富家翁의 雜房

이제 정말 병원에 가봐야 할까?
운동을 하다가 안 하면 오른팔이 너무 아프다. 선생님이 극상근 힘줄 문제가 아닌가 추정된다고 하셨다.
정형외과 가서 초음파를 한번 찍어봐야 하지 않나 싶은 생각이 든다.
이 상태로는 운동이 제대로 안 될 것 같은 생각이다.
오늘은 고강도 서킷으로 케틀벨 집중 훈련을 했다.

◆ 예열
1. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사 6km/h 걷기 200m
  * 달리기→걷기 변환 시점, 경사가 0→10% 변환되는 시기의 약 150m는 5km/h로 걸음.
2. 로잉머신 오늘도 패스
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 4kg 프레스 10회 3세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) : 케틀벨 4kg 20회 3세트
  6-1. 중간에 애니멀플로우 스트레칭 4세트 좀 함-무릎 든 애니멀플로우 상태에서 각 손발 뻗기

◇ 본운동
1. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트
2. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 3세트(이제는 끝부분에서 안 흔들린다!)
3. 랫풀다운 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
4. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습 : 양쪽 최소 20회 이상 무제한 연습
 (1) 왼손은 그럭저럭 잘 됨. 몸의 회전이 좀 뻑뻑해서 계속 연습중.
 (2) 오른손은 극상근 통증 여파로 좀 힘들긴 하고, 왼손만큼 잘 되지는 않지만 그래도 희망적이라 생각. 올라갈 때에 팔꿈치가 밖으로 벌어져서 통증이 발생해서 몸쪽으로 모으려고 노력중.
 (3) 오른손은 몸 회전과 위로 올리는 타이밍만 잘 맞추면 통증이 없으나, 조금만 삐끗하면 아프다...ㅠ
5. 케틀벨 양손 스윙 각 10회 1세트 : 10, 12, 14, 16, 20kg
  - 연속으로 하니 이때 심박수 173 찍음. +_+
6. 케틀벨 양손 클린 14kg×2 5회 2세트
이후...
7. 다시 오른손 프레스 연습 5회 2세트 정도 실시(동작보정)
8. 스트레칭 : 누워서 두다리 수직으로 들기 10회 1세트, 공중에서 달리는 모습 5회 2세트(AB슬라이드 살까 생각중-운동 안 하는 날 사무실이나 방에서 하려고. 선생님이 사도 좋다고 하셨다)

왜 운동을 안 하면... 오른쪽 어깨가 그렇게 아플까...?

어젠 오른쪽 어깨가 너무 아팠다.ㅠㅠ
맨바닥에서 자서 그러나? 오늘부터 잠자리를 좀 바꿔봐야겠다.

◆ 예열
1. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 350m
 (2) 10% 경사 6km/h 걷기 150m (걷기 경사가 변환되는 시점은 5km/h로 걸음)
2. 로잉머신 패스
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트 (하는 동안에 왼손은 심심해서 4kg 프레스 15회 2세트)

◇ 본운동
1. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트
2. axis 강화운동(2) : 스플릿 스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트... 끝나고 축으로 중심잡고 서기가 이제는 안 흔를림.(그래도 더 해야 한다고 생각함. 약간 불안정)
3. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 10여 분간 무제한 실시(각 30회 이상 한 것 같음)
 (1) 프레스 완성단계에서 손목은 아직 좀 부족하나 그럭저럭 제 방향으로 돌긴 함. 왼손이 잘 되고, 오른손은 아직 미비.
 (2) 오른손은 통증 때문에 팔의 움직임 범위를 한정해야 하는 데에 신경쓰기 때문에 다소 그러하기도 함.
 (3) 몸통은 돌리는데...ㅋㅋ 뻑뻑함.
4. 데드리프트 일반형 : 20, 30, 40kg 10회 1세트, 50, 60kg 5회 2세트 실시.
 - 70kg 도전하려고 했는데 힘들어서 실패.ㅠㅠ

잡담하다 많이 놓침...

집중의 문제.

흠... 거의 1/3 지점을 넘어섰는데 올해 목표치는 요원하다.ㅠㅠ

일 년에 4번 있는 힘든 시기 중 1개가 지났다. 당분간 또 평화롭게 일상을... 이럴 때에 바짝 조여야 하겠지.

