富家翁의 雜房

오늘부터는 일이 좀 자리가 잡혀서 일할 때 일하고 일이 끝나면 확실히 쉰다.

그래서 운동을 편하게 했다.

폴라 베리티가 배터리가 다 되어 충전하는 1시간 동안 못한 게 아쉬웠지만, 그래도 목표한 시간 중에 운동을 했다.

오늘부터 다시 비브람 파이브핑거스 V-Train 착용.

이제 날이 따뜻해서 신어도 될 듯함.

■ 예열운동

1. 러닝머신 10km/h 400m : 무동력 러닝머신이 있으면 좋겠다... 그거로 토요일날 막 달려서 기분 좋았는데... 이건 순 고문당하는 느낌이다.(러닝머신의 최초 시작이 고문기구라지?ㅋㅋ)

2. 로잉머신 강도5 500m : 새로운 주법으로 팔을 좀 덜 피로하게 하려고 노력중. 다리를 빠르게, 팔을 반박자 느리게 하고 마지막만 당겨주고.

3. V-W 팔벌리기 스트레칭 20회 1세트

4. 오른어깨 보강운동 : 맨손프레스 15회 3세트, 2kg케틀벨 프레스 15회 2세트

◆ 본운동

1. 요가블럭 올리고 (안 떨구고) 겟업 각 1회 1세트(잘되는데 내일 한번 또 해야지.ㅎ)

 : 호흡조절과 동작을 최대한 천천히 하는 게 관건

2. 랫풀다운 30kg 15회 3세트

3. 케틀벨 12kg 스플릿 스쿼트 각 15회 3세트

4. 케틀벨 14kg

 (1) 스윙 10회 각 1세트

 (2) 원암클린 각 5회 1세트 : 왼손 동작이 이상하게 나와서 12kg로 5회 다시 해 보면서 동작 맞춤.

 (3) 양손클린 5회 2세트

 (4) 스쿼트 5회 2세트

5. 데드리프트

  (1) 스모식 데드리프트 20kg, 30kg 각 10회, 40kg 10회 2세트

  (2) 일반 데드리프트 50kg 10회 1세트

오늘은 업무가 너무 많아 점심 먹고도 일하다가 오후에 운동을 했다.

지난 토요일에 배운 오른 어깨 보강운동도 해 보았다.

길게 쉬어서 심박수를 떨구지 않고 바로바로 이어서 해 보았다.

○ 예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m

3. V-W 팔운동 15회 1세트

◎ 본운동

1. 오른쪽 어깨 보강운동

  (1) 벽에 바싹 붙어서 맨손으로 프레스 동작 하기 : 15회 3세트

  (2) 2kg 케틀벨 들고 프레스 동작 하기 : 15회 2세트

2. 랫풀다운 : 30kg 15회 3세트

3. 10kg 케틀벨 스플릿 스쿼트 각 15회 3세트

4. 10, 12, 14, 16kg 케틀벨 스윙 각 10회 1세트, 20kg 케틀벨 스윙 각 5회 1세트

5. 10kg 프레스

 (1) 왼쪽 이제 그럭저럭 잘 올라감.

 (2) 오른쪽.. 솔직히 자신 없었는데, 눈 딱 감고 1에서 한 것처럼 해 봤다. 반사통이 있지만 배운대로 하니 5회 큰 무리 없이 잘 했다.

6. 12, 14, 16kg 케틀벨 클린 각 5회 1세트 : 보강운동 덕택인지 큰 통증은 없었다. 전보다 통증이 많이 줄었다.

7. 데드리프트 : 20, 30, 40kg 각 10회 1세트. 50kg는 오늘 패스(조금 지침)

내일도 열심히!

오늘은 전직원 출근일이라서 눈치 좀 보다가...ㅋㅋ 조금 늦게 운동을 시작했다.

● 예열

1. 러닝머신 11km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m : 조금 쉬엄쉬엄 했다.

3. 팔돌리기 3종세트 중 마지막 2종만 15회 2세트 실시

○ 본운동

1. 오른팔 보강운동 : 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 10kg 스플릿 스쿼트 : 양쪽 각 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스 연습

  (1) 겟업 10kg 각 1회 : 오른팔 통증이 많이 가라앉고, 반사통은 없어졌지만 그래도 아직 두렵다.

  (2) 프레스

    - 왼팔 12kg 5회 : 5회에 조금 힘들어서 몸이 틀어졌지만 어쨌든 올라갔다.

    - 오른팔 12kg 3회 : 반사통이 오던 위치가 너무 아파서 3회로 중단. 힘은 충분히 12kg가 가능했다.

  (3) 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 1세트

  (4) 클린 : 10, 12, 14, 16kg 각 5회 1세트

  (5) 스쿼트, 스내치 skip

4. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50kg 각 10회 실시 (20, 30, 40kg은 10회 1세트, 50kg은 5회 2세트)

무리 없이 잘 끝냈는데, 예열에서 좀 게을렀는지 생각보다 최대심박수는 덜 나옴.