富家翁의 雜房

감기가 4일째 안 나아서... 출근은 억지로 했다마는 몸이 힘들어서 병원에 다시 갔다.
하룻밤 사이에 결막염은 오른쪽 눈으로 옮겨가 두 눈이 힘들다.ㅠㅠ
감기가 심각하게 심해져서... 목 속에도 주사를 맞고...-_-;; 약을 먹고 한숨 잤다.
밝을 때에 자는 잠은 길지 못한 게 특징이다. 또 1시 조금 넘자마자 주섬주섬 운동복으로 갈아입고 운동을 했다.
호흡이 제대로 안 올라올 것 같아서 오늘도 부스터를 썼다.
컨디션이 안 좋을 때에는 부스터를 쓰면 확실히 몸이 가벼워진다.
보통 때에는 써도 그만 안 써도 그만인데.

1. 러닝머신
 (1) 11.2km/h 달리기 1분 40초대(약 300m)
 (2) 10% 경사까지 가는 시간 5km/h 50m
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

2. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 10분
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 어제보다 확실히 잘 넘어감.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 어제보다 많이 수월했음.
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회 : 어제만큼 편하게 잘 됐다.(라고 해봤자 많이 펴지지도 않음.)

3. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
5. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 15회 2세트
 (1) 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회
 (2) 왼손, 오른손 6kg 15회
6. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
7. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
8. 단독 프레스 연습: 어제보다 확실히 잘 됨. 왼손, 오른손 모두 10kg 5회. 오른팔 통증은 어제보다 많이 줄었다.
9. 겟업 각 1회 : 왼손, 오른손 모두 10kg 1회씩
10. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습: 10kg으로 각 10회 1세트. 이제는 왼손보다 오른손이 잘 된다. 감기기운에 갈증이 심해서 왼손할 때에 힘이 조금 빠짐. 왼손은 8회 정도 했음.
11. 케틀벨 스내치 12kg 왼손/오른손 각 5회 1세트
12. 서킷 레이스 : [12kg 한손스윙2+한손클린2+싱글스쿼트2] : 6분 16초 (5/27보다 4초 단축)
   * 최대심박수 갱신!! (174→176)
------- 아... 이렇게 하니까 시간이 좀 남는다. -_-;; -------
그 심박수 안 떨어뜨리려고 또 다른 걸 한다.
13. 데드리프트 스모식 20kg 10회, 10kg 5회, 표준식 10kg 5회 하고 나서 방전.ㅋㅋ
끝.

오늘 심박수 기가막히게 나왔다.

연휴라서 집에 있어서 운동을 못하다가, 출근하여서 바로 운동을 시작했다.
감기 3일차에 알레르기성 결막염까지 왔는데, 운동은 해야겠기에, 그냥 했다.
기침이 좀 심해서 부스터를 한번 빨고 시작했다.
중간중간 기침이 났는데, 이 망할 놈의 직원헬스실은 아무도 청소를 안 한다. 먼지가 많아 그런 듯해 운동 중간에 진공청소기로 싹 밀고 다시 했다.
할 줄만 알지, 정리할 줄은 모르는 것들... 아... 증오심이 끓어오른다.

1. 러닝머신
 (1) 11.4km/h 달리기 2분여(약 300m)
 (2) 10% 경사까지 가는 시간 5km/h 70m
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

2. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 10분
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 하루라도 안 하면 뻑뻑해진다.-_-;; 이전만큼은 펴지지 않았다. 또 하면 되겠지.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 이것도 당연히...ㅠㅠ 힘들게 힘들게 마쳤다.
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회 : 그나마 이게 좀 편하게 잘 됐다.(라고 해봤자 많이 펴지지도 않음.)

3. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
5. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 10회 2세트
 (1) 왼손 8kg, 오른손 6kg 10회
 (2) 왼손, 오른손 8kg 10회
6. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
7. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
8. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
9. 프레스 난타전 : 왼손은 10kg, 오른손은 6~8kg으로 양쪽 대칭이 되게 올렸다 내렸다 하기 각 25~30여 회. 조화가 되게 하려고 노력하였으나, 오른팔 또 통증 있음.-_-;; 에이씨...
10. 겟엄 각 2회 : 왼손 8kg, 오른손 6kg 1회, 왼손 및 오른손 10kg 각 1회
11. 케틀벨 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 5회 각 2세트
12. 케틀벨 프레스 10kg 오른손 5회, 12kg 왼손 5회
13. 케틀벨 양손클린 12kgX2(24kg) 5회 2세트
14. 케틀벨 스쿼트 12kgX2(24kg) 5회 2세트

감기나 빨리 나았으면 좋겠다.