연휴도 끼고 해서 그냥 푹 쉬었다.ㅋㅋ

지난 3일에 수업받고, 오늘 간만에 시작했는데, 그래도 몸이 잘 따라주었다.

◆ 예열

1. 러닝머신

 (1) 400m 달리기(오랜만에!!) : 10km/h로 100m, 11km/h로 300m

 (2) 200m 평지→10% 가는 동안 5km/h 걷기

 (3) 10% 경사도 6km/h 빠른 걸음으로 200m

2. 로잉머신 패스

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

4. 왼손목 힘 보강 스트레칭: 케틀벨 4kg 넘기기 20회 3세트

▤ 본운동

1. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 5회 2세트

2. axis 강화운동(1): 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트

3. axis 강화운동(2): 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트

4. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 10회 이상 산발적으로 실시

  (1) 왼팔은 잘 되는데, 오른팔은 의식해도 회전이 잘 안 되고, 팔꿈치가 자꾸 들려 통증이 발생

  (2) 오른팔의 경우, 2, 4, 6kg 케틀벨도 병행하여 의식하고 회전하기 연습함.(더 해야 함... 잘 안 됨...ㅠㅠ)

5. (오랜만에)데드리프트 일반형 : 20, 30, 40, 50kg 10회 1세트, 60kg 5회 2세트 실시

6. 다시한번 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 오른팔 5회 2세트 (여전히 안 됨. 팔만 아픔...ㅠㅠ)

내일 다시-

여전히 잠이 부족하여...
어제 피티 수업받고, 몸상태만 체크하고 나름 정상으로 판단하여 오늘부터 다시 운동을 시작했다.
하지만... 여전히 쪽잠자야 하는 날이 이틀이나 남은지라... 그리고 연휴 시작이라 이번 주도 운동은 요원하다. 그래도 최소 2회는 채우련다.

ㅇ예열운동
1. 러닝머신 복합 : 11km/h 달리기 200m, 10% 경사걷기 200m (중간에 달리기가 10% 경사걷기로 전환되는 동안 계속 걸어서 100m 추가되어) 총 500m 이용.
2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 4kg 프레스 15회 2세트
5. 왼손목 힘 보강 스트레칭: 케틀벨 4kg 넘기기 20회 4세트 (손목에 통증 별로 없다! 힘도 나름 많이 생겼다)

◆ 본운동
1. axis 강화운동(1): 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트
  - 왼다리 들 때와 오른다리 들 때가 무게중심 이동이 비대칭이다. 그런데 뭐가 잘못됐는지 구분이 잘 안 됨. 더 탐색해봐야 할 듯.
2. axis 강화운동(2): 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트
3. 케틀벨 스윙: 10, 12, 14, 16, 20kg
 - 왼손/오른손 각 10회 1세트. 대체로 다 수월했다. 16kg부터 탄마 사용.(20kg를 오랜만에 하니 자신이 없었음)
4. 케틀벨 프레스: 왼손/오른손 무리 없이 10kg 10회 1세트
5. 케틀벨 클린: 12kg 2개로 10회 1세트
6. 케틀벨 스쿼트: 14kg 2개로 5회 2세트
7. 케틀벨 겟업: 요가블럭도 좋지만 케틀벨로도 계속 연습하라는 주문이 있어 소프트 10kg으로 백만년만에 했더니... 팔이 휘청인다.ㅋㅋ 각 1세트. 성공은 했다.
8. 데드리프트 20kg 10회 1세트

꽤 오랜 시간 운동을 안 했다.

업무량이 많아지면서 잠 잘 시간이 줄었기 때문이다.

02:40에 자서 05:00에 일어나고, 아침 먹고 퇴근해도 해가 나니 선잠을 자서 피곤함의 반복...

일주일 내내 블랙커피로 버텼다.

다음 주 수요일까지 이럴 것 같다.ㅠㅠ

그래도 오늘 조금 일찍 출근해서 열일 밀어두고 운동 먼저 했다.

