富家翁의 雜房

이틀간 회사가 쉬는 날이라 여행다녀와서 몸상태가 그리 좋지 않은 상황으로 운동하러 갔다.

그게 참... 사람이 웃긴 게, 가서 운동복으로 갈아입으니 또 운동모드가 된다.ㅋㅋ

여전히 왼손목은 아프다.

오른쪽 어깨도 통증이 많이 줄었지만 아프다.

근데 또 한다.

오늘은 axis(軸)에 대한 운동을 했다.

한발로 균형을 맞추고 다른 발로 이리저리 돌리기를 하는데 균형이 그냥 무너지더라.

오늘 새롭게 배운 것이 axis 강화 운동이다.

1. 힙락포지션: 수직으로 한발 들고 힙힌지 잠그고 든 발을 뒤로 일자로 뻗었다가 다시 수직으로 세우기+10kg 케틀벨 들고 하기

2. 스플릿 스윙 10kg

이걸 해야 균형잡고 힘을 적절히 배분하거나 모아서 대출력을 낼 수 있다.

해 보니까 그렇더라.

왼손을 덜 쓰지만 뭐 고문(?)할 거리는 많더라...

이거 1,2번을 매일 운동하기에 끼워넣어 하라는 주문...

그래. 한다.

하면 할수록 몸은 좋아지니까.

고강도 스트레칭은 집중력의 문제라 생각해서 오늘 다시 심기일전했다.

마침 이용하는 사람도 없었고, 조금 피곤하긴 했으나 그럭저럭 집중이 잘 되었다.

새로운 운동이 끼어드는 관계로, 시간 조절을 위해 오늘은 예열에서 로잉머신을 뺐다.

☆ 예열

1. 러닝머신: 11km/h 410m

2. 탄성보강운동

 (1) 두발 좌우로 뛰기 50회 4세트

 (2) 두발 삼각형 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 50회 2세트

 (이렇게 했더니 이 글을 쓰는 지금도 발목이랑 발등이 얼얼하다)

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 10회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 5세트 (어제보다 통증이나 피로도가 덜하다고 느껴서 50회 모두 채웠다)

● 본운동

1. 랫풀다운 35kg 20회 1세트, 30kg 20회 2세트

2. 케틀벨 운동 상태 점검

  (1) 왼손 원암스윙 6kg, 8kg 10회 무난하나, 내려갈 때랑 올라갈 때 일부 구간에서 손목 외측이 시큰하다.

  (2) 왼손 원암스윙 10kg 10회 : (1)보다 통증이 더 있어서, 조금 작위적인 동작이 나온다.(의도적으로 다치지 않으려고 하는 듯함)

  (3) 오른손 원암스윙 10, 12, 14kg까지 10회씩 문제 없음.

  (4) 프레스는 양손 다 문제는 없는데, 전보다 무게가 줄었다고 할까.

    ① 왼손 프레스: 8kg 무난하게 10회, 10kg 조금 힘들지만 10회 무난하게 성공

    ② 오른손 프레스: 8kg 문제없이 10회, 10kg 7회 정도 하면 힘들어짐. 기존 통증부위가 어깨와 팔꿈치 사이에 집중되어 나옴. 동작을 배운대로 잘 조정하면 그 통증은 약해지고, 동작이 틀어지면 통증이 심해짐.

   (5) 양손 클린 12kg : 5회 정도는 무난하게 되나, 그 이후에 왼손에 통증이 가해지면서 동작이 망가짐. 좀 더 약하게 하면서 상태를 지켜봐야 할 듯.

3. 데드프레스

  (1) 스모식 20, 30kg 각 10회 1세트

  (2) 일반 40, 50,  60kg 각 5회 2세트 (70kg 도전해보고 싶었는데 이번에도 시간에 쫓겨서 60kg으로 마무리)

몸상태는 개차반이라고 생각하면 그럴 수도 있는거 같고, 아직 희망이 보인다고 생각하면 또 뭐 그렇게도 생각이 든다.