ㅠㅠ

오늘은 부스터 때문인가... 감기 때문인가.. 만족할 만한 심박수가 나왔다.

음악도 마음에 들었고...(오늘 새 음악 가져옴! MF Ghost OST!!!)

오늘 이상하게 사람이 붐볐다. 어차피 와서 집중도 안 하고 스마트폰질하다 갈 거면서, 하여간 드글드글했다.
이럴 수록 집중해야 하고, 고중량 운동을 해야 해서 집중에 집중을 거듭했다.
단, 순서는 뒤죽박죽됐다.
붐벼서 빨리 치고 나가야 할 것 같다는 판단이 섰기 때문이다.

1. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 : 약 12분 - 일단 억지로 세트 수를 채워서 해 봤다.
  (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 오늘도 잘 된다.
  (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 가동성은 떨어지지만 완주에 힘을 기울였다. 1회차는 몸통 회전이 잘 안 되지만, 뒤로 갈수록 잘 된다.
  (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10호 : 오늘도 힘차게 시작했지만, 약 7회부터 오른팔 통증 시작. 그냥 꾹 참고 10회까지 완주.

2. 러닝머신
  (1) 11.1km/h 달리기 2분여(약 370m : 거리 말고 분으로 하니 좀 뛸만 하다)
  (2) 10% 경사까지 가는 시간 약 50m 5km/h 걷기
  (3) 10% 경사 걷기 5km/h 100m, 6km/h 100m 실시

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리고 15회 2세트
4. 한발 무릎꿇고 앉아서 프레스 각 15회 2세트
  (1) 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회
  (2) 왼손 8kg, 오른손 6kg 15회 실시
5. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
6. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 양손 각 10회 1세트 : 이제 좀 된다.
7. 케틀벨 딥식스 일부
  (1) 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 양쪽 각 10회씩 실시. 14kg부터 손이 미끄러져 탄마 사용.
  (2) 클린 12kg 2개 5회 2세트
  (3) 스쿼트 12kg 2개 5회 1세트
8. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60, 70kg (오랜만에 70kg 경신!)
 (1) 20, 30kg 스모식 10회 2세트
 (2) 40kg 표준식 10회 2세트, 50, 60, 70kg 표준식 5회 2세트
 * 오늘 70kg 오랜만에 성공했다. 80kg 가려고 했는데 지쳤다....
9. 케틀벨 스내치 12kg 양손 10회 1세트(오른팔이 조금 아픈데 그런대로 할만 함. 왼손은 너무나 자연스럽게 잘 됨)
10. 케틀벨 겟업 10kg 양손 2세트
사람이 많이 붐벼서 집중에 치중했는데, 그래프가 그래도 생각보다는 잘 나왔다. 심박 조절이 잘 된 듯함.

-웃긴 일-
데드리프트 때의 일이다.
무선이어폰 꽂고 집중해서 이렇게 하고 있는데... 뒤에서 운동을 얼마나 했는지 모르는 직원 둘이서 나를 비웃는 소리가 들렸다.
스모식 데드리프트 때에 말이다.(이중 하나는 운동 초짜-운동하는 데에 놀러오는 분, 하나는 이제 케틀벨 양손스윙 겨우 하는 분)

"데드리프트를 저렇게 하면 어떡하냐... 저게 스쿼트지... 저건 데드리프트 하나도 안 해 본 사람이 하는 거다"

ㅋㅋㅋㅋ
ㅄ들아 너네나 잘하세요.
이제 겨우 표준식 배워놓고 까분다...
그럼 내가 하나도 안 해 봤는데 70kg을 어떻게 드냐.

곧바로 보복작업 들어감.
떠들던 놈은 깨작대다 가버리고, 케틀벨 하는 분은 16kg 양손스윙을 하는데,
그냥 팔만 왔다갔다 하고, 허벅지에는 힘 하나도 안 들어가고 휘청이는 게 딱 티가 난다. 다치기 좋은 자세로 하고 있다.

"그렇게 하면 다쳐요... 엉덩이 코어 딱 잡고, 허벅지 힘 주고 세게 쳐서 밀어 올리세요"라고 했는데, 그걸 못하심...ㅋㅋㅋㅋ(넌 도대체 그걸 왜 하는 거냐??)
axis 연습-힙락포지션-을 하는데 자세가 하나도 안 나온다.ㅋㅋ

결론: 다치든지 말든지 신경쓰지 마라. 내 운동할 시간 빼앗긴다.

※ 어제 운동 끝나고 오른쪽 어깨 경추 쪽 피로감 컸음. 저녁 먹고 폼롤러로 풀었으나 좀 힘들었음.
오른쪽으로 피로가 누적된다고 느껴짐.