이제 한의원도 그만 다닐 생각으로 말이지.(의사도 그만 오라고 했다. 이제 다 나은 것 같은데 자꾸 아프다고 하니.. 보강운동 권하심)

○ 예열운동

1. 러닝머신 복합: 5km/h 평지걷기 50m, 10km/h 달리기 200m, 10% 경사걷기 6km/h 200m

   - 러닝머신 설명서를 구해다가... 그 안에 재미있는(?) 프로젝트들을 해 보려고 한다.

2. 로잉머신 : 오랜만에... 헥헥대면서 했다.ㅋㅋ 대충 탔는데도 이만큼 나오네. 강도 5

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 힘 보강 스트레칭 : 케틀벨 4kg 넘기기 20회 3세트 - 첫 세트는 힘들었으나 뒤로 갈수록 잘 되었다.

● 본운동

1. 랫풀다운 30kg 20회 3세트 : 이것도 오랜만에 하니...ㅋㅋ 팔이 아파요.ㅠ

2. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 15회 2세트 (아... 지난번 것을 보니 10회 3세트구나... 어쩐지 힘들더라.ㅠ)

3. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 1세트 (힘들다..ㅠㅠ)

4. 케틀벨 스윙 : 10, 12, 14, 16kg

  (1) 왼손 시도 : 10, 12, 14kg 무난함. 조금 손목에 당기는 느낌이 있으나 정상범위라고 생각. 단 16kg은 당기는 불편한 느낌이 좀 있다. 10점 만점에 5 수준? 동작을 조금 변형해봐야겠다. 손목보다 팔목을 더 쓰는 거로.

  (2) 오른손은 마냥 잘 됨. 팔 저림 현상 없음.

5. 프레스

  (1) 왼손 10kg 무난하나, 케틀벨 몸체가 손목에 닿아 좀 이질감이 느껴진다.

  (2) 오른손 10kg도 무난하나... 저 아픈 팔은 어찌할고... ㅠㅠ 참고 하긴 했다.

  * 케틀벨이 잘 안 되니 그리 기분이 좋지는 않다.

6. 러닝머신 : 5% 경사 5km/h 5분 걷기 - 뛰는 건 자신이 없고, 몸에서 받쳐주지 않으니 산길걷기로...? 카디오가 있던데 설명서 구해서 좀 살펴봐야겠다.

* 운동할 때는 고통스럽긴 한데, 재밌긴 하다.ㅋㅋ (이게 뭐야~ 말이야 방구야~ㅋㅋㅋㅋ)

고강도 스트레칭은 집중력의 문제라 생각해서 오늘 다시 심기일전했다.

마침 이용하는 사람도 없었고, 조금 피곤하긴 했으나 그럭저럭 집중이 잘 되었다.

새로운 운동이 끼어드는 관계로, 시간 조절을 위해 오늘은 예열에서 로잉머신을 뺐다.

☆ 예열

1. 러닝머신: 11km/h 410m

2. 탄성보강운동

 (1) 두발 좌우로 뛰기 50회 4세트

 (2) 두발 삼각형 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 50회 2세트

 (이렇게 했더니 이 글을 쓰는 지금도 발목이랑 발등이 얼얼하다)

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 10회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 5세트 (어제보다 통증이나 피로도가 덜하다고 느껴서 50회 모두 채웠다)

● 본운동

1. 랫풀다운 35kg 20회 1세트, 30kg 20회 2세트

2. 케틀벨 운동 상태 점검

  (1) 왼손 원암스윙 6kg, 8kg 10회 무난하나, 내려갈 때랑 올라갈 때 일부 구간에서 손목 외측이 시큰하다.

  (2) 왼손 원암스윙 10kg 10회 : (1)보다 통증이 더 있어서, 조금 작위적인 동작이 나온다.(의도적으로 다치지 않으려고 하는 듯함)

  (3) 오른손 원암스윙 10, 12, 14kg까지 10회씩 문제 없음.

  (4) 프레스는 양손 다 문제는 없는데, 전보다 무게가 줄었다고 할까.

