富家翁의 雜房

연휴라서 집에 있어서 운동을 못하다가, 출근하여서 바로 운동을 시작했다.
감기 3일차에 알레르기성 결막염까지 왔는데, 운동은 해야겠기에, 그냥 했다.
기침이 좀 심해서 부스터를 한번 빨고 시작했다.
중간중간 기침이 났는데, 이 망할 놈의 직원헬스실은 아무도 청소를 안 한다. 먼지가 많아 그런 듯해 운동 중간에 진공청소기로 싹 밀고 다시 했다.
할 줄만 알지, 정리할 줄은 모르는 것들... 아... 증오심이 끓어오른다.

1. 러닝머신
 (1) 11.4km/h 달리기 2분여(약 300m)
 (2) 10% 경사까지 가는 시간 5km/h 70m
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

2. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 10분
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 하루라도 안 하면 뻑뻑해진다.-_-;; 이전만큼은 펴지지 않았다. 또 하면 되겠지.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 이것도 당연히...ㅠㅠ 힘들게 힘들게 마쳤다.
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회 : 그나마 이게 좀 편하게 잘 됐다.(라고 해봤자 많이 펴지지도 않음.)

3. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
5. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 10회 2세트
 (1) 왼손 8kg, 오른손 6kg 10회
 (2) 왼손, 오른손 8kg 10회
6. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
7. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
8. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
9. 프레스 난타전 : 왼손은 10kg, 오른손은 6~8kg으로 양쪽 대칭이 되게 올렸다 내렸다 하기 각 25~30여 회. 조화가 되게 하려고 노력하였으나, 오른팔 또 통증 있음.-_-;; 에이씨...
10. 겟엄 각 2회 : 왼손 8kg, 오른손 6kg 1회, 왼손 및 오른손 10kg 각 1회
11. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 5회 각 2세트
12. 케틀벨 프레스 10kg 오른손 5회, 12kg 왼손 5회
13. 케틀벨 양손클린 12kgX2(24kg) 5회 2세트
14. 케틀벨 스쿼트 12kgX2(24kg) 5회 2세트

감기나 빨리 나았으면 좋겠다.

ㅠㅠ

오늘은 부스터 때문인가... 감기 때문인가.. 만족할 만한 심박수가 나왔다.

음악도 마음에 들었고...(오늘 새 음악 가져옴! MF Ghost OST!!!)

오늘 이상하게 사람이 붐볐다. 어차피 와서 집중도 안 하고 스마트폰질하다 갈 거면서, 하여간 드글드글했다.
이럴 수록 집중해야 하고, 고중량 운동을 해야 해서 집중에 집중을 거듭했다.
단, 순서는 뒤죽박죽됐다.
붐벼서 빨리 치고 나가야 할 것 같다는 판단이 섰기 때문이다.

1. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 12분 - 일단 억지로 세트 수를 채워서 해 봤다.
  (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 오늘도 잘 된다.
  (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 가동성은 떨어지지만 완주에 힘을 기울였다. 1회차는 몸통 회전이 잘 안 되지만, 뒤로 갈수록 잘 된다.
  (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10호 : 오늘도 힘차게 시작했지만, 약 7회부터 오른팔 통증 시작. 그냥 꾹 참고 10회까지 완주.

2. 러닝머신
  (1) 11.1km/h 달리기 2분여(약 370m : 거리 말고 분으로 하니 좀 뛸만 하다)
  (2) 10% 경사까지 가는 시간 약 50m 5km/h 걷기
  (3) 10% 경사 걷기 5km/h 100m, 6km/h 100m 실시

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
4. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 15회 2세트
  (1) 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회
  (2) 왼손 8kg, 오른손 6kg 15회 실시
5. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
6. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 양손 각 10회 1세트 : 이제 좀 된다.
7. 케틀벨 딥식스 일부
  (1) 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 양쪽 각 10회씩 실시. 14kg부터 손이 미끄러져 탄마 사용.
  (2) 클린 12kg 2개 5회 2세트
  (3) 스쿼트 12kg 2개 5회 1세트
8. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60, 70kg (오랜만에 70kg 경신!)
 (1) 20, 30kg 스모식 10회 2세트
 (2) 40kg 표준식 10회 2세트, 50, 60, 70kg 표준식 5회 2세트
 * 오늘 70kg 오랜만에 성공했다. 80kg 가려고 했는데 지쳤다....
9. 케틀벨 스내치 12kg 양손 10회 1세트(오른팔이 조금 아픈데 그런대로 할만 함. 왼손은 너무나 자연스럽게 잘 됨)
10. 케틀벨 겟업 10kg 양손 2세트
사람이 많이 붐벼서 집중에 치중했는데, 그래프가 그래도 생각보다는 잘 나왔다. 심박 조절이 잘 된 듯함.

