富家翁의 雜房

오늘 감기기운이 좀 있어서, 아침에 퇴근하고 종합감기약+쌍화탕 먹고 3시간 정도 푹 잤다.

여전히 목은 칼칼하고 몸은 힘들지만, 그렇다고 운동을 안 하면 일주일 일정이 다 틀어지는 관계로... 그냥 운동을 했다.

지금 현재 그냥 목이 칼칼한 증상만 있다. 야간근무에는 마스크를 꼭 쓰고 있어야겠다.

왼손목이 힘들어서 이번 주는 새로 배운 운동(axis 보강운동)에 집중하고 있다.

예열운동의 달리기는 방법을 바꿔보았는데, 일반 달리기보다는 힘들지만 그래도 재미가 있다. 가끔씩 바꿔 주는 것도 좋은 듯하다.

□ 예열운동

1. 달리기

 (1) 5km/h로 아주 살짝 걷고 바로 11.5km/h 200m 달리기

 (2) 다시 5km/h로 떨구자마자 경사도 10%로 변환

 (3) 그다음에 속도를 7km/h로 변환하여 200m를 반쯤 달리기

 (* 오늘은 중간에 개인적인 볼일로 인해 (1)과 (3)에 간격이 3,4분 정도 있었다)

2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

** 왼팔 힘 보강 케틀벨 4kg 넘기기는 오늘도 패스(오늘 치료받아서 의사가 쉬라고 함)

ㅁ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 20회 3세트

2. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트

3. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트

  (1) 어제보다는 축이 덜 움직이지만, 그래도 여전히 움직임이 있다.

4. 케틀벨 스윙 : 8, 10, 12, 14, 16, 20kg

  (1) 왼손을 조심스럽게 시도해 봤다. 8, 10, 12, 14, 16kg까지 10회 1세트가 가능했다.

  손목에 무리가 간다고 느껴진(약간의 당김현상) 것은 16kg에서 조금 강하게 느껴져서 회전반경을 임의로 조정했다.

  20kg는 솔직히 자신이 없어서 패스.

  (2) 오른손은 다 무난하게 된다. 팔 저림 현상이 오늘도 있을지 궁금하다.

왼손 손목 통증이 운동으로 해결하기에는 한계가 좀 있어 보여서 오늘부터 다시 한의원에 가기 시작했다.

아파도 다녀야지 뭐.ㅠㅠ

돈이 좀 들겠지만 빨리 낫고 근심 없이 즐겁게 운동하는 게 낫지 않을까 싶다.

ㅁ 예열운동

1. 달리기 : 좀 변형을 해 보자. 그냥 달리기로는 흥미가 떨어져서 변형해보기로 했다.

어제 달리기가 좀 재밌어서, 오늘도 그렇게 해 보았다.

 (1) 0에서 5km/h의 50m만 걷고 바로 힘차게 달리기-11.7km/h-로 200m

 (2) 달린 후에 속도를 다시 5km/h로 낮추고 걸으면서 바로 경사도를 10%로 하여 경사에 적응하기(이때 50m 정도 소요)

 (3) 속도를 7.1km/h까지 올려서 오르막 달리기 약 150m

이렇게 하니까 달리기 400m 한 정도의 심박수가 나온다.(근데 힘들기는 더하다)

2. 로잉머신 오늘도 패스(할 운동이 많다)

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

** 왼팔 힘 보강 케틀벨 4kg 넘기기는 패스(오늘 치료받아서 의사가 쉬라고 함)

ㅁ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 20회 2세트, 35kg 20회 1세트

2. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 15회 2세트, 10회 1세트

3. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트

  (1) 마지막 동작에서 자꾸 axis(軸)가 움직인다. 왼쪽/오른쪽 구분 없이 움직인다. 내 욕심껏 발을 뒤로 뻗는 게 아니라, 돌아올 만큼만 뻗어야 하는데 그게 하다보면 자꾸 욕심껏 뻗는다. 그래서 마무리 동작 때에 axis가 움직이는 문제가 생긴다.

4. 데드리프트

  (1) 스모식 20kg 20회, 30kg 10회

  (3) 표준식 30kg 10회, 40kg 20회(10회 2세트) 실시

오늘은 아쉽지만 여기까지.

새로운 운동을 하기에는 조금 무리가 있다.

오늘은 손목에 무리가 가게 해서는 안 될 것 같아서 여기까지만 하기로 했다.

내일 또 하자.

그저께 배운 운동을 해봤다.

안 하면 잊어버릴 것 같아서, 일찍 출근해서 개시했다.

계속 새로운 운동이 끼어들어서 적절히 넣고 빼기를 하고 있다.

○ 예열

1. 러닝머신 변형 400m

그저께 하루50분에서 달리기를 변형으로 해봤다.

혼자서는 무동력 러닝머신 전력달리기 200m 정도를 했는데

선생님께서 등산모드로 바꿔놓고 뛰라고 하셨다.-_-;; 어떻게 뛰어도 중심잡기는 안 되고, 어찌어찌 뛴 게 7km/h 속도였다.

이거를 회사 헬스실에서... 동력 러닝머신에서 구현해봤다.

평지에서 5km/h로 걷다가,

경사도를 10%로 해놓고 10km/h로 맞추니... 아 이런.... 엎어지겠다.ㅠㅠ

조정하여 경사도 10%에 7.5km/h로 하니 그럭저럭 할만했다. 힘들긴 더 힘들어요.ㅠㅠ 

5km/h 평지 200m 걷기 + 경사도 10% 7.5km/h 200m

이렇게 하니까 산길이다.ㅋㅋ

2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

5. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 5세트 (힘들지만 꾸역꾸역 50회 모두 채웠다)

◆ 본운동

1. 맨몸으로 힙힌지 균형잡기 왼쪽, 오른쪽 각 5회 1세트

2. 랫풀다운 30kg 15회 2세트, 35kg 15회 1세트

3. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트(총 6세트)

4. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg, 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트 (총 6세트)

5. 케틀벨 10, 12kg 원암스윙 왼손/오른손 각 10회 1세트, 14kg 오른손 10회 1세트

6. 케틀벨 10kg 프레스 왼손/오른손 각 5회 1세트

  (1) 왼손은 처음에 클린으로 갈 때에 불안정. 그 외에는 안정적. 출력도 좋음.

  (2) 오른손은 클린으로 갈 때에 안정적이나 올리는 과정에서 어깨와 팔꿈치 사이에 통증이 4회차부터 시작

7. 케틀벨 12kg 양손클린 : 위의 3,4번 운동을 해서 그런지 매우 안정적으로 잘 됨.

8. 요가블럭 겟업 : 호흡을 가다듬고 집중하게 만듦.

 (1) 왼손 처음 시도(오른손에 올리고) 1회차 실패, 2회차 성공

 (2) 오른손 (왼손에 올리고) 2회 성공

운동량 조절을 위해 여기까지만.

기능성 운동도 있지만 실내운동이 대부분이어서 '기타 실내 운동' 모드로 바꿔놓고 했다.