1 : V-W 팔뻗기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

여전히 팔은 아프다...ㅠ

◆ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 그나마 오른팔이 안 아픈 운동.

2. 케틀벨 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 2세트 : 호흡과 박자를 맞추면 재밌게 된다.

3. 케틀벨 딥식스 연습

 (1) 스윙 : 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트

 (2) 원암 클린 : 14kg 10회 각 1세트

 (3) 클린 : 14kg 10회 2세트

 (4) 스쿼트 : 14kg 5회 2세트

오른팔은 덜 아프지만... 무게가 실리면 많이 아파지는 것은 확실함. 더욱더 조심하고 있음.

 (5) 요가블럭 겟업 각 2회 : 안 떨어뜨리고 느리게, 집중하기로 해야 함.

4. 랜드마인 스쿼트 : 갑자기! 동작이 생각났다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

   기본 스쿼트 15회 각 1세트

5. 스모식 데드리프트

  20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트, 40kg 10회 1세트

시간이 좀 부족해서 이거로 끝.

더 하고 싶지만... 근무 시작하려면 얼른 준비해야 해서...ㅠ

그제와 어제는 업무 시작일이라 정신없이 바빠서 운동을 포기했고,

오늘부터는 본격적으로 궤도에 올라선지라 운동을 했다.

야간근무 마치고 잠깐 쪽잠을 자는데 그때 늘어지는 게 가장 큰 문제다.

운동을 시작하면 또 하는데 시작까지가 참 그렇다.

오른팔의 문제 때문에 운동 흐름이 좀 깨져서 다시 섞어 본다.

◆ 예열

1. 달리기 10km/h 400m : 계기반을 안 보고 집중하는 게 여전히 익숙해지지 않는다. 2분 38초...

2. 로잉머신 강도5 500m : 이건 좀... 계기반 안 보고 머릿속으로 숫자를 세면서 하는 게 익숙해졌다.

주법은 선생님과 얘기를 좀 해 봤는데, 유튜브의 다른 피트니스샵의 동작이 표준이 될 수는 없다 하셨다. 사람마다 체형이 다르기 때문에.

내 페이스에 맞추는 게 중요하다고 하셨다. 단, 팔이 아프면 힘의 배분 연습은 필요함을 강조하셨다.

3. V-W 팔뻗기 스트레칭 20회 1세트

4. 오른팔 보강운동 : 여전히 힘들고 통증은 있지만 그냥 열심히 한다.

 (1) 맨손 프레스 15회 3세트

 (2) 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

■ 본운동

1. 중량줄넘기 10분 : 하도 안 해서 까먹고 팔동작이 틀어질 것 같아서 10분 정도 실시

 (1) 두발 100회 하고 나서

 (2) 한발뛰기에 집중 : 오른발 뛰기는 15~20회 되는데, 왼발 뛰기는 5~10회로 편차가 좀 있다. 일단 집중해서 좀 했다.

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 오른팔 통증은 무난하다. 그냥 알 밴 수준?

3. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 2세트 : 힘들긴 하지만 통증은 없었다.

4. 스모형 데드리프트

 (1) 20, 30kg 각 10회 1세트

 (2) 40kg 10회 2세트 (중간에 일반형 데드리프트 10회 1세트 했음)

  다리가 자꾸 안으로 말려들어가는데 그러지 않게 조심해야겠고, 호흡법도-들고나서 조금 있다가 내쉬기. 바로 내쉬지 말고- 주의할 필요를 느꼈다.

5. 케틀벨 스윙 10회 각 1세트 : 10, 12, 14, 16kg까지는 무난. 20kg에서 힘이 좀 빠져서 5회 2세트로 함.

오늘 저녁에 새 요가매트랑 요가블럭이 오니 겟업 운동은 내일부터 추가다.

요가매트는 1년을 뒹굴거렸더니 여기저기 터지고 꾀죄죄해져서 버리고 새로 사기로 했다. 이번엔 살짝 넓은 거로 골랐다.

너무 바빠서 이틀간 못하고(운동 타이밍을 못 잡음.ㅠ) 오늘도 야근하고 나서 운동을 했다.

