富家翁의 雜房

오늘 감기기운이 좀 있어서, 아침에 퇴근하고 종합감기약+쌍화탕 먹고 3시간 정도 푹 잤다.

여전히 목은 칼칼하고 몸은 힘들지만, 그렇다고 운동을 안 하면 일주일 일정이 다 틀어지는 관계로... 그냥 운동을 했다.

지금 현재 그냥 목이 칼칼한 증상만 있다. 야간근무에는 마스크를 꼭 쓰고 있어야겠다.

왼손목이 힘들어서 이번 주는 새로 배운 운동(axis 보강운동)에 집중하고 있다.

예열운동의 달리기는 방법을 바꿔보았는데, 일반 달리기보다는 힘들지만 그래도 재미가 있다. 가끔씩 바꿔 주는 것도 좋은 듯하다.

□ 예열운동

1. 달리기

 (1) 5km/h로 아주 살짝 걷고 바로 11.5km/h 200m 달리기

 (2) 다시 5km/h로 떨구자마자 경사도 10%로 변환

 (3) 그다음에 속도를 7km/h로 변환하여 200m를 반쯤 달리기

 (* 오늘은 중간에 개인적인 볼일로 인해 (1)과 (3)에 간격이 3,4분 정도 있었다)

2. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

3. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

** 왼팔 힘 보강 케틀벨 4kg 넘기기는 오늘도 패스(오늘 치료받아서 의사가 쉬라고 함)

ㅁ 본운동

1. 랫풀다운 30kg 20회 3세트

2. axis 강화운동(1) : 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 3세트

3. axis 강화운동(2) : 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트

  (1) 어제보다는 축이 덜 움직이지만, 그래도 여전히 움직임이 있다.

4. 케틀벨 스윙 : 8, 10, 12, 14, 16, 20kg

  (1) 왼손을 조심스럽게 시도해 봤다. 8, 10, 12, 14, 16kg까지 10회 1세트가 가능했다.

  손목에 무리가 간다고 느껴진(약간의 당김현상) 것은 16kg에서 조금 강하게 느껴져서 회전반경을 임의로 조정했다.

  20kg는 솔직히 자신이 없어서 패스.

  (2) 오른손은 다 무난하게 된다. 팔 저림 현상이 오늘도 있을지 궁금하다.

고강도 스트레칭은 집중력의 문제라 생각해서 오늘 다시 심기일전했다.

마침 이용하는 사람도 없었고, 조금 피곤하긴 했으나 그럭저럭 집중이 잘 되었다.

새로운 운동이 끼어드는 관계로, 시간 조절을 위해 오늘은 예열에서 로잉머신을 뺐다.

☆ 예열

1. 러닝머신: 11km/h 410m

2. 탄성보강운동

 (1) 두발 좌우로 뛰기 50회 4세트

 (2) 두발 삼각형 뛰기 시계방향, 반시계방향 각 50회 2세트

 (이렇게 했더니 이 글을 쓰는 지금도 발목이랑 발등이 얼얼하다)

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 10회 3세트

4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트

5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 2kg 프레스 15회 2세트

6. 왼손목 보강 스트레칭: 동물 자세로 엎드려서 체중을 앞으로 싣고 케틀벨 4kg 좌우로 뒤집기 10회 5세트 (어제보다 통증이나 피로도가 덜하다고 느껴서 50회 모두 채웠다)

● 본운동

1. 랫풀다운 35kg 20회 1세트, 30kg 20회 2세트

2. 케틀벨 운동 상태 점검

  (1) 왼손 원암스윙 6kg, 8kg 10회 무난하나, 내려갈 때랑 올라갈 때 일부 구간에서 손목 외측이 시큰하다.

  (2) 왼손 원암스윙 10kg 10회 : (1)보다 통증이 더 있어서, 조금 작위적인 동작이 나온다.(의도적으로 다치지 않으려고 하는 듯함)

  (3) 오른손 원암스윙 10, 12, 14kg까지 10회씩 문제 없음.

  (4) 프레스는 양손 다 문제는 없는데, 전보다 무게가 줄었다고 할까.

    ① 왼손 프레스: 8kg 무난하게 10회, 10kg 조금 힘들지만 10회 무난하게 성공

    ② 오른손 프레스: 8kg 문제없이 10회, 10kg 7회 정도 하면 힘들어짐. 기존 통증부위가 어깨와 팔꿈치 사이에 집중되어 나옴. 동작을 배운대로 잘 조정하면 그 통증은 약해지고, 동작이 틀어지면 통증이 심해짐.

   (5) 양손 클린 12kg : 5회 정도는 무난하게 되나, 그 이후에 왼손에 통증이 가해지면서 동작이 망가짐. 좀 더 약하게 하면서 상태를 지켜봐야 할 듯.

3. 데드프레스

  (1) 스모식 20, 30kg 각 10회 1세트

  (2) 일반 40, 50,  60kg 각 5회 2세트 (70kg 도전해보고 싶었는데 이번에도 시간에 쫓겨서 60kg으로 마무리)

몸상태는 개차반이라고 생각하면 그럴 수도 있는거 같고, 아직 희망이 보인다고 생각하면 또 뭐 그렇게도 생각이 든다.

항상 열심히 해야겠다.

이번 주는 내일부터 일이 많아서 이걸로 끝나겠군.

아쉽다.