-웃긴 일-
데드리프트 때의 일이다.
무선이어폰 꽂고 집중해서 이렇게 하고 있는데... 뒤에서 운동을 얼마나 했는지 모르는 직원 둘이서 나를 비웃는 소리가 들렸다.
스모식 데드리프트 때에 말이다.(이중 하나는 운동 초짜-운동하는 데에 놀러오는 분, 하나는 이제 케틀벨 양손스윙 겨우 하는 분)

"데드리프트를 저렇게 하면 어떡하냐... 저게 스쿼트지... 저건 데드리프트 하나도 안 해 본 사람이 하는 거다"

ㅋㅋㅋㅋ
ㅄ들아 너네나 잘하세요.
이제 겨우 표준식 배워놓고 까분다...
그럼 내가 하나도 안 해 봤는데 70kg을 어떻게 드냐.

곧바로 보복작업 들어감.
떠들던 놈은 깨작대다 가버리고, 케틀벨 하는 분은 16kg 양손스윙을 하는데,
그냥 팔만 왔다갔다 하고, 허벅지에는 힘 하나도 안 들어가고 휘청이는 게 딱 티가 난다. 다치기 좋은 자세로 하고 있다.

"그렇게 하면 다쳐요... 엉덩이 코어 딱 잡고, 허벅지 힘 주고 세게 쳐서 밀어 올리세요"라고 했는데, 그걸 못하심...ㅋㅋㅋㅋ(넌 도대체 그걸 왜 하는 거냐??)
axis 연습-힙락포지션-을 하는데 자세가 하나도 안 나온다.ㅋㅋ

결론: 다치든지 말든지 신경쓰지 마라. 내 운동할 시간 빼앗긴다.

※ 어제 운동 끝나고 오른쪽 어깨 경추 쪽 피로감 컸음. 저녁 먹고 폼롤러로 풀었으나 좀 힘들었음.
오른쪽으로 피로가 누적된다고 느껴짐.

그래도 점점 더 세어지려고, 집중력이 떨어질까봐 잽싸게 휘몰아치는 중이다.
오늘 퇴근하고 포근하게 아침잠 잘 자고 있는데 누가 깨워서...-_-;; 잠을 다 잔 것은 아닌 채로 운동을 시작해서 초반에 파워가 제대로 나오지 않았다.

1. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 1종 : 약 8분
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 잘 됨.
 (2) 하프닐링 윈드밀 7회 : 제대로 힘이 안 나오고 지루한 느낌이 들어 포기.
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회 : 아직 멀었다...ㅠㅠ

2. 러닝머신
 (1) 11.3km/h 달리기 350여m (거리로 안 하고 시간으로 뛰었더니 이렇게 나옴. 약 2분)
 (2) 8% 경사 걷기 5~6km/h 200m

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭 2건너뛰고 3: 앉아서 무릎꿇고 프레스 15회 2세트
 (1) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (2) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 및 오른손 각 6kg 15회 1세트
5. 랫풀다운 35kg 15회 3세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
7. axis 강화운동1: 힙락포지선 10kg 양쪽 15회 3세트(5회씩 업그레이드)
8. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트 (이제 마칠 때에 비교적 위치이동 문제 안 생김)
9. 겟업 오른손 8kg+왼손 10kg 1세트, 왼손/오른손 각 10kg 1세트 (오른손 10kg는 다소 휘청임)
10. 딥식스 1세트
  (1) 스윙 : 16kg 각 10회
  (2) 클린 : 14kg 5회
  (3) 스내치: 왼손만 12kg 5회 (공포감을 배제하였더니 잘 됨)
  (4) 스쿼트 : 14kg X2 5회
11. 서킷 레이스 : [12kg 한손스윙2+한손클린2+싱글스쿼트2] 쉬는시간 무시하고 10세트 해 봄
 : 6분 20초