그래도 점점 더 세어지려고, 집중력이 떨어질까봐 잽싸게 휘몰아치는 중이다.
오늘 퇴근하고 포근하게 아침잠 잘 자고 있는데 누가 깨워서...-_-;; 잠을 다 잔 것은 아닌 채로 운동을 시작해서 초반에 파워가 제대로 나오지 않았다.

1. 흉추 가동성 운동, 손목 가동성 운동 1종 : 약 8분
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 잘 됨.
 (2) 하프닐링 윈드밀 7회 : 제대로 힘이 안 나오고 지루한 느낌이 들어 포기.
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 10회 : 아직 멀었다...ㅠㅠ

2. 러닝머신
 (1) 11.3km/h 달리기 350여m (거리로 안 하고 시간으로 뛰었더니 이렇게 나옴. 약 2분)
 (2) 8% 경사 걷기 5~6km/h 200m

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭 2건너뛰고 3: 앉아서 무릎꿇고 프레스 15회 2세트
 (1) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (2) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 및 오른손 각 6kg 15회 1세트
5. 랫풀다운 35kg 15회 3세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
7. axis 강화운동1: 힙락포지선 10kg 양쪽 15회 3세트(5회씩 업그레이드)
8. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트 (이제 마칠 때에 비교적 위치이동 문제 안 생김)
9. 겟업 오른손 8kg+왼손 10kg 1세트, 왼손/오른손 각 10kg 1세트 (오른손 10kg는 다소 휘청임)
10. 딥식스 1세트
  (1) 스윙 : 16kg 각 10회
  (2) 클린 : 14kg 5회
  (3) 스내치: 왼손만 12kg 5회 (공포감을 배제하였더니 잘 됨)
  (4) 스쿼트 : 14kg X2 5회
11. 서킷 레이스 : [12kg 한손스윙2+한손클린2+싱글스쿼트2] 쉬는시간 무시하고 10세트 해 봄
 : 6분 20초

초반에 많이 지루했는데, 다행히 뒤로 갈수록 좀 살아났다.
하지만 중간에 오른손의 색깔이 달라져(경추 피로 증가) 폼롤러로 풀고 해서 심박수가 그리 잘나온 편은 아니라고 생각된다. 만족스럽지 못함.
오늘만 날이 아니니까...
계속 연습해 보자.

오늘은 다시 원래 순서대로 돌아왔다.
순서대로 정신없이 몰아쳐야 집중도 되고 운동이 된다.

1. 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 : 약 11분 25초
 (1) 오른팔 책장 넘기기 10회 : 이제 잘 된다. 왼쪽보다 더 내려간다.
 (2) 하프닐링 윈드밀 10회 : 여전히 돌린 상태에서 더 돌리기와 팔 내리면서 몸통을 젖히는 건 쉽지 않지만, 그래도 희망이 있다고 본다.(조금은 더 돌아갔거든!^^)
 (3) 리버스 리스트 푸쉬업 7회 : 이건 아직 멀었다. 오른팔 통증이 심해지고 힘들어서 10회를 못 채웠다. 내일 더 해 보자.

2. 러닝머신
 (1) 11.4km/h 달리기 300m (부스터의 힘인가, 계기반을 안 보려고 노력해서 그런가. 어제보다는 수월했다. 340m 정도 된다.
 (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km 걷기(약 70m)
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 프레스 15회 3세트
 (1) 서서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (2) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손 6kg, 오른손 4kg 15회 1세트
 (3) 한발 무릎꿇고 앉아서 왼손/오른손 각 6kg 15회 1세트 
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) 4kg 25회 2세트
7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
8. 랫풀다운 35kg 15회 3세트 (조금 힘들지만 소소한 업그레이드!)
9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
10. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 10kg 양쪽 10회 2세트
11. 겟업 8kg 각 2회
12. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 8kg으로 각 5회 1세트, 각 10회 1세트 (이제 조금 된다. 몸의 회전은 아직 멀었지만 프레스 동작이 좀 수월하다)
13. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50, 60kg
  (1) 20kg 스모식 10회 2세트
  (2) 30kg 스모식 10회 2세트 (여기서 힘이 조금 빠졌는지 오른쪽 허리가 약간 아팠음)
  (3) 40, 50, 60kg 표준식 5회 2세트 (60kg 2회차에서 힘 빠졌음을 확인... 허리가 약간 아팠음. 잘 조절해야겠음)

최대한 파란색 안 나오게 하려고 유지했는데, 평타 수준이 지속되는 결과를 만들어버렸음...-_-;;
내일은 서킷레이스다!