로잉머신 펌웨어 업데이트가 생각보다 오래 걸려서(업로드 15분+설치 15분 합 30분) 운동 순서가 좀 뒤죽박죽됐다.

1. 예열1 : 러닝머신 10km/h 400m

2. V-W 팔운동 스트레칭 20회 1세트

3. 랫풀다운 30kg 15회 4세트

4. 오른쪽 어깨 보강운동 : (2)까지 하고 나서 어깨 통증이 좀 있었음.

 (1) 벽에 바싹 붙어서 맨손으로 프레스 동작하기 : 15회 3세트

 (2) 2kg 케틀벨 들고 프레스하기 : 15회 3세트

5. 로잉머신 강도5 500m : 동작에 변화를 주었더니, 힘이 덜 든다.

 (1) 어제 우연히 네이버 숏폼을 봤는데, 컨셉2 로잉머신 주법이 나왔다.

  그런데 내가 하는 동작과 미묘한 차이가 있었다.

  내가 500m를 강도5로 1세트밖에 안 하면서 힘들었던 이유를 찾았다.

  곰곰이 눈여겨 봤다가 오늘 그 영상에 나온 주법대로 해 봤다.

 (2) 아, 다리가 먼저였다.ㅠ

  나는 다리 살짝에 팔로 세게 당겨서 쉬이 지쳤던 거다.

  다리를 먼저 펴니 팔이 수월했다.

  오늘 시험주행이기도 했지만 확실히 힘이 덜 들었다.

  그러니 최대심박수도 158밖에 안 나왔다.

  내일 다시 테스트해보고 강도를 강화해야겠다.

6. 케틀벨 10kg 겟업 각 1세트 : 오른쪽이 흔들렸다. 조금 더 천천히, 침착하게 하자.

7. 케틀벨 10kg 프레스 각 5회 1세트 : 오른팔에 통증은 있지만 그럭저럭 올라간다. 4의 방법대로 올리니 팔이 덜 힘들다.

8. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트

9. 케틀벨 클린 10, 12, 14, 16kg 5회 1세트를 했으나... 16kg 시작 직전에 오른발에 쥐 남... 잠시 풀고 시작했으나,

10. 데드리프트 20, 30kg 도중... 30kg 4회차에 왼발에 쥐 남...ㅠㅠ 에이씨... 결국 데드리프트 중단.

일이 피곤했나...ㅠ

더 했다가는 힘들어질 것 같아서, 집에도 못 갈 것 같아서 즉각 포기.

끝.

3월 되면 매일 운동할 수 있겠지..?

오늘은 업무가 너무 많아 점심 먹고도 일하다가 오후에 운동을 했다.

지난 토요일에 배운 오른 어깨 보강운동도 해 보았다.

길게 쉬어서 심박수를 떨구지 않고 바로바로 이어서 해 보았다.

○ 예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m

3. V-W 팔운동 15회 1세트

◎ 본운동

1. 오른쪽 어깨 보강운동

  (1) 벽에 바싹 붙어서 맨손으로 프레스 동작 하기 : 15회 3세트

  (2) 2kg 케틀벨 들고 프레스 동작 하기 : 15회 2세트

2. 랫풀다운 : 30kg 15회 3세트

3. 10kg 케틀벨 스플릿 스쿼트 각 15회 3세트

4. 10, 12, 14, 16kg 케틀벨 스윙 각 10회 1세트, 20kg 케틀벨 스윙 각 5회 1세트

5. 10kg 프레스

 (1) 왼쪽 이제 그럭저럭 잘 올라감.

 (2) 오른쪽.. 솔직히 자신 없었는데, 눈 딱 감고 1에서 한 것처럼 해 봤다. 반사통이 있지만 배운대로 하니 5회 큰 무리 없이 잘 했다.

6. 12, 14, 16kg 케틀벨 클린 각 5회 1세트 : 보강운동 덕택인지 큰 통증은 없었다. 전보다 통증이 많이 줄었다.

7. 데드리프트 : 20, 30, 40kg 각 10회 1세트. 50kg는 오늘 패스(조금 지침)

내일도 열심히!