초반에 많이 지루했는데, 다행히 뒤로 갈수록 좀 살아났다.
하지만 중간에 오른손의 색깔이 달라져(경추 피로 증가) 폼롤러로 풀고 해서 심박수가 그리 잘나온 편은 아니라고 생각된다. 만족스럽지 못함.
오늘만 날이 아니니까...
계속 연습해 보자.

오늘은 다시 원래 순서대로 돌아왔다.
순서대로 정신없이 몰아쳐야 집중도 되고 운동이 된다.

1. 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 : 약 11분 25초
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 잘 된다. 왼쪽보다 더 내려간다.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 여전히 돌린 상태에서 더 돌리기와 팔 내리면서 몸통을 젖히는 건 쉽지 않지만, 그래도 희망이 있다고 본다.(조금은 더 돌아갔거든!^^)
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 7회 : 이건 아직 멀었다. 오른팔 통증이 심해지고 힘들어서 10회를 못 채웠다. 내일 더 해 보자.

2. 러닝머신
 (1) 11.4km/h 달리기 300m (부스터의 힘인가, 계기반을 안 보려고 노력해서 그런가. 어제보다는 수월했다. 340m 정도 된다.
 (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km 걷기(약 70m)
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 프레스 15회 3세트
 (1) 서서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (2) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (3) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손/오른손 각 6kg 15회 1세트 
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
8. 랫풀다운 35kg 15회 3세트 (조금 힘들지만 소소한 업그레이드!)
9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
10. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
11. 겟업 8kg 각 2회
12. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 8kg으로 각 5회 1세트, 각 10회 1세트 (이제 조금 된다. 몸의 회전은 아직 멀었지만 프레스 동작이 좀 수월하다)
13. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60kg
  (1) 20kg 스모식 10회 2세트
  (2) 30kg 스모식 10회 2세트 (여기서 힘이 조금 빠졌는지 오른쪽 허리가 약간 아팠음)
  (3) 40, 50, 60kg 표준식 5회 2세트 (60kg 2회차에서 힘 빠졌음을 확인... 허리가 약간 아팠음. 잘 조절해야겠음)

최대한 파란색 안 나오게 하려고 유지했는데, 평타 수준이 지속되는 결과를 만들어버렸음...-_-;;
내일은 서킷레이스다!

다시 출근하여 조금 쉬고 운동을 했다.

오늘 지하철에 왜 이리 사람이 많은지...

오늘은 배운 거 복습에 운동순서 하나하나를 검토하면서 쉬엄쉬엄 했다.

근데 아무 생각 없이 시작하니 순서가 뒤죽박죽이 됐다. 그러면 또 뭘 해야 하는지 기억이 안 나는 문제가 있다.-_-

1. 러닝머신 : 300m 11km/h 달리기 + 10% 경사걷기 250m 6km/h

2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

3. 오른팔 보강 스트레칭2: 건너뜀.

4. 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 : 약 9분

   (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 좀 넘어간다...ㅋㅋ

   (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 여전히 사람 잡는다.-_- 

   (3) 리버스 리스트 푸쉬업: 조금 올라오는 것 같기도 하고 아닌 것 같기도 하고... 아냐, 안 올라온다. 더 해야 한다.

5. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 4kg 25회 2세트

6. 프레스 서서 15회 오른팔 2세트

 (1) 왼손에 쥐면 안 된다고 했다. 무게중심을 스스로 만들어야지 뭔가로 만들면 안 된다고 배웠다.

   ① 서서 오른손 4kg 15회 1세트

   ② 서서 오른손 6kg 15회 1세트

 (2) 팔이 수직으로 안 올라가기 때문에 앉아서 하는 방법을 배웠다 : 6kg 양팔 각 15회 2세트

7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 건너뜀.

8. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트 - 35kg 3세트로 바꿔도 될 듯함.