    ① 왼손 프레스: 8kg 무난하게 10회, 10kg 조금 힘들지만 10회 무난하게 성공

    ② 오른손 프레스: 8kg 문제없이 10회, 10kg 7회 정도 하면 힘들어짐. 기존 통증부위가 어깨와 팔꿈치 사이에 집중되어 나옴. 동작을 배운대로 잘 조정하면 그 통증은 약해지고, 동작이 틀어지면 통증이 심해짐.

   (5) 양손 클린 12kg : 5회 정도는 무난하게 되나, 그 이후에 왼손에 통증이 가해지면서 동작이 망가짐. 좀 더 약하게 하면서 상태를 지켜봐야 할 듯.

3. 데드프레스

  (1) 스모식 20, 30kg 각 10회 1세트

  (2) 일반 40, 50,  60kg 각 5회 2세트 (70kg 도전해보고 싶었는데 이번에도 시간에 쫓겨서 60kg으로 마무리)

몸상태는 개차반이라고 생각하면 그럴 수도 있는거 같고, 아직 희망이 보인다고 생각하면 또 뭐 그렇게도 생각이 든다.

항상 열심히 해야겠다.

이번 주는 내일부터 일이 많아서 이걸로 끝나겠군.

아쉽다.

오늘은 왼팔을 안 쓰고 운동해보기를 했다.

주변에서 좀 말리는 분위기라... 나이도 있는데, 덜 나은 상태에서 했다가 병X되지 말고 다 나은 다음에 하라고...

그래서 그냥 그렇게 해 보았는데, ㅋㅋ 된다. 고강도 뜀뛰기 서킷이 되어버렸다.

■ 예열운동

1. 달리기 11.4km/h 400m : 뭐 그냥 뛰었다.

2. 로잉머신 강도5, 500m : 자꾸 계기반을 보면 거리가 얼마 남았네 어쩌네 잡생각이 들어서 안 보려고 딴데 보면서 탔다. 마지막 100m 스퍼트 때만 봤다.

오늘 좀 몸이 가벼웠다.

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

★ 본운동

1. 탄성운동 좌우 점핑 서킷 50회 2세트

2. 탄성운동 삼각형 서킷 시계방향, 반시계방향 20회 각 2세트

3. 케틀벨 스윙 : 오른팔만

10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 2세트

4. 요가블럭 겟업 왼팔만(왼팔 위에 올리고) 3세트

5. 탄성운동 삼각형 서킷 시계방향, 반시계방향 30회 각 1세트

탄성운동 하니까 발목은 무지 아프고, 아치 쪽도 장난 아니게 힘들지만, 음악 들으면서 박자 맞춰서 뛰기에 정말 좋다.

당분간 팔 나을 때까지는 탄성운동으로 진행해도 충분히 운동량을 뽑아줄 듯 싶다.

오늘 동료가, 아무리 해도 고강도 운동이 안나온다고 한다.

뭐, 지가 하고싶은 것만 뒤죽박죽 섞어서 마음 내키는대로 하니까 그런 거지, 하려고 마음먹어 봐라.

잘만 되지.ㅋㅋ

지난 3월 17일에 왼손 손목을 다친 이후로 운동을 거의 못했다.

한의원 침치료+물리치료 2회를 하고 아직도 외회전시 뻐근하고 통증이 있어서 손목보호대를 하고 있다.

지난 3월 22일 수업도 거의 하는 둥 마는 둥 무동력 러닝 빠르게 걷기로 50분 했다.

그러나, 그래도, 해야지. 운동인데.

오늘 다시 시작했다.

왼손 손목을 못 쓰는 관계로 뒤죽박죽 가능한 운동으로 섞어서 했다.

■ 예열운동

1. 러닝머신 11km/h 400m : 이제 10km/h는 조금 지겹다

2. 로잉머신 강도5 500m : 원래 더 빨랐는데, 누가 제대로 정리를 안 해놔서 손잡이 잡아당기는 시간 때문에 지연된 기록이 나왔다.ㅠ

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 20회 1세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

○ 본운동

1. 탄성 보강운동 : 두발로 세 방향 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 10회 1세트

2. 케틀벨 딥식스 : 주로 오른팔만. 왼팔이 아직 덜 나은 상태라 조심해야 한다.

 (1) 왼팔로 6kg.스윙을 해 보았는데, 이게 외회전이 안 될 수가 없는 거라... 하면서 통증이 조금씩 있어서 매우 조심스럽다. 10회로 종료.