오늘 업무로 인해 조금밖에 못 잤지만 운동은 해야겠기에...
부스터 사용

1. 러닝머신
 (1) 달리기 11km/h 300m
 (2) 10%경사 걷기 6km/h 200m
 * 달리기→걷기 변환 시점, 경사가 0→10% 변환되는 시기의 약 160m는 5km/h로 걸음.
2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트(왼손은 4kg 들고 프레스 번갈아 함)
4. 오른팔 보강 스트레칭3: 4kg 프레스 15회 3세트(왼손은 6kg 들고 프레스 번갈아 함)
5. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 뻗기 5세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) : 케틀벨 4kg 25회 2세트
7. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트
8. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 2세트(이제는 끝부분에서 안 흔들린다!)
9. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 : 양쪽 최소 20회 이상 무제한 연습
  (1) 왼손은 그럭저럭 잘 됨. 몸의 회전이 좀 뻑뻑해서 계속 연습중. 10kg 무난히 잘 됨.
  (2) 오른손은 극상근 통증 여파로 6kg으로 집중적으로 하다가 이후 5회 정도 10kg으로 함. 약기운 때문인지 통증이 덜함.
10. 케틀벨 겟업 4세트(왼손은 10kg, 오른손은 6kg 사용)
11. 데드리프트 집중연습
  (1) 스모식으로 20kg 10회 2세트, 30kg 10회 1세트를 하였는데 허리가 좀 시큰하는 느낌이 있어서 표준식으로 교체하여 진행.
  (2) 표준식으로 40kg, 50kg, 60kg 10회 1세트, 70kg 5회 1세트 실시 (60, 70kg은 탄마 사용-60kg 중간부터 손에서 미끄러짐 증상이 좀 나옴)

이 글을 쓰는 현재 오른쪽 팔 통증이 좀 얼얼하게 있으나 심하지 않음. 손 색깔 비슷함.

* 3번이 많이 나와야 제대로 된 운동인데... 중간에 다른 분이 뭐 안 된다고 요청해서 잠시 집중이 분산... 할 수 없지 뭐.

왜 운동을 안 하면... 오른쪽 어깨가 그렇게 아플까...?

어젠 오른쪽 어깨가 너무 아팠다.ㅠㅠ
맨바닥에서 자서 그러나? 오늘부터 잠자리를 좀 바꿔봐야겠다.

◆ 예열
1. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 350m
 (2) 10% 경사 6km/h 걷기 150m (걷기 경사가 변환되는 시점은 5km/h로 걸음)
2. 로잉머신 패스
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트 (하는 동안에 왼손은 심심해서 4kg 프레스 15회 2세트)

◇ 본운동
1. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트
2. axis 강화운동(2) : 스플릿 스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트... 끝나고 축으로 중심잡고 서기가 이제는 안 흔를림.(그래도 더 해야 한다고 생각함. 약간 불안정)
3. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 10여 분간 무제한 실시(각 30회 이상 한 것 같음)
 (1) 프레스 완성단계에서 손목은 아직 좀 부족하나 그럭저럭 제 방향으로 돌긴 함. 왼손이 잘 되고, 오른손은 아직 미비.
 (2) 오른손은 통증 때문에 팔의 움직임 범위를 한정해야 하는 데에 신경쓰기 때문에 다소 그러하기도 함.
 (3) 몸통은 돌리는데...ㅋㅋ 뻑뻑함.
4. 데드리프트 일반형 : 20, 30, 40kg 10회 1세트, 50, 60kg 5회 2세트 실시.
 - 70kg 도전하려고 했는데 힘들어서 실패.ㅠㅠ

잡담하다 많이 놓침...

집중의 문제.

부스터 사용
오늘 14kg 케틀벨 1개 도착

◆ 예열운동
 1. 달리기 400m 10km/h
 2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘도 쉬엄쉬엄

 3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트
  : 운동 안 할 때는 안 아픈데 운동 시작하니 아프다.
 4. 어제의 쥐 영향으로, 마사지볼로 오른발 아치 풀고 종아리 외측 풀기

