富家翁의 雜房

오늘은 아침에 수업이 잡혀서 부랴부랴 다녀왔다.

현재 가장 큰 문제인 오른쪽 어깨 가동성이다.

지난 12월에 왼쪽 어깨를 무리해서 다쳐서 거기에 온 신경을 집중했는데, 일본여행 8박 9일 다녀온 뒤에 오른쪽 어깨가 상당히 힘들었다. 아니, 어깨라기보다는 어깨와 팔꿈치 사이 팔뚝이 무리하게 운동한 것처럼 뻐근하고 아팠는데, 그게 시간이 갈수록 무거운 것도 못 들게 되었다.

이 문제를 해결하기 위해 하루50분 대표님(=지금 내 선생님)과 여러가지를 검토해 봤음.

처음엔 근육의 문제인가 싶었는데, 염증은 없었다.

원인을 몇 주간 찾아보니 이렇다.

2009년 대수술 이후 몸속 장기 상태가 틀어지면서 호흡시의 장기 움직임이 틀어지고,(개복수술 부위의 압력 증가로 복식호흡 불가, 횡격막 위아래 움직임 불가)

그로 인해 가슴 쪽을 부풀리는 식의 호흡이 생겨, 등 쪽이 앞으로 굽고, 그러면서 어깨뼈도 같이 앞쪽으로 말려들어가서 가동성이 떨어지고,

그 와중에 여행 가서 무거운 배낭을 메고 오래 이동한 탓에 어깨에 무리가 감.

...

이게 가장 타당한 추론이다.

그로부터 2주째 오른쪽 어깨 되살리기에 집중하고 있다.

현재 가동성도 떨어졌고, 근력도 떨어진 상태다.

오늘도 풀고 보강하고 강화하기를 했다.

새로운 과제를 받았고, 어깨 가동성을 케틀벨 딥식스 프레스 동작에 집중하여 한정시켜 강화하는 운동을 주문받았다.

다시 예전처럼 편하게 프레스, 스내치를 했으면 좋겠다.

다시 노력해야지.

참, 주 5일 운동에 대해서는 나쁘지는 않다고 하는데, 조금 탐탁지 않아 하는 것은 보였다. 더 강화해야 하지 않을까 하는 생각이 든다.

일단 좀 적응해 보고 운동을 강화하든가 해야겠다.

오늘은 전직원 출근일이라서 눈치 좀 보다가...ㅋㅋ 조금 늦게 운동을 시작했다.

● 예열

1. 러닝머신 11km/h 400m

2. 로잉머신 강도5 500m : 조금 쉬엄쉬엄 했다.

3. 팔돌리기 3종세트 중 마지막 2종만 15회 2세트 실시

○ 본운동

1. 오른팔 보강운동 : 랫풀다운 30kg 15회 3세트

2. 10kg 스플릿 스쿼트 : 양쪽 각 15회 3세트

3. 케틀벨 딥식스 연습

  (1) 겟업 10kg 각 1회 : 오른팔 통증이 많이 가라앉고, 반사통은 없어졌지만 그래도 아직 두렵다.

  (2) 프레스

    - 왼팔 12kg 5회 : 5회에 조금 힘들어서 몸이 틀어졌지만 어쨌든 올라갔다.

    - 오른팔 12kg 3회 : 반사통이 오던 위치가 너무 아파서 3회로 중단. 힘은 충분히 12kg가 가능했다.

  (3) 스윙 : 10, 12, 14, 16, 20kg 각 10회 1세트

  (4) 클린 : 10, 12, 14, 16kg 각 5회 1세트

  (5) 스쿼트, 스내치 skip

4. 데드리프트 : 20, 30, 40, 50kg 각 10회 실시 (20, 30, 40kg은 10회 1세트, 50kg은 5회 2세트)

무리 없이 잘 끝냈는데, 예열에서 좀 게을렀는지 생각보다 최대심박수는 덜 나옴.

1월 13일 업무 종료 이후 여행도 가고, 업무도 바쁘고 해서 30일 쉬었다.

오늘 다시 시작했다.

그간 수많은 일이 있었는데, 희한하게도 운동에 대한 욕구는 줄어들지 않았다. 대신 규칙성만 사라졌다. 그 규칙을 다잡아야 하는 상황이다.

그리고 오른쪽 어깨에 문제가 생겼다.

오른쪽 어깨 회전근개 쪽의 근육이 약화하여 조금만 힘을 주어도 어깨에 무리가 생기고, 그 반사통으로 어깨와 팔뚝 사이 팔의 통증이 심해지는 문제가 발생했다.

이걸 찾아내느라 하루50분 선생님과 2주를 고심했다.

다행히 염증은 아니고 근육 약화가 문제라, 스내치를 제외한 다른 운동은 지속하고, 주말에 수업받으러 와서 보강운동을 하는 방향으로 가닥을 잡았다.

오늘 출근하여 급한 업무를 마치고 헬스실에 가서 운동을 했다.

이게...

습관이 참 무섭다.

머릿속으로는 뭐 해야 하지? 인데 몸은 그냥 가서 순서대로 기구를 작동시킨다.-_-

한 달 쉬고 하는 거니 좀 살살 했다.

뭐 해야 하는 건지 까먹고 건너뛴 것도 있는데, 지금 일지를 적다 보니 다음 번부터는 다 해야겠는 것도 있구나.ㅋㅋ

★예열

1. 러닝머신 10km/h 400m

2. 로잉머신 5단계 500m

☆ 본운동

1. 프레스 보강운동 6kg 양쪽 10회 2세트

2. 10kg 스플릿스쿼트 양쪽 10회 4세트

3. 케틀벨 딥식스-겟업 10kg 양쪽 각 1회 1세트 : 오른팔이 힘들다.ㅠㅠ

4. 케틀벨 딥식스-스윙 : 무리 없이 잘 된다. 오래 쉬었는데...

10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 20kg 양쪽 각 5회 1세트

5. 케틀벨 딥식스-프레스

10kg도 힘들어...ㅠ 왼쪽은 잘 되는데, 이번엔 오른쪽 팔이 너무 힘들다. 그 문제의 통증이 해결되지 않았다. 왼쪽은 5회 2세트, 오른쪽은 3회밖에 못해 6kg으로 낮춰서 4회 2세트 실시.

6. 케틀벨 딥식스-클린

10kg, 12kg, 14kg, 16kg 각 5회 1세트

7. 케틀벨 딥식스-스쿼트

10kg, 12kg, 14kg는 무난하게 각 5회 실시가 가능한데, 16kg에서 스쿼트시 팔뚝에 통증 발생

이거 하고 헥헥대다니... 이제 다시 열심히 해야겠다.ㅠㅠ

다음 번에는 빼먹지 말고 다 끝내야겠다.