항상 열심히 해야겠다.

이번 주는 내일부터 일이 많아서 이걸로 끝나겠군.

아쉽다.

바쁜 업무로 인해 주 1회밖에 운동하지 못하고 피티에 갔다.

좋았던 것은, 오른팔의 통증이 거의 사라졌다는 것이었다.

케틀벨 동작별 점검을 했다.

14kg 원암스윙, 원암클린, 클린, 스쿼트까지.

무게를 지탱하는 상황이 오면서 동작의 틀어짐과 함께 오른팔에 통증이 시작됐다.

상반신이 지탱해야 하는 무게를 팔이 지탱하다 보니 그렇게 된 것이다.

스쿼트에서 앉을 때에 호흡이 잠기는 시점을 찾지 못해 헤맸다.

동작교정을 받았다.

스모식 데드리프트는 40kg으로 했다.

동작이 잘 나온다고 했다.

그대로 유지하면서 운동을 지속하기로 했다.

새로운 운동을 배웠다.

랜드마인 스쿼트.

몸이 회전하는 능력을 키워서 회전시 파워를 극대화시키는 동작이다.

케틀벨의 단점이 회전력 강화가 안 된다는 것이고, 회전력이 부족한 좋은 운동이라며 새롭게 가르쳐주셨다.

오랜만에 팔이 덜 아파서 운동을 좀 세게 했더니 개운하고 좋았다.

다음 주도 성실하게. 원래 페이스대로 하자.

아, 또 질렀다.

지난 주에 샀던 요가매트는 실패작이라... 어찌해야 할 지 모르겠다. 너무 두꺼웠다.

이번엔... 실패하지 않을 물건들이다.ㅋㅋ

오늘은 아침에 수업이 잡혀서 부랴부랴 다녀왔다.

현재 가장 큰 문제인 오른쪽 어깨 가동성이다.

지난 12월에 왼쪽 어깨를 무리해서 다쳐서 거기에 온 신경을 집중했는데, 일본여행 8박 9일 다녀온 뒤에 오른쪽 어깨가 상당히 힘들었다. 아니, 어깨라기보다는 어깨와 팔꿈치 사이 팔뚝이 무리하게 운동한 것처럼 뻐근하고 아팠는데, 그게 시간이 갈수록 무거운 것도 못 들게 되었다.

이 문제를 해결하기 위해 하루50분 대표님(=지금 내 선생님)과 여러가지를 검토해 봤음.

처음엔 근육의 문제인가 싶었는데, 염증은 없었다.

원인을 몇 주간 찾아보니 이렇다.

2009년 대수술 이후 몸속 장기 상태가 틀어지면서 호흡시의 장기 움직임이 틀어지고,(개복수술 부위의 압력 증가로 복식호흡 불가, 횡격막 위아래 움직임 불가)

그로 인해 가슴 쪽을 부풀리는 식의 호흡이 생겨, 등 쪽이 앞으로 굽고, 그러면서 어깨뼈도 같이 앞쪽으로 말려들어가서 가동성이 떨어지고,

그 와중에 여행 가서 무거운 배낭을 메고 오래 이동한 탓에 어깨에 무리가 감.

...

이게 가장 타당한 추론이다.

그로부터 2주째 오른쪽 어깨 되살리기에 집중하고 있다.

현재 가동성도 떨어졌고, 근력도 떨어진 상태다.

오늘도 풀고 보강하고 강화하기를 했다.

새로운 과제를 받았고, 어깨 가동성을 케틀벨 딥식스 프레스 동작에 집중하여 한정시켜 강화하는 운동을 주문받았다.

다시 예전처럼 편하게 프레스, 스내치를 했으면 좋겠다.

다시 노력해야지.

참, 주 5일 운동에 대해서는 나쁘지는 않다고 하는데, 조금 탐탁지 않아 하는 것은 보였다. 더 강화해야 하지 않을까 하는 생각이 든다.

일단 좀 적응해 보고 운동을 강화하든가 해야겠다.