● 본운동
 1. 왼쪽 어깨 보강운동(2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기) : 10회 6세트
  - 이건 안 아픈데, 일상에서 아픈 순간이 있다. 팔을 늘어뜨렸다가 올릴 때 아프다.
 2. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
 3. 겟업 12kg 1회
  - 여전히 흔들린다. 좀 더 집중하고 속도를 늦추자.
 4. 원암스윙 12, 14, 16, 20kg 양손 각 10회 1세트
 5. 클린 양손 연습 무게당 5회 2세트
  (1) 내려놓는 동작과, 다리 힘으로 쳐서 올릴 때에 신경써서 연습했다.
  (2) 내려놓을 때에 던지지 않기... 12, 14kg는 무난하게 되나 16은 힘이 빠지면 자꾸 앞으로 던진다.
  (3) 케틀벨을 다시 위로 끌어올릴 때에 팔힘을 쓰지 않고 다리 힘만으로 쳐서 올리면서 휘청이지 않도록 노력하기.
  - 어느 시점에 힘조절 방법을 알았다. 그게 맞는지 모르겠지만, 하여튼 된다.
  - 12, 14kg은 잘 되나 16kg은 힘조절을 못하면 체력이 금방 소진되어 힘들다.

 ** 다 끝나고 바지 갈아입을 때에 오른발 아치 쪽에 쥐 남. 적당히 알아서 풀었음.

부스터 사용

◆ 예열운동
1. 달리기 400m 11km/h : 왜 달리기는 하면 할수록 지루할까...
2. 로잉머신 500m 강도5 : 오늘은 어제보다 쉬엄쉬엄.

3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 2세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

◆ 본운동
1. 2kg 왼손으로 들고 팔 뻗고 스쿼트하기 (왼쪽 어깨 보강운동) : 10회 5세트
  - 들 때만 아프고 버티기할 때에는 아프지 않다.
2. 겟업 10kg 각 1회, 12kg 각 1회
  - 잠시 안 했더니 팔이 흔들린다. 좀 더 집중하자.
3. 원암스윙 14, 16, 20회 양손 각 10회 1세트
4. 클린 양손 연습 무게당 각 10회
 (1) 12kg는 내려놓을 때에 안 던지는데, 16kg는 자꾸 던져진다 : 아직 연습이 더 필요함.
 (2) 12kg는 안 던지지만, 전체적인 움직임이 작위적이다. 부드럽지가 않아.ㅠㅠ
 (3) 내일 14kg 도착하면 한번 해 봐야겠다. 어느 정도가 나오는지.
5. 12kg 스플릿스쿼트 각 10회 4세트
6. 데드리프트
 (1) 20kg, 30kg, 40kg 각 10회
 (2) 50kg 5회
 ** 발을 세게 지지하니 오른발에서... 40kg 시작 시점에 잠시 쥐가 남. 마사지볼로 풀고 나서 계속 진행함.

부스터 사용

올해 첫 출근을 하여 간단한 업무를 마쳐놓고 체력단련실로 향했다.

작년 중반에 왼쪽 어깨를 삐끗하여 10여 일간 쉬었다가 시작하니 오늘 상태가 어떨까 궁금하긴 했다.

저질이겠지...ㅋㅋ

● 예열운동

1. 달리기 400m 10km/h

2. 로잉머신 500m 강도5

3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 30회 1세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

★ 본운동

1. 2kg 케틀벨 들고 스쿼트하기 : 왼쪽 어깨 보강운동

  (1) 지난 주까지 2회 피티에서 어깨 근육을 풀어주고 보강을 좀 했다.

  (2) 배운대로 한다. 강화될 때까지.

  (3) 왼손으로 2kg 케틀벨을 들고 → 팔을 뻗은 뒤, 팔힘으로 지지하지 말고 가슴으로 지지한 뒤 → 110도 정도 튼 상태에서 스쿼트

  (4) 10회 5세트 실시

2. 원암스윙 12, 14, 16, 20회 양손 각 10회 2세트

3. 클린 양손 연습

  (1) 이게 문제인데 내려놓을 때에 자꾸 앞으로 던지는 바람에... 균형이 앞뒤로 흔들림.

  (2) 가벼운 데서는 문제가 아닌데, 중량으로 갈수록 이게 안 됨.

  (3) 지속적인 연습이 필요.

  (4) 선생님의 동작을 복기... 12kg는 되는데 16kg가 자꾸 앞으로 던진다. 힘은 힘대로 빠지고. 마지막엔 좀 되는데 이젠 힘이 빠지고...ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

  (5) 한손 클린은 되지만 무거울 때에 몸이 틀어지므로 어찌됐든 연습이 필요.

4. 12kg 스플릿스쿼트 10회 4세트

5. 아직 왼팔이 덜 나음.

  (1) 겟업도 무서워서 못함.

  (2) 스윙은 되는데, 마치고 나서 근육통이 있음. 대신 통증의 위치가 바뀜.

  (3) 왼팔 스내치, 프레스 절대금지임.

운동 끝나고 14kg 케틀벨 나머지 한짝 지름...ㅋㅋㅋ

이제 필요할 때가 됐음.