9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트

10. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트 건너뜀

11. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 건너뜀

12. 겟업: 8kg 각 1회 실시

13. 어제 설계한 케틀벨 서킷 레이스 12kg 10분간 10세트 실시. 지금 쉬는시간이 30초인데, 내가 조금 조절해도 되겠다 싶다.

이... 말 같지도 않은 뒤죽박죽 운동으로...

(요즘 삶을 정리중이라 복잡한 상태에서 함...)

찌질한 심박 분포가 나왔다.-_-;;

내일부터 제대로 뛰어야겠다.

흠...

전날까지 매우 피곤하여...

사실 외부의 힘에 의한 무력증도 있었음.(다른 팀 팀원이 우리 팀의 운영과 사업을 맹비난했음. 지들꺼나 잘하지... 아니면 보스나 회장한테 말하지 왜 일개 사원인 나에게...???)

그래서 좀 위축되어 있었고 피로가 누적되어 힘들었는데...

아침에 운동가서 또 미친듯이...ㅋㅋㅋㅋㅋ

이제 운동에 미친거 맞다.

혼자운동 운동량 그래프 보여드리고, 케틀벨 딥식스 풀로 하고 동작 교정받고, 새로운 고강도 서킷 레이스 과제 하나 받았다.

1. 오랜만에 스내치를 하니 알 수 없는 공포심에 머리 위쪽에서 동작이 잘 안 나와서 교정받고

2. 스윙에서 무게가 무거워지면 나도 모르게 팔을 굽힘... : 이거 나중에 고중량 되면 못 버틴다고 하심. 교정받았음.

3. 또, 스윙.. 한쪽 팔이 스윙할 때에 힘을 더해주기 위해 다른 팔이 따라 회전하는데 이게 박자가 안 맞음...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이것도 교정받음.

4. 프레스 동작 교정... 다른 팔에 케틀벨을 들고 다른 팔로 프레스를 하면 안 된다. 무게의 이동을 스스로 만들어야 하는데 도구에 의존하면 스스로 만들 수 없다고 했다. -교정받음.

케틀벨 딥식스 2세트 했다. 전보다 무게가 줄었지만 동작을 잊지 않았다는 사실에 기뻤다. 다시 늘리면 되지.

(겟업 8kg, 스윙 14kg, 프레스 8kg, 클린 12kg, 스쿼트 12kg, 스내치 12kg)

고강도 서킷 레이스가 요즘 좀 그리웠는데...(팔 통증으로 인해 스내치를 못해서)

오늘 새로운 서킷 레이스를 설계해 받았다.

[싱글 12kg 스윙 2회+클린 2회+스쿼트 2회] 양손 1회씩이 1세트다.

총 10세트

저게 30초 안에 끝난다. 순서 혼동하면 34초 가량 나오고, 아니면 25초 내로 끝난다.

하고 30초 쉬고 다음 분에 또 1세트 시작.

원래 듀얼로 설계하려 했는데 조금 불안정하여 싱글로 설계했다.

뭐 땀이 비 오듯 줄줄이고...ㅋㅋ 하여튼 무리 없이 10세트 끝냈다.

저 끝자락... 1시간 임박한 지점이 서킷 레이스 지점이다.

근데 저걸 하고도 산소부채가 안 왔다. +_+

몸은 힘든데 나름 즐겼다고 생각이 들었다. 몸이 더 가벼워짐...

재밌게 하고 왔으나...

왼손 손목에 통증이 심해서... 3,4시간 애먹었다. 이거 다시 한의원 가야 하나 고민이 생겼다.

좀 지켜봐야겠다.

지난 번에 정형외과에 다녀온 뒤 통증 부위가 이동하는 등 여러 가지 변화가 있었다.

이에 따라 새로운 스트레칭을 배우고, 그간의 운동성과 등에 대한 피드백을 위해 수업에 갔다.(그간 선생님이 공부하러 가시느라 바쁘기도 했다)

일단... 그나마 가장 다행인 것은 극상근에 아무 손상도 보이지 않는다는 것.

즉, 이것은 충분한 근육 긴장 완화 스트레칭으로 풀어낼 수 있는 문제라는 것이다.

또한, 그 병원의 물리치료사분은 제대로 공부하고 열심히 하시는 분이라고 말씀하셨다.

