富家翁의 雜房

햐... 이게... 몸이 피곤하니까 심박수가 제대로 안 올라온다.-_-;;
오늘 사무실 건물에 공사가 있어 시끄러워서 잠도 안 오고 해서 그냥 운동이나 할까 하고 나갔는데, 완전히 죽 쒔다.
그저께와 같은 패턴으로 했는데, 심박수 바닥 치고, 기력이 완전히 떨어져서 방전 직전까지 가는 등... 정말정말 힘들게 운동을 끝냈다.
(순서 바꾸니까 벌 받잖아!!)
다음부터는 원래 루틴대로 해야겠다. 
오늘 야간근무도 애먹겠다.ㅠㅠ

1. 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 : 10분 30초
  (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 좀 넘어간다...ㅋㅋ
  (2) 하프닐링 윈드밀 5회 : 여전히 사람 잡는다.-_-
  (3) 리버스 리스트 푸쉬업: 조금 올라오는 것 같기도 하고 아닌 것 같기도 하고...?
2. 러닝머신
  (1) 11km/h 달리기 300m (너무 힘들다. 심박수가 그리 올라간 것도 아닌데 400을 못 채운다. 안전바 잡고 100m 정도 겨우 채웠다)
  (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km 걷기(약 70m)
  (3) 10% 경사 걷기 6km/h 250m // 여기까지 심박수가 겨우 150대 초반이라... 좀 이상하여 하나를 더 보탠 게 독이 되었다.
3. 로잉머신 강도5 500m : 이것도 막판에 스퍼트도 못 하고 겨우겨우 골인... 그래도 평타는 나왔네.

4. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
5. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
6. 오른팔 보강 스트레칭3: 프레스 15회 3세트
 (1) 왼손 4kg+오른손 2kg 15회 1세트
 (2) 왼손 6kg+오른손 4kg 15회 1세트
 (3) 오른손 6kg 15회 1세트
7. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 4kg 25회 2세트
8. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
9. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
10. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
11. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
12. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 10kg으로 왼손 5회, 오른손 5회 - 오른팔 통증 있음. 몸이 회전이 잘 안 되니 이게 올라가는 건지 아닌지 구분도 잘 안 됨.
13. 겟업: 요가블럭 각 1회 실시 - 오랜만에 하니까 막 떨어지고 난리났다.ㅋㅋ
14. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60kg
 (1) 20kg : 스모식 10회, 표준식 5회
 (2) 30kg : 스모식 10회 2세트
 (3) 40, 50, 60kg : 표준식 5회 2세트

여기까지 오는 것도 정말 힘들게 왔다.
이미 7번에서 방전이 오기 시작했는데, 어찌됐든 기를 쓰고 끝까지 했다.

잠 안 자고 졸립고 피곤할 때 하면 절대 안 됨을 알았다.
다치는 건 둘째치고,
(1) 심박수 절대 안 오른다
(2) 쉬이 지친다
(3) 방전이 빠르다 → 운동 끝나고 나면 아무것도 못하고 피로에 절어 버린다.

부스터 사용
오늘 14kg 케틀벨 1개 도착

◆ 예열운동
 1. 달리기 400m 10km/h
 2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘도 쉬엄쉬엄

 3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트
  : 운동 안 할 때는 안 아픈데 운동 시작하니 아프다.
 4. 어제의 쥐 영향으로, 마사지볼로 오른발 아치 풀고 종아리 외측 풀기

● 본운동
 1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
  - 이건 안 아픈데, 일상에서 아픈 순간이 있다. 팔을 늘어뜨렸다가 올릴 때 아프다.
 2. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
 3. 겟업 12kg 1회
  - 여전히 흔들린다. 좀 더 집중하고 속도를 늦추자.
 4. 원암스윙 12, 14, 16, 20kg 양손 각 10회 1세트
 5. 클린 양손 연습 무게당 5회 2세트
  (1) 내려놓는 동작과, 다리 힘으로 쳐서 올릴 때에 신경써서 연습했다.
  (2) 내려놓을 때에 던지지 않기... 12, 14kg는 무난하게 되나 16은 힘이 빠지면 자꾸 앞으로 던진다.
  (3) 케틀벨을 다시 위로 끌어올릴 때에 팔힘을 쓰지 않고 다리 힘만으로 쳐서 올리면서 휘청이지 않도록 노력하기.
  - 어느 시점에 힘조절 방법을 알았다. 그게 맞는지 모르겠지만, 하여튼 된다.
  - 12, 14kg은 잘 되나 16kg은 힘조절을 못하면 체력이 금방 소진되어 힘들다.

 ** 다 끝나고 바지 갈아입을 때에 오른발 아치 쪽에 쥐 남. 적당히 알아서 풀었음.