어제 너무 바빠서 운동을 못했다. 오전에 수업 듣고 20분 정도 있다가 일이 시작되는 바람에 그냥 다 제쳐놓는 상황이 되었다. 하려던 거를 못 하면 속상한데 시간상 어쩔 수 없었다.

오늘도 바빴지만 그래도 운동할 짬이 나와서 운동 개시.

※ 예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m

3. 팔돌리기 스트레칭 3종세트 각 15회 1세트, 오른쪽 어깨 보강 V-W 스트레칭 15회 1세트

★ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 4세트

2. 케틀벨 10kg 스플릿 스쿼트 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스

 (1) 겟업 10kg 1세트 : 오른팔 할 때에 다시 통증이 반사통 부위로 내려와 오른팔로 버티기가 다소 힘들었음.

 (2) 스윙 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트, 20kg 각 5회 1세트 : 문제 없었음.

 (3) 프레스 10kg 왼쪽 5회 1세트 지난 번보다 잘 올라감. 하지만 오른쪽은 10kg 2회밖에 못함. 통증 심함. 12kg는 손도 못 댐.

 (4) 클린 14, 16kg 5회 1세트 : 무난함.

 (5) 스쿼트 14kg 5회 했으나 5회차에 오른팔 무게 통증 있음. 16kg는 오른팔 때문에 2회밖에 못함.

4. 데드리프트 : 20, 30, 40kg 각 10회 1세트, 50kg 5회 2세트 실시 - 무난

내일 좀... 검사? 확인? 좀 받아봐야겠다.

다음 주도 열심히!

오늘은 전직원 출근일이라서 눈치 좀 보다가...ㅋㅋ 조금 늦게 운동을 시작했다.

● 예열

1. 러닝머신 11km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m : 조금 쉬엄쉬엄 했다.

3. 팔돌리기 3종세트 중 마지막 2종만 15회 2세트 실시

○ 본운동

1. 오른팔 보강운동 : 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 10kg 스플릿 스쿼트 : 양쪽 각 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스 연습

  (1) 겟업 10kg 각 1회 : 오른팔 통증이 많이 가라앉고, 반사통은 없어졌지만 그래도 아직 두렵다.

  (2) 프레스

    - 왼팔 12kg 5회 : 5회에 조금 힘들어서 몸이 틀어졌지만 어쨌든 올라갔다.

    - 오른팔 12kg 3회 : 반사통이 오던 위치가 너무 아파서 3회로 중단. 힘은 충분히 12kg가 가능했다.

  (3) 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 1세트

  (4) 클린 : 10, 12, 14, 16kg 각 5회 1세트

  (5) 스쿼트, 스내치 skip

4. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50kg 각 10회 실시 (20, 30, 40kg은 10회 1세트, 50kg은 5회 2세트)

무리 없이 잘 끝냈는데, 예열에서 좀 게을렀는지 생각보다 최대심박수는 덜 나옴.

차가 너무 밀려서 회사에 일찍 출근했더니 시간이 남아서 바로 오늘 운동을 해치웠다.

● 예열

1. 달리기 : 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 : 강도5 500m

3. 팔돌리기 3종세트 20개 2세트 + 10개 2세트 + 10개 2세트

■ 본운동

1. 오른어꺠 보강운동 : 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 케틀벨 10kg 스플릿 스쿼트 15회 3세트

3. 케틀벨 겟업 10kg 각 1회 : 지난 주보다 오른팔 통증이 많이 줄었다. 아직 무게를 실어서 딛는 것은 힘들지만 그래도 할만하고, 통증 부위가 어깨라는 것이 명확하게 느껴지도록 통증 부위가 이동했다.

4. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16kg 양팔 각 10회, 20kg 양팔 각 5회

5. 데드리프트 20, 30kg 10회, 40, 50kg 6회

6. 케틀벨 프레스 10kg 각 5회 : 오른팔 아프지만 그럭저럭 해냈다.

7. 케틀벨 클린 10, 12kg 각 5회

통증의 문제가 좀처럼 해결되지 않지만, 그렇다고 해서 포기는 좀 그런 것 같다.

다시 열심히 해야지.