그리하여 이번 주에 아침에 일어나든 뭐하든 꼭 10분 이상 운동할 과제를 주셨다.

매일!

1. 흉추 가동성 운동 2종

 (1) 책장 넘기기

 (2) 하프닐링 윈드밀 : 이거 사람 잡음...ㅋㅋㅋㅋ

2. 손목 가동성 운동 1종 : 리버스 리스트 푸쉬업 - 나는 이거가 안 됨. 정말 열심히 노력해야 할 듯싶다.

두 번째, 바보같이 이제야... 폴라 베리티 심박계의 데이터를 읽을 수 있게 되었다는 것이다.

내가 파란색을 좋아해서 그런지 심박계 데이터의 파란색에 미쳐서 했는데, 이건 고강도 서킷이 아니다.-_-;;

파란색의 평균심박수는 120대이다.

미쳐서 돌아가려면 최소 심박수는 135대여야 한다. 최저 130으로. 130까지 떨어지기 전에 또 다른 운동으로 심박수를 높여야 한다는 것이다.

연두색과, 빨간색이 지속적으로 나오게 하는 게 진정한 고강도 서킷이다.

거기에서 지속되게 프로그램을 짜서 잡아돌려야 하는 거다.

이제 그래프를 읽을 수 있게 되었으니 그것에 맞춰 고강도 서킷 강화운동으로 간다.

더 읽을 수 있게 해 보자.

* 오늘 특기사항
(1) 병원 다녀온 이후로 통증부위가 바뀌었다.(어젯밤부터)
  어깨와 팔꿈치 사이 외측이 뻐근할 정도로 아팠는데, 그러한 통증은 사라지고 어깨 후면이 피로할 때 뻐근한 통증으로 바뀜.
  물론 그렇다고 기존 통증 부위가 안 아픈 것은 아닌데, 스트레칭 안 했을 때의 통증처럼 어깨 후면과 오른쪽 목 부위가 잠 잘못 잔 것처럼 뻐근함.
  프레스 연습시 통증도 다소 줄어듦.(약발인가??)
(2) 운동중 오른손 색깔이 진하게 변함.
  물리치료사님 말씀대로 즉시 하던 운동을 멈추고 스트레칭을 해서 피로도를 감소시키면 색깔이 제대로 돌아옴을 확인.(폼롤러 이용, 3,4분 정도 오른쪽 어깨 후면을 풀어줌)

<운동내용>
1. 러닝머신
 (1) 달리기 11km/h 300m
 (2) 달리기→걷기 변환 시점 및 경사가 10%까지 변환되는 시기의 약 160m는 5km/h로 걸음.
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m
2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 들고 프레스 15회 3세트(왼손 4kg+오른손 2kg 2세트, 왼손 6kg+오른손 4kg 1세트)
5. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 케틀벨 4kg 20회 3세트
7. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 5세트
8. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 2세트(마지막 부분 안 흔들림)
9. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 난타 수준으로 2,30회 실시
 (1) 오른팔의 피로감으로 10kg는 아직 아프고, 8kg으로 줄이니 클린할 때에는 가벼워서 케틀벨이 날리고, 올라갈 때는 그럭저럭 올라가고 있음. 손동작은 지난 주보다 많이 보완되었으나 여전히 부족함을 느낌.
 (2) 왼팔은 잘 됨. 10kg 잘 올라감.
10. 케틀벨 딥식스 스윙 서킷 2세트 실시 : 10, 12, 14, 16, 20kg 양손 5회 스윙 2세트(고강도로 심박수 올리는 데에는 이게 최고!)
11. 로잉머신 강도5 500m 탐.
12. 폼롤러로 2,3분간 오른쪽 어깨 풀고 마침.

나름 쉬지않고 했다고 생각했는데... 녹색 바가 파란 바보다 적다. 더 열심히, 미친듯이 뛰어야 할 듯.

