富家翁의 雜房

어제만큼은 초록색을 만들지 못했지만, 휘몰아쳐서 운동하니 피곤함이나 나른함은 사라져서 좋다.

1. 10분 정도 흉추 가동성 운동 2종, 손목 가동성 운동 1종 실시: 9분 10초대로 고착화되는 느낌...?
2. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 400m : 오늘 이상하게 지루해서 안전바를 잡고 200m 정도 뛰었다.
 (2) 10% 경사로 전환되는 시간에 5km/h 걷기(약 50m)
 (3) 10% 경사 걷기 6km/h 200m
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 프레스 15회 3세트
 (1) 왼손 4kg+오른손 2kg 15회 1세트
 (2) 왼손 6kg+오른손 4kg 15회 2세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기): 4kg 20회 2세트
7. 애니멀플로우 네발 동작에서 각각 손발 뻗기 5세트
8. 랫풀다운 : 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
9. axis 강화운동1: 힙락포지션 10kg 양쪽 10회 4세트
10. axis 강화운동2: skip
11. 케틀벨 프레스+회전 움직임 연습 5분여간 실시-오른쪽 확실히 안 돌아감. 하지만 그립력은 1의 손목 가동성 운동 덕분에 다소 바뀌었다고 느낌.
12. 케틀벨 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 양손 각 5회 2세트
13. 케틀벨 클린 : 양손 12kg 5회 실시

파란색을 없애기 위한 휘몰아치기는 쉽지 않다.

그래도 열심히 하지 않으면 안 된다.

나에 대해 집중할 때가 가장 행복하다는 것을 느끼는 요즘이다.

지난 번에 정형외과에 다녀온 뒤 통증 부위가 이동하는 등 여러 가지 변화가 있었다.

이에 따라 새로운 스트레칭을 배우고, 그간의 운동성과 등에 대한 피드백을 위해 수업에 갔다.(그간 선생님이 공부하러 가시느라 바쁘기도 했다)

일단... 그나마 가장 다행인 것은 극상근에 아무 손상도 보이지 않는다는 것.

즉, 이것은 충분한 근육 긴장 완화 스트레칭으로 풀어낼 수 있는 문제라는 것이다.

또한, 그 병원의 물리치료사분은 제대로 공부하고 열심히 하시는 분이라고 말씀하셨다.

그리하여 이번 주에 아침에 일어나든 뭐하든 꼭 10분 이상 운동할 과제를 주셨다.

매일!

1. 흉추 가동성 운동 2종

 (1) 책장 넘기기

 (2) 하프닐링 윈드밀 : 이거 사람 잡음...ㅋㅋㅋㅋ

2. 손목 가동성 운동 1종 : 리버스 리스트 푸쉬업 - 나는 이거가 안 됨. 정말 열심히 노력해야 할 듯싶다.

두 번째, 바보같이 이제야... 폴라 베리티 심박계의 데이터를 읽을 수 있게 되었다는 것이다.

내가 파란색을 좋아해서 그런지 심박계 데이터의 파란색에 미쳐서 했는데, 이건 고강도 서킷이 아니다.-_-;;

파란색의 평균심박수는 120대이다.

미쳐서 돌아가려면 최소 심박수는 135대여야 한다. 최저 130으로. 130까지 떨어지기 전에 또 다른 운동으로 심박수를 높여야 한다는 것이다.

연두색과, 빨간색이 지속적으로 나오게 하는 게 진정한 고강도 서킷이다.

거기에서 지속되게 프로그램을 짜서 잡아돌려야 하는 거다.

이제 그래프를 읽을 수 있게 되었으니 그것에 맞춰 고강도 서킷 강화운동으로 간다.

더 읽을 수 있게 해 보자.

오늘도 여전히 잠이 부족한데...
하나를 포기하니 심리적으로 조금 여유가 생겼다. 건강이 가장 중요한 거라... 아쉽지만 목표 하나를 과감히 포기했다.
그래야 잠을 좀 편하게 잔다.

늦게 일어났지만, 머릿속에 운동 생각밖에 없어서, 그냥 잽싸게 직원 헬스실로 튀었다.
내가 가용할 수 있는 시간은 최대 50분... 고강도 서킷으로 쉬지 않고 돌려야겠다고 생각했다.
단축형 고강도 서킷을 감행했다.

○ 예열운동
1. 러닝머신 복합: 5km/h 평지걷기 10m, 10km/h 달리기 200m, 10% 경사걷기 5km/h 200m
2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 2세트
3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 2세트
4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 4kg 프레스 15회 2세트 (이번에 4kg으로 올려봤다)
6. 왼손목 힘 보강 스트레칭 : 케틀벨 4kg 넘기기 20회 3세트 - 손목에 통증은 있지만, 큰 문제 없이 잘 되었다.
 
● 본운동
1. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트
2. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트
3. 케틀벨 스윙 : 10, 12, 14, 16kg
  - 왼손, 오른손 다 무난하게 된다. 팔목을 많이 쓰는 쪽으로 하니 손목에 힘이 덜 들어가서 비교적 수월했다.
4. 케틀벨 프레스
  - 왼손, 오른손 둘 다 무리없이 4kg으로 10회 2세트 했다.
5. 케틀벨 클린
  - 12kg 2개로 무난하게 잘 되어 10회 2세트 실시
6. 케틀벨 스쿼트
 (1) 14kg 2개가 될 지 안 될 지 모르겠는데, 일단 한번 해 봤다.
 (2) 양손 다 앞으로 기울어짐 없이 안정적으로 잘 되었다. 5회 2세트
7. 요가블럭 겟업 : 양쪽 각 1회
8. 케틀벨 스내치 10kg
 (1) 아직은 안 될 것 같기도 한데, 해 봤다. 왼손은 잘 되는데 올라갔을 때에 손목에 부딪혀서 좀 이질감이 있고.(손목 다침의 영향으로 약간 시큰함?)
 (2) 오른손은 잘 되지만, 내려올 때에 팔꿈치와 어깨 사이에 근육통이 있다. 힘들다. 이게 해결이 잘 안 되네. 일단 참고 하고 있음.
9. 마지막에 시간이 좀 남고, 팔 근육통 없어지라고, 14kg 스윙 오른팔 10회 1세트 실시

여기까지가 딱 50분.
급하게 서둘러 돌아감. 끝.