 (2) 오른팔 스윙 10, 12, 14, 16, 20kg 연속 10회 각 1세트

 (3) 오른팔 클린 10, 12, 14kg 각 5회 2세트

3. 데드리프트 : 오늘은 스모식 말고 기본형으로 몸 푸는 수준으로 했다.

 (1) 20kg 10회 1세트

 (2) 30, 40kg 각 5회 3세트

 (3) 50, 60kg 각 5회 2세트

 * 60kg은 간만에 했는데, 뭐, 무리 없다.

4. 다시 탄성 보강운동 : 두발로 세 방향 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 10회 1세트

 : 반시계방향이 잘 안 됨...ㅋㅋ 엄청 헤매고 있음.

기존에 내가 늘 부족한 부분이...(모든 것이 다 부족하지만, 유독) 탄성 부족이다.

근육이 아니라 힘줄의 탄성이 부족하여 스프링처럼 튀어오르는 게 안 된다.

오늘은 탄성을 보강하는 관련 운동을 배웠다.

장애물 삼각형으로 놓고 두발뛰기 - 처음엔 좌우/전후만 하다가 나중에는 삼각형으로 시계방향 이동 등. 재밌으면서도 탄성 감각을 살리는 운동이 되었다.

두 번째, 랜드마인 스쿼트를 응용한 동작이다.

발을 앞으로 뻗으면서 랜드마인 스쿼트할 때처럼 팔을 앞으로 쭉 뻗는 동작을 동시에 하는 것.

이게 참...ㅋㅋㅋ

왼발과 오른손은 박자 맞춰서 잘 되는데,

오른발과 왼손은 박자가 안 맞아요.ㅋㅋㅋㅋㅋ

한참을 헤맸는데도 못하고...ㅠㅠ

과제로 받아왔다.

매일 100회씩..-_-;;

이게 또 유산소가 된다.

조금 지루해지던 중에 새로운 운동을 배워서 재밌어지려고 한다.

오른쪽 어깨도 슬슬 나아간다.

꼭 뭐 아침에 뭔일 생기면 일정이 차곡차곡 밀린다.

아침에 옷 반품하느라고 우체국에 다녀왔더니 그냥 바로 밀려서...

결국 아침잠을 1시간으로 줄였다.

이게 밤에 어떤 결과를 가져올지..ㅠㅠ 두렵긴 하지만, 운동을 해서 개운하긴 하다.ㅋㅋ

■ 예열

1. 러닝머신 10km/h 100m, 11km/h 300m 합 400m

2. 로잉머신 강도5, 500m : 요즘 좀 지루하네... 새로운 모드를 탐색해봐야겠다. 안 하면 예열이 안 되니까... 하긴 해야겠고...ㅋㅋ

3. 오른팔 보강 스트레칭1 : V-W 팔뻗기 15회 2세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2 : 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3 : 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

여전히 팔은 아프다...ㅠ

◆ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 15회 3세트 : 그나마 오른팔이 안 아픈 운동.

2. 케틀벨 12kg 스플릿스쿼트 각 15회 2세트 : 호흡과 박자를 맞추면 재밌게 된다.

3. 케틀벨 딥식스 연습

 (1) 스윙 : 10, 12, 14, 16kg 각 10회 1세트

 (2) 원암 클린 : 14kg 10회 각 1세트

 (3) 클린 : 14kg 10회 2세트

 (4) 스쿼트 : 14kg 5회 2세트

오른팔은 덜 아프지만... 무게가 실리면 많이 아파지는 것은 확실함. 더욱더 조심하고 있음.

 (5) 요가블럭 겟업 각 2회 : 안 떨어뜨리고 느리게, 집중하기로 해야 함.

4. 랜드마인 스쿼트 : 갑자기! 동작이 생각났다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

   기본 스쿼트 15회 각 1세트

5. 스모식 데드리프트

  20kg 10회 1세트, 30kg 10회 2세트, 40kg 10회 1세트

시간이 좀 부족해서 이거로 끝.

더 하고 싶지만... 근무 시작하려면 얼른 준비해야 해서...ㅠ