오늘 업무로 인해 조금밖에 못 잤지만 운동은 해야겠기에...
부스터 사용

1. 러닝머신
 (1) 달리기 11km/h 300m
 (2) 10%경사 걷기 6km/h 200m
 * 달리기→걷기 변환 시점, 경사가 0→10% 변환되는 시기의 약 160m는 5km/h로 걸음.
2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트(왼손은 4kg 들고 프레스 번갈아 함)
4. 오른팔 보강 스트레칭3: 4kg 프레스 15회 3세트(왼손은 6kg 들고 프레스 번갈아 함)
5. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 뻗기 5세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) : 케틀벨 4kg 25회 2세트
7. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트
8. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 2세트(이제는 끝부분에서 안 흔들린다!)
9. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 양쪽 최소 20회 이상 무제한 연습
  (1) 왼손은 그럭저럭 잘 됨. 몸의 회전이 좀 뻑뻑해서 계속 연습중. 10kg 무난히 잘 됨.
  (2) 오른손은 극상근 통증 여파로 6kg으로 집중적으로 하다가 이후 5회 정도 10kg으로 함. 약기운 때문인지 통증이 덜함.
10. 케틀벨 겟업 4세트(왼손은 10kg, 오른손은 6kg 사용)
11. 데드리프트 집중연습
  (1) 스모식으로 20kg 10회 2세트, 30kg 10회 1세트를 하였는데 허리가 좀 시큰하는 느낌이 있어서 표준식으로 교체하여 진행.
  (2) 표준식으로 40kg, 50kg, 60kg 10회 1세트, 70kg 5회 1세트 실시 (60, 70kg은 탄마 사용-60kg 중간부터 손에서 미끄러짐 증상이 좀 나옴)

이 글을 쓰는 현재 오른쪽 팔 통증이 좀 얼얼하게 있으나 심하지 않음. 손 색깔 비슷함.

* 3번이 많이 나와야 제대로 된 운동인데... 중간에 다른 분이 뭐 안 된다고 요청해서 잠시 집중이 분산... 할 수 없지 뭐.

이제 정말 병원에 가봐야 할까?
운동을 하다가 안 하면 오른팔이 너무 아프다. 선생님이 극상근 힘줄 문제가 아닌가 추정된다고 하셨다.
정형외과 가서 초음파를 한번 찍어봐야 하지 않나 싶은 생각이 든다.
이 상태로는 운동이 제대로 안 될 것 같은 생각이다.
오늘은 고강도 서킷으로 케틀벨 집중 훈련을 했다.

◆ 예열
1. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사 6km/h 걷기 200m
  * 달리기→걷기 변환 시점, 경사가 0→10% 변환되는 시기의 약 150m는 5km/h로 걸음.
2. 로잉머신 오늘도 패스
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 4kg 프레스 10회 3세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) : 케틀벨 4kg 20회 3세트
  6-1. 중간에 애니멀플로우 스트레칭 4세트 좀 함-무릎 든 애니멀플로우 상태에서 각 손발 뻗기

◇ 본운동
1. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트
2. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 3세트(이제는 끝부분에서 안 흔들린다!)
3. 랫풀다운 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
4. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습 : 양쪽 최소 20회 이상 무제한 연습
 (1) 왼손은 그럭저럭 잘 됨. 몸의 회전이 좀 뻑뻑해서 계속 연습중.
 (2) 오른손은 극상근 통증 여파로 좀 힘들긴 하고, 왼손만큼 잘 되지는 않지만 그래도 희망적이라 생각. 올라갈 때에 팔꿈치가 밖으로 벌어져서 통증이 발생해서 몸쪽으로 모으려고 노력중.
 (3) 오른손은 몸 회전과 위로 올리는 타이밍만 잘 맞추면 통증이 없으나, 조금만 삐끗하면 아프다...ㅠ
5. 케틀벨 양손 스윙 각 10회 1세트 : 10, 12, 14, 16, 20kg
  - 연속으로 하니 이때 심박수 173 찍음. +_+
6. 케틀벨 양손 클린 14kg×2 5회 2세트
이후...
7. 다시 오른손 프레스 연습 5회 2세트 정도 실시(동작보정)
8. 스트레칭 : 누워서 두다리 수직으로 들기 10회 1세트, 공중에서 달리는 모습 5회 2세트(AB슬라이드 살까 생각중-운동 안 하는 날 사무실이나 방에서 하려고. 선생님이 사도 좋다고 하셨다)