富家翁의 雜房

이제 정말 병원에 가봐야 할까?
운동을 하다가 안 하면 오른팔이 너무 아프다. 선생님이 극상근 힘줄 문제가 아닌가 추정된다고 하셨다.
정형외과 가서 초음파를 한번 찍어봐야 하지 않나 싶은 생각이 든다.
이 상태로는 운동이 제대로 안 될 것 같은 생각이다.
오늘은 고강도 서킷으로 케틀벨 집중 훈련을 했다.

◆ 예열
1. 러닝머신
 (1) 11km/h 달리기 300m
 (2) 10% 경사 6km/h 걷기 200m
  * 달리기→걷기 변환 시점, 경사가 0→10% 변환되는 시기의 약 150m는 5km/h로 걸음.
2. 로잉머신 오늘도 패스
3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트
4. 오른팔 보강 스트레칭2: 맨손 프레스 15회 3세트
5. 오른팔 보강 스트레칭3: 케틀벨 4kg 프레스 10회 3세트
6. 왼손목 보강운동(좌우 넘기기) : 케틀벨 4kg 20회 3세트
  6-1. 중간에 애니멀플로우 스트레칭 4세트 좀 함-무릎 든 애니멀플로우 상태에서 각 손발 뻗기

◇ 본운동
1. axis 강화운동1: 힙락포지션 케틀벨 10kg 양쪽 10회 4세트
2. axis 강화운동2: 스플릿 스윙 케틀벨 10kg 양쪽 10회 3세트(이제는 끝부분에서 안 흔들린다!)
3. 랫풀다운 30kg 15회 1세트, 35kg 15회 2세트
4. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습 : 양쪽 최소 20회 이상 무제한 연습
 (1) 왼손은 그럭저럭 잘 됨. 몸의 회전이 좀 뻑뻑해서 계속 연습중.
 (2) 오른손은 극상근 통증 여파로 좀 힘들긴 하고, 왼손만큼 잘 되지는 않지만 그래도 희망적이라 생각. 올라갈 때에 팔꿈치가 밖으로 벌어져서 통증이 발생해서 몸쪽으로 모으려고 노력중.
 (3) 오른손은 몸 회전과 위로 올리는 타이밍만 잘 맞추면 통증이 없으나, 조금만 삐끗하면 아프다...ㅠ
5. 케틀벨 양손 스윙 각 10회 1세트 : 10, 12, 14, 16, 20kg
  - 연속으로 하니 이때 심박수 173 찍음. +_+
6. 케틀벨 양손 클린 14kg×2 5회 2세트
이후...
7. 다시 오른손 프레스 연습 5회 2세트 정도 실시(동작보정)
8. 스트레칭 : 누워서 두다리 수직으로 들기 10회 1세트, 공중에서 달리는 모습 5회 2세트(AB슬라이드 살까 생각중-운동 안 하는 날 사무실이나 방에서 하려고. 선생님이 사도 좋다고 하셨다)

흠... 거의 1/3 지점을 넘어섰는데 올해 목표치는 요원하다.ㅠㅠ

일 년에 4번 있는 힘든 시기 중 1개가 지났다. 당분간 또 평화롭게 일상을... 이럴 때에 바짝 조여야 하겠지.

연휴도 끼고 해서 그냥 푹 쉬었다.ㅋㅋ

지난 3일에 수업받고, 오늘 간만에 시작했는데, 그래도 몸이 잘 따라주었다.

◆ 예열

1. 러닝머신

 (1) 400m 달리기(오랜만에!!) : 10km/h로 100m, 11km/h로 300m

 (2) 200m 평지→10% 가는 동안 5km/h 걷기

 (3) 10% 경사도 6km/h 빠른 걸음으로 200m

2. 로잉머신 패스

3. 오른팔 보강 스트레칭1: V-W 팔벌리기 15회 3세트

4. 왼손목 힘 보강 스트레칭: 케틀벨 4kg 넘기기 20회 3세트

▤ 본운동

1. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 5회 2세트

2. axis 강화운동(1): 힙락포지션 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 4세트

3. axis 강화운동(2): 스플릿스윙 10kg 왼쪽/오른쪽 각 10회 2세트

4. 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 양팔 10회 이상 산발적으로 실시

  (1) 왼팔은 잘 되는데, 오른팔은 의식해도 회전이 잘 안 되고, 팔꿈치가 자꾸 들려 통증이 발생

  (2) 오른팔의 경우, 2, 4, 6kg 케틀벨도 병행하여 의식하고 회전하기 연습함.(더 해야 함... 잘 안 됨...ㅠㅠ)

5. (오랜만에)데드리프트 일반형 : 20, 30, 40, 50kg 10회 1세트, 60kg 5회 2세트 실시

6. 다시한번 케틀벨 10kg 프레스+회전 움직임 연습하기 오른팔 5회 2세트 (여전히 안 됨. 팔만 아픔...ㅠㅠ)

내일 다시-

2025년 운동계획

고강도 서킷으로 작년은 주 2,3회였으나 올해 주 4,5회로 늘려 보고자 한다.

수술부위 회복이 어렵다고 의사가 그랬는데... 정말 안 될까? 싶은 생각이 든다. 운동량을 늘리면 되지 않을까 싶어 올해 한번 실험해보고자 한다.

주 5회 기준 격일로 고강도 서킷을 [근력+유산소], [코어+유산소]로 하려고 하는데, 근력이 들어가지 않은 날은 강도를 조금 낮춰서 하려고 한다.

아래 기준에서 조금씩 변화를 주면서 맞춰야겠다.

[근력+유산소]

예열
1. 달리기 400m 10km/h
2. 로잉머신 500m 강도5
3. 팔벌려 어깨 교차 움직임 20회 1세트 + 팔돌리기 3종세트 각 10회

본운동
1. 오른쪽 어깨 보강하기 운동
배운거 실시-랫풀다운
2. 12kg 스플릿 스쿼트 10회 4세트
3. 케틀벨 딥식스
  (1) 겟업 10kg 1세트
  (2) 원암스윙 양손 각 10회 2세트 10, 12, 14, 16, 20
  (3) 프레스 10kg 1세트 (처음부터 다시 시작)
  (4) 클린 양손, 스쿼트 양손
4. 데드리프트 가능범위(50kg?)까지
-----------------------------

[코어+유산소]

1. 달리기 300m 10km/h
2. 중량줄넘기
3. 로잉머신 500m 강도5
4. 코어연습
  (1) 무릎 떼고 스핑크스 자세 1분 버티기
  (2) 무릎 떼고 스핑크스 자세에서 발, 팔 크로스 뻗기
  (3) 플랭크 자세에서 한 손씩 반대편 어깨 터치
  (3) 엎드려뻗쳐에서 케틀벨 좌우 이동(단, 골반 움직이면 안 됨)

5. 중량줄넘기